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腰が痛くて、どんな姿勢で寝ても眠れない…
寝姿勢と寝具を見直すと楽になることがあるんだ
腰が痛くて眠れない。
肩こりがひどくて、布団に入っても体が緊張したままで眠れない。
そんな苦痛に悩まされていませんか。
腰痛・肩こりで眠れなくなる理由と、寝姿勢・寝具の見直し方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「腰痛がひどく、日中もどんな姿勢でも、横になっても、夜寝る姿勢でも常に痛いです。痛くて眠れません。」
◼◼◼◼さん「肩こりがひどく睡眠さえ遮られてきた頃、友人からエチカームという薬をもらいました。」
◼◼◼◼さん「腰が痛くて眠れません。ぎっくり腰とまではいきませんが、その手前くらいです。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、腰や肩の痛みでどんな姿勢をとっても寝つけなくなるという人が多いことがわかります。
とりわけ日中から痛みが続いている日ほど、寝つきにくくなりやすい傾向があるようです。
腰痛・肩こりで眠れなくなる理由
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痛みが入眠・睡眠維持を妨げる
痛みは交感神経を刺激して体を覚醒状態にします。
腰痛・肩こりの痛みが続くと、眠れない・眠っても途中で目が覚めるという状態が続きます。
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痛みへの不安が不眠を慢性化させる
「今夜も痛くて眠れないかもしれない」という予期不安が睡眠への恐怖につながる場合があります。
痛みへの不安が慢性不眠をさらに悪化させる悪循環が起きやすいです。
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寝具・寝姿勢が痛みを悪化させている合わないマットレス・枕・寝姿勢が腰・肩・首への負担を増やして、朝起きると痛みがひどくなることがあります。
「朝起きると昨日より痛い」という場合は寝具・寝姿勢が原因のことがあります。
放置したままにすると…
「また今夜も痛くて眠れないかもしれない」
そんな不安を抱えて就寝していませんか。
合わない寝具や姿勢で眠り続けていると、痛みが交感神経を刺激し、寝つきが悪くなってしまうことがあります。
放置すると、予期不安がさらに強まり、慢性的な不眠と痛みの悪循環に陥ってしまうこともあります。
LOOP
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合わない寝具・姿勢で眠り続ける
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痛みが交感神経を刺激し寝つきが悪くなる
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「今夜も痛いかも」という予期不安が強まる
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慢性的な不眠と痛みの悪循環に陥る
こういったサイクルに陥ると、慢性的な不眠と痛みの悪循環に陥るかもしれません。
痛みと不眠の悪循環に入る前に、対処法を試してみましょう。
寝姿勢の見直し方
寝姿勢の見直し方を紹介します。
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仰向けで膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる腰の反りが緩和されて負担が減る。
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横向きで膝の間にクッションを挟む骨盤のねじれが軽減される。
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うつ伏せは腰への負担うつ伏せは腰に負担がかかりやすいため避ける。
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高すぎる枕のリスク高すぎる枕は頸椎を前に曲げて肩・首への負担を増やす。
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仰向けでの理想の高さ仰向けで頭・首や肩が一直線になる枕の高さが理想。
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肩幅分の高さが確保できる枕が必要横向きの場合は肩幅分の高さが確保できる枕が必要。
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腰痛：仰向けで両膝を抱えて30秒キープ腰周りの筋肉をほぐす。
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肩こり：肩をゆっくり前後に回す、首をゆっくり左右に倒す各10回・力を入れすぎない。
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ホワイトノイズや自然音を流す
寝る前のひとときに、雨音・川のせせらぎなどの自然音を小さく流してみてください。
しんとした部屋より、気持ちがほどけやすくなることがあります。
よくあるQ&A
腰痛・肩こりと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q硬いマットレスと柔らかいマットレス、腰痛にはどちらが良いですか？
- A
一般的には中程度の硬さが腰痛に適しているとされています。
柔らかすぎると体が沈んで腰が曲がり負担が増します。
硬すぎると腰・肩に圧力が集中して血行が妨げられます。
仰向けで寝た時に腰の隙間に手のひらがすっと入る程度が目安です。
※個人差あり
- Q腰痛で病院に行くべきですか？
- A
以下の場合は早めに受診してください。
足のしびれ・力が入らない感覚がある場合は整形外科へ。
発熱・体重減少を伴う腰痛は内科への相談が必要です。
慢性的な腰痛でも整形外科・整骨院への相談が助けになります。
※個人差あり
- Q肩こりがひどくて夜中に目が覚めます。
- A
枕の高さの見直しが最初のステップです。
就寝前に肩・首のストレッチをする・蒸しタオルで肩を温めることで筋緊張がほぐれて眠りやすくなることがあります。
それでも改善しない場合は整形外科・整骨院への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
腰痛や肩こりによる身体的な不快感は、この休養不足の一因になることがあります。
東邦大学医学部整形外科の勝呂徹氏と16号整形外科の山田朱織氏は、「あなたの枕は合っていますか？」と題した解説（ファルマシア 2010年）で、正しい眠りのための枕の調整について紹介しています。
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、痛みやかゆみ、発熱、ぜんそくの発作などの体の症状は、不眠の「身体的な原因」のひとつとして挙げられています。（出典）
引用元：
勝呂徹・山田朱織「あなたの枕は合っていますか？：正しい眠りのための枕調整」ファルマシア 46巻11号（2010）東邦大学医学部整形外科・16号整形外科
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
山田朱織（やまだ しゅおり）氏
プロフィール
所属：
16号整形外科（神奈川県相模原市）院長、株式会社山田朱織枕研究所 代表取締役
学位：
医学博士（2003年、昭和大学第一解剖にて研究）
経歴：
1989年東京女子医科大学卒業後、同大学病院整形外科、東京女子医科大学東医療センター、亀田総合病院、成瀬整形外科を経て、2007年16号整形外科を開業
資格：
日本整形外科学会専門医、日本運動器疼痛学会会員、日本腰痛学会会員、日本睡眠学会会員
研究ジャンル：
枕・寝具と睡眠の関係、整形外科的観点からの睡眠環境調整
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
腰楽寝マットWプロファイル
体圧を分散し、寝返りしやすい寝姿勢をサポートするマットレスです。
底つき感のない厚みと反発力で、体をしっかり支えます。
リバーシブル仕様で両面使えるほか、三つ折りタイプで収納・通気もしやすい作りです。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 寝心地がよく、寝起きが楽になった
- 厚みがあり底つき感がない
- 三つ折りで立てられるので、湿気対策や掃除がしやすい
- 最初は、今までの布団との感触の違いに戸惑った
使い始めは今までの寝具との感触の違いが気になっても、慣れてくると寝心地が良くなったというレビューもありました。
この記事のまとめ
腰痛・肩こりで眠れない時は、寝姿勢と寝具の見直しから始めることができます。
・腰痛には膝の下にクッションを入れる
・肩こりには枕の高さを見直す
・就寝前に軽くストレッチする。
この3つを試してみてください。
SELF CARE
対処法
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仰向けで膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる
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横向きで膝の間にクッションを挟む
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うつ伏せは腰への負担
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高すぎる枕のリスク
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仰向けでの理想の高さ
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肩幅分の高さが確保できる枕が必要
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腰痛：仰向けで両膝を抱えて30秒キープ
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肩こり：肩をゆっくり前後に回す、首をゆっくり左右に倒す
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ホワイトノイズや自然音を流す
痛みが強い・改善しない場合は整形外科・整骨院への相談を検討してみてください。
痛みと不眠の悪循環を断つことが、眠れる体を取り戻す第一歩になります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
