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腰が痛くて、どんな姿勢で寝ても眠れない…
寝姿勢と寝具を見直すと楽になることがあるんだ
腰が痛くて眠れない。
肩こりがひどくて、布団に入っても体が緊張したままで眠れない。
腰痛・肩こりで眠れなくなる理由と、寝姿勢・寝具の見直し方を紹介します。
腰痛・肩こりで眠れなくなる理由
痛みは交感神経を刺激して体を覚醒状態にします。
腰痛・肩こりの痛みが続くと、眠れない・眠っても途中で目が覚めるという状態が続きます。
合わないマットレス・枕・寝姿勢が腰・肩・首への負担を増やして、朝起きると痛みがひどくなることがあります。
「朝起きると昨日より痛い」という場合は寝具・寝姿勢が原因のことがあります。
「今夜も痛くて眠れないかもしれない」という予期不安が睡眠への恐怖につながります。
痛みへの不安が慢性不眠をさらに悪化させる悪循環が起きやすいです。
寝姿勢の見直し方
- 仰向けで膝の下にクッション・丸めたタオルを入れる
（腰の反りが緩和されて負担が減る） - 横向きで膝の間にクッションを挟む
（骨盤のねじれが軽減される） - うつ伏せは腰に最も負担がかかるため避ける
- 高すぎる枕は頸椎を前に曲げて肩・首への負担を増やす
- 仰向けで頭・首・肩が一直線になる枕の高さが理想
- 横向きの場合は肩幅分の高さが確保できる枕が必要
- 腰痛：仰向けで両膝を抱えて30秒キープ
（腰周りの筋肉をほぐす） - 肩こり：肩をゆっくり前後に回す・首をゆっくり左右に倒す
（各10回・力を入れすぎない）
よくあるQ&A
腰痛・肩こりと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q硬いマットレスと柔らかいマットレス、腰痛にはどちらが良いですか？
- A
一般的には中程度の硬さが腰痛に適しているとされています。
柔らかすぎると体が沈んで腰が曲がり負担が増します。
硬すぎると腰・肩に圧力が集中して血行が妨げられます。
仰向けで寝た時に腰の隙間に手のひらがすっと入る程度が目安です。
※個人差あり
- Q腰痛で病院に行くべきですか？
- A
以下の場合は早めに受診してください。
足のしびれ・力が入らない感覚がある場合は整形外科へ。
発熱・体重減少を伴う腰痛は内科への相談が必要です。
慢性的な腰痛でも整形外科・整骨院への相談が助けになります。
※個人差あり
- Q肩こりがひどくて夜中に目が覚めます。
- A
枕の高さの見直しが最初のステップです。
就寝前に肩・首のストレッチをする・蒸しタオルで肩を温めることで筋緊張がほぐれて眠りやすくなることがあります。
それでも改善しない場合は整形外科・整骨院への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
東邦大学医学部整形外科の山田朱織らの報告によると、睡眠中は脊椎が重力から解放されて頸椎周囲の筋緊張が解除されるとされており、枕の高さが合っていないと頸椎・肩への負担が続いて肩こり・頭痛の原因になることが示されています。
寝返りを容易にすることが深い眠りにつながるとされており、腰痛・肩こりで寝返りが打ちにくい場合は寝具の調整が重要とされています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、慢性的な身体の痛みが不眠の誘発因子・永続化因子として機能することが示されており、痛みと不眠が互いを悪化させる悪循環を断つことが慢性不眠の改善に重要とされています。
引用元：山田朱織「枕の調整について」薬学雑誌 東邦大学医学部整形外科
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
腰痛・肩こりで眠れない時は、寝姿勢と寝具の見直しから始めることができます。
・腰痛には膝の下にクッションを入れる
・肩こりには枕の高さを見直す
・就寝前に軽くストレッチする。
この3つを試してみてください。
痛みが強い・改善しない場合は整形外科・整骨院への相談を検討してみてください。
痛みと不眠の悪循環を断つことが、眠れる体を取り戻す第一歩になります。
