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朝早くに目が覚めて、そのまま眠れない…
それは「早朝覚醒」かも。
原因はいくつかあるんだ
まだ5時なのに目が覚めて、そのまま眠れない。
二度寝しようとしても、頭が勝手に動き出してしまう。
眠れた時間は短いのに、なぜか眠気が来ない。
つらい状態を、そのまま抱えていませんか。
朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」には、いくつかの原因があります。
その原因と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
社会人です。
仕事のある平日だけ早朝覚醒してしまいます。朝の4〜5時に目が覚めて、そこからは寝た気がしません。
土日はぐっすり眠れます。
やはりストレスでしょうか。仕事は行きたくありません。朝は動悸がします。
◼◼◼◼さん「最近、寝るのが1時頃になっても、4時か5時に必ず目が覚めてしまう。」
◼◼◼◼さん「元々不眠症だったのが最近ひどくなって、22〜23時には寝ているのに、必ず3時半〜4時半に起きてしまう。」
◼◼◼◼さん「昔から眠りが浅く、23時に寝て7時に目覚ましをかけるのに、4時に目が覚めて、その後はずっと夢うつつでぐっすり眠れない」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、朝早く目が覚めてしまうという悩みが珍しくないことがわかります。
朝早く目が覚めてしまう4つの原因
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加齢による睡眠リズムの前倒し
年齢とともに体内時計が前倒しになり、早く眠くなって早く目が覚めるようになります。
加齢に伴う自然な変化ですが、日中に支障が出る場合は対処が必要です。
✓
うつ状態・抑うつのサイン
早朝覚醒は、うつ病やうつ状態の典型的な症状のひとつとして知られています。
気分の落ち込み・意欲の低下・食欲不振などをともなう場合は、早めに心療内科に相談しましょう。
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ストレスや不安で眠りが浅くなる
慢性的なストレスや不安があると、睡眠が全体的に浅くなり、朝方に目が覚めやすくなることがあります。
特に明け方に向けて眠りが浅くなるため、ストレスが多い時期に起きやすい症状です。
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光・音・室温による覚醒
朝方の日差しや騒音、室温の変化が、浅くなった明け方の眠りを覚ましてしまうことがあります。
遮光カーテンや耳栓などで環境を整えると、改善するケースも多いです。
放置したままにすると…
「きっと年齢のせいかな」
「早起きは三文の徳って言うし、まぁいいか」
その理由だけで納得して、終わらせていませんか。
早朝覚醒を放置していると、慢性的な睡眠不足と気分の落ち込みが続いていくことがあります。
LOOP
✓
朝早く目が覚める
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睡眠時間が足りず日中に強い眠気や倦怠感が出る
✓
気分が落ち込みやすくなる
✓
ストレスがさらに睡眠を浅くする
この悪循環が続くと、うつ状態へ移行するリスクが高まってしまいます。
毎朝早く目が覚めてしまうなら、まずは原因を知ることから始めましょう。
朝早く目が覚める時の対処法
朝早く目が覚める時の対処法を紹介します。
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画面設定
遮光カーテンで朝の光を遮る。
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姿勢
目が覚めても「眠れなくていい、横になるだけでいい」と切り替える。
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生活リズム
起床時間を一定にして体内時計を整える。
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専門家への相談
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、早めに心療内科に相談する。
症状が2週間以上続く場合は、睡眠外来に相談する。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
無理に二度寝をしようと焦るほど、かえって目が冴えてしまいます。
まずは「横になって体を休めるだけでいい」と考えることから始めてみましょう。
よくあるQ&A
早朝覚醒に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q朝早く目が覚めてしまうのは、なぜですか？
- A
加齢による体内時計の前倒し、ストレスや不安による浅い眠り、朝方の光や音による覚醒などが関係していることがあります。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、うつ状態のサインのこともあります。
※個人差あり
- Q早く目が覚めてしまった時、二度寝はしていいですか？
- A
無理に二度寝しようとすると、焦りが増すことがあります。
「眠れなくていい、横になるだけでいい」と気持ちを切り替えて、体を休めることを優先してみてください。
※個人差あり
- Q早朝覚醒が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、気分の落ち込み・意欲の低下をともなう場合は、心療内科や睡眠外来に相談しましょう。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、うつ病の体に現れるサインとして「眠れない、過度に寝てしまう」が挙げられており、心の不調に気づく前に、体の不調が先に現れることもあるとされています。（出典）
朝早く目が覚めて、その後眠れない状態が続く場合は、心の不調が隠れていることもあります。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう早朝覚醒が2週間以上続く場合は、「年のせい」と放置せず、早めに相談することが大切です。
引用元：
国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト うつ病」
この研究の紹介元：
国立精神・神経医療研究センター（公式サイト）
プロフィール
設立：
2010年／厚生労働省所管の旧国立精神・神経センター（1986年発足）が独立行政法人へ移行し発足。2015年に国立研究開発法人化
分野：
精神疾患・神経疾患・筋疾患・発達障害等の研究及び高度専門医療を担う国立機関
規模：
病院・研究所等を有する国立研究開発法人（国立高度専門医療研究センターの一つ）
実績：
「こころの情報サイト」等、精神・神経疾患に関する一般向け情報発信を実施
拠点：
東京都小平市小川東町
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
朝早く目が覚めてしまうのは、年のせいとは限りません。
体や心が、何かを知らせようとしているサインかもしれません。
SELF CARE
対処法
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スマホや照明を控える
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横になる
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日光を浴びる、同じ時間に起きる
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
気分の落ち込みが続いているなら、一人で抱え込まずに心療内科に相談しましょう。
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