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寒くて布団に入っても体が温まらなくて眠れない…
寒さと乾燥が眠りを妨げてるんだ
布団に入っても体が冷えたまま温まらない。
手足が冷たくて眠れない。
夜中に寒くて目が覚める。
いつの間にか、それが当たり前になっていませんか。
寒い夜に眠れなくなる理由と、快眠のための工夫を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
冬になると祖母が寒くて眠れない時があります。エアコンはあるのですが、エアコンの風が嫌いで空気が悪くなるので使いたくないそうです。…
◼◼◼◼さん「ここ数日の寒さで、布団に入って眠るとき、足が冷えて冷えてとても寝付けません。」
◼◼◼◼さん「私は冬になると、寝るときに電気毛布を使います。ないと寒くて眠れません。」
◼◼◼◼さん「朝方湯たんぽがぬるくなってしまうと、また寒くて凍えて眠れなくなります。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
同じように、冬の寒さで布団に入っても体が温まらず眠れなくなるという悩みを打ち明けている人はたくさんいます。
中でも足先が冷えたままの夜ほど、寝つきにくくなりやすいと言えるかもしれません。
寒い夜に眠れなくなる理由
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寒さそのものが不快で眠れない
体が冷えている状態は筋肉を緊張させ、交感神経を刺激します。
「寒くて体が丸まっている」「布団の中でも温まらない」という状態では体がリラックスできず眠れません。
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乾燥による不快感・のどの痛みで目が覚める
冬は空気が乾燥して湿度が下がります。
乾燥した空気での口呼吸が続くと、のどや鼻の不快感・痛みで夜中に目が覚めることがあります。
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手足の冷えで深部体温が下がらない
眠りにつく時、人間は手足の血管を拡張させて体の熱を外に逃がすことで深部体温を下げることがあります。
寒い環境では手足の血管が収縮して熱が逃げにくくなり、深部体温が下がらないため眠れない状態が続きます。
放置したままにすると…
「布団に入っても体が温まらない」
そんな寒い夜を我慢していませんか。
手足の冷えで深部体温が下がらないと、体が緊張したままリラックスできないことがあります。
乾燥による喉の不快感も重なると、冬の間ずっと寝つきの悪さが続いてしまうこともあります。
LOOP
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手足の冷えで深部体温が下がらない
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体が緊張したままリラックスできない
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乾燥で喉の不快感も重なる
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冬の間ずっと寝つきの悪さが続く
こういったサイクルに陥ると、冬の間ずっと寝つきの悪さが続くかもしれません。
冬の間ずっと続かないよう、対処法を試してみましょう。
冬の快眠のための工夫
冬の快眠のための工夫を紹介します。
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寝室を18℃より寒くしない
冬はトイレに行くときや早朝の極端な寒さによる健康リスクを避けるため、18℃を下回らないよう室温を調整しましょう。（出典）
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温かい飲み物で体を温める
白湯や生姜湯など温かい飲み物を就寝前に飲む。
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就寝15〜30分前に電気毛布や湯たんぽで布団を温めておく
眠る時はオフにするか、足元だけに置く。
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レッグウォーマー・腹巻き
レッグウォーマーや腹巻きで体幹・足首を保温する。
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加湿器の活用
加湿器で寝室の乾燥を防ぐ。
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濡れたタオルを干す、洗濯物を部屋干しする
加湿器がない場合は濡れたタオルを干す、洗濯物を部屋干しする。
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マスクをして眠る
マスクをして眠ることでのどの乾燥を防ぐ。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
冬の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q電気毛布をつけたまま寝てもいいですか？
- A
眠る前に布団を温めるのはよい方法ですが、つけたまま眠ると深部体温が下がりにくくなり睡眠の質が低下することがあります。
タイマーで切れるよう設定するか、眠りにつく前にオフにする方法が理想的です。
※個人差あり
- Q暖房をつけたまま寝るのは体に悪いですか？
- A
室温が18℃を下回らないようにして、乾燥対策をしていれば問題ありません。
暖房による乾燥がのど・肌に影響することがあるため、加湿器の併用がおすすめです。
※個人差あり
- Q靴下を履いて寝るのはよいですか？
- A
入眠を助ける目的であれば有効ですが、締め付けのきつい靴下は血行を妨げることもあります。
ゆるめの靴下・レッグウォーマーを選ぶことで、眠りにつく前に足を温めて体の熱を放散しやすくする効果が期待できます。
※個人差あり
データ
厚生労働省の資料「良い目覚めは良い眠りから」では、室内は暑すぎず寒すぎない温度を心がけ、冬はトイレに行くときや早朝の極端な寒さによる健康リスクを避けるため、18℃を下回らないよう室温を調整することがすすめられています。（出典）
また、厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前の入浴は手足の血管を拡張させて入浴後の熱放散を促すと考えられており、就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなるとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
寒くて眠れない時は、体を温めてから眠ることと寝室の乾燥対策が重要です。
就寝前に入浴・足湯で体を温める・布団を電気毛布で予熱してからオフにする・加湿器で湿度を保つ。
この3つから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝15〜30分前に電気毛布や湯たんぽで布団を温めておく
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寝室を18℃より寒くしない
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就寝1〜2時間前にお風呂に入る
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温かい飲み物で体を温める
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レッグウォーマー・腹巻き
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加湿器の活用
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濡れたタオルを干す、洗濯物を部屋干しする
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マスクをして眠る
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ホワイトノイズや自然音を流す
冷え性がひどい・冬になると特に眠れない状態が続く場合は婦人科・内科への相談を検討してみてください。
体を正しく温める習慣を取り入れることで、冬でもぐっすり眠れる体ができあがっていくことがあります。
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