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朝起きると首が痛い…枕が合ってないのかな
枕の高さひとつで眠りの質が変わる
朝起きると首・肩が痛い。
夜中に何度も寝返りを打って目が覚める。
枕が原因かもしれないと思っているけど、何を基準に選べばいいかわからない。
そういう方に向けて、自分に合う枕の選び方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「なかなか自分に合う枕が見つからず、お店で試して良いと思い購入しても実際に長時間寝るとやはり合わず、首が痛くて眠れない…という事が続いて…」
◼◼◼◼さん「先日、ニトリの枕に変えてから首と肩が痛く眠れません。」
◼◼◼◼さん「最近までぐっすり眠れてたんですけど、首が痛くて多分枕のせいでなぜか起きてしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
同じように、枕が合わず首や肩が痛くなって眠れなくなるという悩みを打ち明けている人はたくさんいます。
特に枕が体に合っていないほど、首や肩の痛みで眠りが浅くなりやすいと言えそうです。
枕が睡眠に与える影響
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首・肩・背中の痛み朝起きると首・肩・背中が痛い。
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眠りが浅い夜中に何度も寝返りを打って目が覚める。
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朝の頭重感・頭痛朝起きると頭が重い・頭痛がある。
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いびきの悪化いびきがひどくなった。
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疲労眠っているのに疲れが取れない。
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枕の高さが重要な理由枕の役割は頭・首・肩のラインを自然なS字カーブに保つことです。
高すぎると頸椎が前に曲がって首・肩に負担がかかります。
低すぎると後頭部が沈んでいびきや口呼吸の原因になることがあります。
放置したままにすると…
「朝起きると首や肩が痛い」
そう感じながらも、枕を見直さずに使い続けていませんか。
合わない高さの枕を使い続けると、首や肩に負担がかかり、夜中に何度も目が覚めてしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置すると、慢性的な首・肩の痛みと睡眠の質低下が定着してしまうこともあります。
LOOP
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合わない高さの枕を使い続ける
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首・肩に負担がかかり夜中に何度も目が覚める
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「そのうち慣れる」と見直さず使い続ける
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慢性的な首・肩の痛みと睡眠の質低下が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な首・肩の痛みと睡眠の質低下が定着するかもしれません。
首・肩の痛みが定着する前に、対処法を試してみましょう。
自分に合う枕の選び方
自分に合う枕の選び方を紹介します。
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高さの目安仰向けで寝た時に、頭・首・背骨が一直線になる高さが理想です。
目安として、仰向けで寝た時にあごが少し引けて、首の後ろに自然なカーブが保たれる高さを探してみてください。
横向きで寝ることが多い場合は肩幅分の高さが確保できる枕が必要です。
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低反発ウレタン体に沿ってフィット・寝返りが打ちにくいことがある。
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高反発ウレタン・ファイバー寝返りが打ちやすい・通気性が高い。
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羽毛・綿柔らかくて軽い・高さが変わりやすい。
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そば殻・パイプ高さ調整しやすい・硬めの感触。
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枕が高すぎる場合：バスタオルを折って枕の下に敷いて高さを調整する。
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枕が低すぎる場合：折りたたんだタオルを枕の上に乗せて高さを足す。
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横向きで寝る場合：膝の間にクッションを挟むと体のねじれが減る。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
枕選びに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q高い枕と安い枕、睡眠への影響は違いますか？
- A
価格より「自分の首の長さ・肩幅・寝姿勢に合っているか」の方が重要です。
高価でも合わない枕は睡眠の質を下げる場合があります。
まず高さが合っているかを確認することから始めてみてください。
※個人差あり
- Q枕なしで寝るのはよいですか？
- A
仰向けで寝る場合は枕なしでも自然なカーブが保てることがありますが、横向きで寝る場合は肩と頭の高さの差を補う枕が必要です。
首・肩の痛みが出る場合は枕の使用を検討してみてください。
※個人差あり
- Qオーダーメイド枕は必要ですか？
- A
必須ではありませんが、首・肩の痛みが慢性化している場合は専門家に計測してもらうことで改善することがあります。
まずは高さ調整可能な市販の枕で試してみて、改善しない場合にオーダーメイドを検討するのが現実的です。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
東邦大学医学部整形外科の勝呂徹氏と16号整形外科の山田朱織氏は、「あなたの枕は合っていますか？」と題した解説（ファルマシア 2010年）で、正しい眠りのための枕の調整について紹介しています。
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが、良い睡眠につながるとされています。（出典）
引用元：
勝呂徹・山田朱織「あなたの枕は合っていますか？：正しい眠りのための枕調整」ファルマシア 46巻11号（2010）東邦大学医学部整形外科・16号整形外科
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
山田朱織（やまだ しゅおり）氏
プロフィール
所属：
16号整形外科（神奈川県相模原市）院長、株式会社山田朱織枕研究所 代表取締役
学位：
医学博士（2003年、昭和大学第一解剖にて研究）
経歴：
1989年東京女子医科大学卒業後、同大学病院整形外科、東京女子医科大学東医療センター、亀田総合病院、成瀬整形外科を経て、2007年16号整形外科を開業
資格：
日本整形外科学会専門医、日本運動器疼痛学会会員、日本腰痛学会会員、日本睡眠学会会員
研究ジャンル：
枕・寝具と睡眠の関係、整形外科的観点からの睡眠環境調整
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
首肩快適枕プレミアム
中材の量を調整して、自分だけの高さに仕上げるオーダーメイド感覚の枕です。
8箇所のポケットごとに中材を増やしたり減らしたりすることで、高さを細かく調整でき、仰向け・横向きどちらの寝姿勢にも対応します。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 今までの枕よりぐっすり眠れるようになった
- 朝の目覚めがすっきりした
- 寝返りがしやすい
- 自分に合う高さが決まるまで時間がかかった
「セルフメイド」タイプは、自分に合った高さになるまで、納得いくまで何度でも微調整できるのが特徴です。
この記事のまとめ
枕が合っていないと朝の首・肩の痛み・頭痛・中途覚醒の原因になることがあります。
SELF CARE
対処法
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高さの目安
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低反発ウレタン
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高反発ウレタン・ファイバー
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羽毛・綿
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そば殻・パイプ
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枕が高すぎる場合：
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枕が低すぎる場合：
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横向きで寝る場合：
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ホワイトノイズや自然音を流す
朝の痛みが改善しない・慢性的な肩こり・頭痛がある場合は整形外科・整骨院への相談を検討してみてください。
たかが寝具とあなどってはいけません。
枕ひとつ変えるだけで、眠りの質が大きく変わることがあります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
