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お腹がすいて眠れない
でも食べたら太りそう…
空腹は睡眠の質を下げるんだ
夜中にお腹がすいて目が覚めた。
布団に入ってもお腹が気になって眠れない。
でも食べたら太ってしまうんじゃないかと考えてしまう。
そんな風に感じた経験がある人、多いと思います。
お腹がすいて眠れなくなる理由と、眠りを妨げない対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜中に空腹で眠れません インスタントラーメンを食べてしまいます この悪い習慣を辞めるにはどうしたらいいですか？
◼◼◼◼さん「夜中にお腹がすいたら眠れなくなります。でもお腹に溜まるものを食べると太るから食べれません。」
◼◼◼◼さん「夜中に、お腹がすいて眠れない時には、どうしたら良いですか？」
◼◼◼◼さん「夜中お腹がすいたらどうしてますか？ダイエット中なので極力夜食は食べたくないのですがお腹が空いて眠れません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
似たような相談の多くに、空腹で眠れず何か食べると太りそうで悩んでしまうという悩みが書かれています。
空腹を我慢して寝ようとするほど、かえって目が冴えて眠れなくなりやすいのかもしれません。
空腹で眠れなくなる理由
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血糖値の低下が覚醒を引き起こす
空腹状態では血糖値が低下して、脳が「エネルギーが足りない」と判断して覚醒シグナルを出します。
夜中に目が覚めてお腹がすいている場合は、血糖値の低下が中途覚醒の原因になっていることがあります。
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空腹感自体が不快で眠れない
お腹の不快感・空腹によるストレスが交感神経を刺激して、リラックスできない状態が続きます。
「食べたい気持ちを我慢する」という緊張感そのものが眠りを妨げることがあります。
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ダイエット中・食事制限が原因のことがある
過度な食事制限・カロリー不足が慢性的な空腹を引き起こして、毎晩眠れない状態につながることがあります。
睡眠不足はホルモンバランスを乱して食欲を増加させるため、「眠れない→食欲が増す→我慢してさらに眠れない」という悪循環が起きることがあります。
放置したままにすると…
お腹が空いて、なかなか寝付けない。
そのまま我慢して横になっていませんか。
空腹状態のまま就寝しようとすると、血糖値の低下で脳が覚醒シグナルを出してしまうことがあります。
我慢する緊張感がさらに眠りを妨げると、「眠れない→食欲増加→我慢」という悪循環に陥ってしまうこともあります。
LOOP
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空腹状態のまま就寝しようとする
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血糖値の低下で脳が覚醒シグナルを出す
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我慢する緊張感がさらに眠りを妨げる
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「眠れない→食欲増加→我慢」の悪循環に陥る
こういったサイクルに陥ると、「眠れない→食欲増加→我慢」の悪循環に陥るかもしれません。
悪循環に入る前に、対処法を試してみましょう。
眠りを妨げない対処法
眠りを妨げない対処法を紹介します。
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食事
空腹を我慢して眠れないよりも、少量食べて眠れる方が体への負担が少ないことがあります。
眠りを妨げにくい夜食の選び方はこちら。
- トリプトファンが含まれて眠気を促しやすい。
- 血糖値を緩やかに上げる糖質を少量。
- 消化が比較的穏やかなたんぱく質・脂質。
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チョコレート・コーヒー
カフェインが覚醒を高める。
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脂っこいもの・揚げ物
消化に時間がかかって眠りを浅くする。
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大量の糖質
血糖値が急上昇して後で急降下し、中途覚醒につながりやすい。
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根本的な改善
毎晩空腹で眠れない場合は、夕食の量・タイミングを見直すことが解決につながることがあります。
夕食を就寝3時間前までに済ませる・夕食の量を少し増やして朝食・昼食を減らすという調整が有効なことがあります。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
空腹と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qダイエット中で夜食を食べたくないのですが、眠れません。
- A
睡眠不足はグレリン（食欲増進ホルモン）を増やしてレプチン（満腹ホルモン）を減らすため、眠れないことで翌日の食欲が増す可能性があります。
ホットミルク・バナナ程度の少量であれば、ダイエットへの影響は最小限で済むことがあります。
※個人差あり
- Q夜中に目が覚めるとお腹がすいています。
- A
血糖値の低下が中途覚醒の原因になっている可能性があります。
就寝前に少量の糖質とたんぱく質を組み合わせて食べる（バナナ＋ホットミルクなど）ことで、夜中の血糖値低下を緩やかにできることがあります。
※個人差あり
- Q空腹でもないのに夜中に食べてしまいます。
- A
ストレス・不安・退屈による「感情的な食行動」の可能性があります。
この状態が続く場合は、食行動と感情のパターンを振り返ることが助けになります。
「夜中に目が覚めて食べてしまう」という悩みには専用の記事もあります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
夜間の空腹感は、この休養不足を招く身体的な要因の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、規則正しい3度の食事をとり、朝食は心と体の目覚めに重要で、夜食はごく軽くすることが紹介されています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足を含む睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧、2型糖尿病などの発症リスクが上がるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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この記事のまとめ
空腹で眠れないのは血糖値の低下が覚醒を引き起こしているためで、我慢し続けることが必ずしも正解ではありません。
SELF CARE
対処法
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少量だけ食べてもいい
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脂っこいもの・揚げ物
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チョコレート・コーヒー
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大量の糖質
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根本的な改善
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ホワイトノイズや自然音を流す
空腹を我慢して眠れない夜より、少し食べて眠れた方が体の回復につながる場合があります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
