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夜食を食べたら眠れなくなっちゃった
消化中は体が活動状態になるんだ
仕事が遅くて夕食が深夜になってしまった。
夜中に食べすぎてしまい、胃が重い。
食べた後、布団に入ってもなかなか眠れない。
そういった習慣を繰り返していませんか。
私も経験があるのですが、次の日に仕事があると焦ってしまうし、精神的にも肉体的にも辛いですよね。
それでは、夜遅くの食事や、食べすぎが眠れない原因になってしまうメカニズムと、習慣の見直し方を紐解いていきます。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
胃もたれが激しくて眠れません泣 最近ぱんやでバイト始めたのですが、夜のシフトが多いため、どうしても夕食が22:00を過ぎてしまいます。…
◼◼◼◼さん「夜満腹状態じゃないと寝れません。毎日寝る直前まで食べてしまいます。」
◼◼◼◼さん「夜寝る前に何か食べると、よく眠れないのですか？」
◼◼◼◼さん「私は胃腸が弱く、ちょっと食べ過ぎただけでも胸やけして胃酸が逆流しそうになります。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寝る直前に食べてしまい胃がもたれて寝つきが悪くなるという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特に、寝る直前に食事をとると、胃の負担で寝つきが悪くなりやすいようです。
夜遅い食事・食べすぎで眠れなくなる理由
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消化活動で体が活動状態のままになる
食事をすると消化のために胃腸が活発に動き始め、体は活動状態（交感神経優位）になります。
この状態では深部体温が下がりにくく、眠りに必要な「体を休める状態」に移行しにくくなります。
食事から消化が落ち着くまでに2〜3時間かかるとされています。
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血糖値の急上昇・急下降が睡眠を乱す
夜遅くに糖質の多い食事をとると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて急下降します。
この血糖値の乱高下が夜中の覚醒・夢見の多さ・熟眠感のなさにつながることがあります。
「夜中に何度も目が覚める」という中途覚醒の原因になることもあります。
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胃もたれ・胸焼けで横になれない
食べすぎ・脂っこいものの食べすぎ・早食いは胃もたれや胸焼けを引き起こしやすくなることがあります。
横になると胃酸が逆流しやすくなるため、「横になると胸焼けがひどい」という場合は逆流性食道炎の可能性もあります。
症状が続く場合は内科への相談を検討してみてください。
放置したままにすると…
「お腹が空いたまま寝るのもつらいから」
なんて言い聞かせて、夜遅い時間帯の食事を正当化していませんか。
夜遅くに食事をとると、体は消化のために活動状態になってしまい、胃もたれや胸焼けが発生しやすくなる場合があります。
それを放置したままにすると、血糖値の乱高下で夜中に目が覚めやすくなり、中途覚醒の習慣化によって睡眠の質が下がってしまうことがあります。
LOOP
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夜遅くに食事をとり消化のため体が活動状態になる
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胃もたれ・胸焼けで横になりづらくなる
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血糖値の乱高下で夜中に目が覚めやすくなる
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中途覚醒が習慣化し睡眠の質が下がり続ける
こういったサイクルに陥ると、中途覚醒が習慣化して、睡眠の質が下がってしまうかもしれません。
そうなる前に、対処法を試してみましょう。
対策と習慣の見直し方
無理なくできる範囲の対策と、習慣の見直し方を紹介します。
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飲み物
胃の動きを助ける。
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考え方
「眠れなくても横になるだけで体は休まるから大丈夫」と言い聞かせ、焦る心を落ち着かせる。
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食後すぐに横にならない
30分〜1時間は、座っているか、軽く歩く。
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胸焼けがある場合は上半身を少し高くして眠る
枕を重ねる・背もたれ付きクッションを使う。
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夕食のタイミング
就寝2〜3時間前までに夕食を終わらせる。
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遅い日の食事選び
どうしても遅くなる日はおにぎり・うどんなど、消化に良いものを選ぶ。
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脂っこい食事は控える
夜遅い時間の脂もの・揚げ物・ラーメンは胃もたれの原因になりやすいから、量を控える。
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2食での調整
夜遅く帰った日はランチを多めにして、夜は軽めにする「2食の調整」も有効。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることもあります。
よくあるQ&A
夜遅い食事・食べすぎと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q空腹でも眠れません。何か食べた方がいいですか？
- A
極度の空腹は血糖値の低下で覚醒を引き起こすことがあります。
その場合は少量の消化の良いもの（ヨーグルト・バナナ・ホットミルクなど）を軽くとることで落ち着くことがあります。
※個人差あり
- Q仕事の都合でどうしても夕食が深夜になります。
- A
仕事の都合で難しい場合は、夕方に軽食をとっておいて深夜の食事を少量にする方法が有効です。
深夜に食べるものは消化の良いもの（うどん・おかゆ・スープなど）を選ぶことで、胃への負担を減らすことができます。
※個人差あり
- Q横になると胃が気持ち悪くなります。
- A
逆流性食道炎の可能性があります。
上半身を高くして眠る・就寝前の食事を減らすことで改善することがありますが、症状が続く場合は内科への受診を検討しましょう。
※個人差あり
データ
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝直前の食事は消化活動が睡眠を妨げ、この休養不足を悪化させる要因になることがあります。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、規則正しい3度の食事をとり、朝食は心と体の目覚めに重要で、夜食はごく軽くすることが紹介されています。（出典）
また同報告では、規則正しい3度の食事とあわせて、規則的な運動習慣が熟睡を促すことも挙げられています。（出典）
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きといった食習慣の乱れは、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を下げる要因として報告されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
夜遅い時間帯の食事は、消化活動・体温・血糖値の乱れに変わり、あなたの眠りを妨げてしまいます。
食べすぎてしまった場合は、すぐには横にならず、30分〜1時間は座って過ごすか、軽く歩いてみましょう。
また、就寝2〜3時間前までに夕食を終わらせる習慣を取り入れるといいようです。
SELF CARE
対処法
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食後すぐに横にならない
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胸焼けがある場合は上半身を少し高くして眠る
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温かい白湯をゆっくり飲む
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焦らず体を休めることを優先する
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夕食のタイミング
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遅い日の食事選び
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脂っこい食事の量を控える
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2食での調整
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ホワイトノイズや自然音を流す
それでも眠れない場合は、内科・心療内科への相談を検討しましょう。
食事のタイミングを整えることが、眠れる体を作るためにとても大切です。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
