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不安で胸がいっぱいで、全然眠れない…
夜の不安は昼間の10倍大きく感じるんだよ
「横になった途端、不安が押し寄せてきて眠れない。」
「日中は何ともなかったのに、夜になると急に怖くなる。」
「不安の正体がわからないまま、ただ胸が苦しくて眠れない。」
そういった不安に駆られていませんか。
不安で眠れないのは、あなたが弱いからではありません。
夜は刺激がなくなり、日中に抑えていた感情が溢れ出す時間です。
不安が大きく感じるのは、脳のごく自然な反応なのです。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 不安で眠れません。 ”
“ 不安が酷く眠れません。 ”
“ 不安で眠れない 私は今専門学校に通いながら浪人をしています。 ”
といった、寝る時に色々考えてしまい不安で眠れないという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に一人になった夜ほど、不安な考えが止まらなくなるようです。
不安で眠れない4つの理由
不安で眠れない理由として、特に多いパターンを紹介します。
自分に当てはまっているものがないか、確認してみてください。
日中は仕事や家事などに集中しているため、不安は後回しになります。
夜になって刺激がなくなった瞬間、抑えていた不安が一気に溢れ出してくることがあります。
不安を感じると交感神経が優位になり、心拍数が上がって体が「戦闘モード」に入ります。
この状態では副交感神経が優位にならないため、眠りのスイッチが入りません。
もともとの不安に加えて「また今夜も眠れないかもしれない」という予期不安が重なります。
この二重の不安が、さらに交感神経を刺激してしまいます。
不安で眠れない夜が続くと、不安障害やうつ状態へと移行するリスクが高まります。
2週間以上続く場合は、早めに心療内科への相談を検討してください。
3つ以上当てはまった人は、一人で抱え込まずに専門家への相談も検討してみてください。
放置したままにすると…
「眠ってしまえば、きっと不安も治まる。」
「考えすぎなだけだから、気にしなければいい。」
そんな風に自分に言い聞かせて、放置していませんか。
不安で眠れない夜を放置したままにしていると、不安と不眠が互いを悪化させていきます。
不安で眠れない
↓
睡眠不足でさらに感情が不安定になる
↓
日中の不安がさらに大きくなる
↓
夜の不安がさらに強くなる
このような悪循環が続くと、不安障害やうつ状態へと移行するリスクが高まっていきます。
「不安で眠れない夜が続いている」と感じているなら、早めに対策を始めることをおすすめします。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く呼吸を繰り返してみてください。
副交感神経が優位になり、体が自然にリラックスモードに切り替わります。
不安の内容を全部紙に書き出して「今夜は考えない」と決めてみてください。
頭の外に出すことで、気持ちが少し落ち着きやすくなります。
信頼できる人に「最近不安で眠れない」と一言話してみてください。
話すだけで気持ちが軽くなることがあります。
2週間以上続く場合は、心療内科や睡眠外来に相談しましょう。
よくあるQ&A
よくある質問と回答を紹介します。
- Q不安で眠れない時、どうすれば落ち着けますか？
- A
不安の内容を全部紙に書き出して「今夜は考えない」と決めることが効果的と言われています。
4-7-8呼吸法でゆっくり呼吸を整えることも、副交感神経を優位にする助けになります。
※個人差あり
- Q夜になると急に不安になるのは、なぜですか？
- A
日中に抑えていた不安が、夜の静けさの中で溢れ出しているためです。
夜は刺激が少ないため、感情が前面に出やすくなります。おかしいのではなく、脳の自然な反応です。
※個人差あり
- Q不安で眠れない夜が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合は、心療内科や睡眠外来への相談をおすすめします。
※個人差あり
データ
厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の約4人に1人が慢性的な不眠を抱えていることが明らかになっています。
また、慢性的な不安が続くと交感神経が過剰に優位になり、夜間の入眠が著しく妨げられることが研究で示されています。
不安で眠れないのはあなただけではないので安心してください。
多くの人が経験している悩みのひとつです。
引用元：
厚生労働省
「令和5年国民健康・栄養調査」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/r05-houkoku.html
この研究の紹介元：
厚生労働省詳しいプロフィールを見る＋
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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この記事のまとめ
不安で眠れないのは、あなたが弱いからではありません。
夜の静けさが、日中に抑えていた気持ちを溢れさせているだけです。
対処法
・4-7-8呼吸法
・不安を紙に書き出す
・音楽やラジオを流す
・信頼できる人に話す
・専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
今夜は不安を紙に預けて、呼吸を整えてから横になってみてください。
あなたが明日から、少しでも穏やかに眠れるようになりますように。
