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手足が冷たくて、布団に入っても全然眠れない…
冷えと眠りは深く関係してる
温め方にコツがあるよ
布団に入っても手足が冷たくてなかなか眠れない。
靴下を履いて寝ても、湯たんぽを使っても、なぜかすぐ眠れない。
そんなふうに感じたことはありませんか。
冷え性と眠りの関係、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
私は冷え性です。夜ふとんの中に入っていても足が冷たくてなかなか眠れません。冷え性に効く改善策が…
◼◼◼◼さん「毎日、夜布団の中に入った時に体は温まってきた気がするのに手足が超冷たくて全然温まりません。」
◼◼◼◼さん「この頃、手足が冷たくて困っています。特に、足先です。」
◼◼◼◼さん「冷え性なので、靴下を履かないと眠れなかったりします。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
布団に入っても手足の冷たさが取れず寝つけなくなるという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
手足の先が冷えたままの夜ほど、寝つくまでに時間がかかりやすいのかもしれません。
冷え性で眠れなくなる理由
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深部体温が下がりにくくて眠れない
人間は眠りにつく時に深部体温（体の内側の温度）を下げる必要があります。
深部体温を下げるためには、体の内側の熱を手足から外に逃がす必要があります。
冷え性の人は末梢血管（手足の血管）が収縮していて、熱が逃げにくい状態になっています。
その結果、深部体温が下がらず眠れない状態が続きます。
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手足が冷たいこと自体が不快で眠れない
手足の冷たさによる不快感・痛みが、入眠を直接妨げることがあります。
「冷たくて布団から出たくない・でも眠れない」という状態は、多くの冷え性の人が経験します。
放置したままにすると…
手足が冷たくて、なかなか寝付けない。
同じような状態を繰り返していませんか。
手足の血管が収縮して熱が逃げにくい状態が続くと、深部体温が下がらず寝つきが悪くなってしまうことがあります。
放置すると、慢性的な入眠困難が定着してしまうこともあります。
LOOP
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手足の血管が収縮し熱が逃げにくい状態が続く
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深部体温が下がらず寝つきが悪くなる
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「冷たくて布団から出られない」を繰り返す
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慢性的な入眠困難が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な入眠困難が定着するかもしれません。
入眠困難が定着する前に、対処法を試してみましょう。
改善策
冷え性で眠れない時の改善策を紹介します。
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入浴
就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお風呂に10〜15分浸かることで、体が温まり、血行がよくなることがあります。
入浴後に深部体温が一時的に上昇し、その後急激に下降するタイミングで眠気が来ます。
足湯（10〜15分）だけでも体を温められます。
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寝具・服装
靴下を履いたまま眠ると、入眠後に足から熱が逃げにくくなって深部体温が下がりにくくなります。
「入眠するまでは靴下を履いて、眠れたら外れるようなゆるい靴下」や「レッグウォーマー」が理想的です。
締め付けのきつい靴下は血行を妨げるため逆効果になることがあります。
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飲み物
温かい飲み物（白湯・生姜湯）を日中に取り入れる。
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専門家への相談
甲状腺疾患・貧血・自律神経の問題が原因のことがある。
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ふくらはぎをほぐす
ふくらはぎ・足首・手首を軽くほぐすことで末梢血管の血行が改善される。
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布団の中でのケア
布団の中で足首をぐるぐる回すだけでもよい。
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ストレッチ
日中の有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）で血行を改善する。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
冷え性と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q電気毛布を一晩中つけていいですか？
- A
眠りにつく前に布団を温めるのはよい方法ですが、眠ったままつけ続けると深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下することがあります。
タイマーで切れるよう設定するか、眠れたら手動でオフにする方法が理想的です。
※個人差あり
- Q夏でも手足が冷えて眠れません。
- A
夏の冷え性は、エアコンの冷やしすぎが原因のことがあります。
エアコンなどで室内を涼しく保ち、直接体に風が当たらないよう工夫してみてください。（出典）
夏でも足首・ふくらはぎを薄手のカバーで保温するだけで改善することがあります。
※個人差あり
- Q冷え性は病院に行くべきですか？
- A
生活習慣の改善で対処できる場合が多いですが、以下の場合は受診を検討してみてください。
急に冷えが強くなった・疲れやすさ・むくみ・体重変化を伴う場合は甲状腺疾患・貧血・自律神経の問題が原因のことがあります。
婦人科・内科への相談が助けになります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
手足の冷えは深部体温の低下を妨げ、入眠を遅らせる要因になることがあります。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れることが挙げられ、その例としてぬるめの入浴も紹介されています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝る前に手足の皮膚の血流が増えて体の熱が外に逃げ、体の内部の温度（深部体温）が下がり始めると、寝つきやすい状態になるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
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この記事のまとめ
冷え性で眠れないのは、手足から熱が逃げにくくて深部体温が下がらないことが原因のことがあります。
就寝1〜2時間前の入浴・足浴、ゆるい靴下やレッグウォーマーの活用、就寝前の軽いストレッチから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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入浴で深部体温を上げてから下げる
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靴下は「脱げる靴下」を選ぶ
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ふくらはぎをほぐす
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布団の中でのケア
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激しい運動は避ける
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日中の有酸素運動
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温かい飲み物を日中に
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冷え性が重度の場合は婦人科・内科への相談を検討する
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ホワイトノイズや自然音を流す
冷えが重度・急に悪化した場合は婦人科・内科への相談を検討してみてください。
体を温める習慣が、毎晩ぐっすりと眠れる環境づくりの第一歩となります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
