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寝る前にスマホを見ると眠れなくなる…
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えるんだ
寝る前についスマホを見てしまって、気づいたら深夜になっている。
次々に流れてくるコンテンツをついつい視聴し続けてしまう。
そんな経験はありませんか。
スマホ・ブルーライトが睡眠に与える影響と、具体的な対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 寝る前にスマホを触ると眠れません。どうしても触りたい時の工夫は？ ”
“ 寝る前にスマホを触ると寝つきが悪くなると聞きますが、どうしても寝る前にスマホが触りたいです！ ”
“ 寝る前にスマホを見て、いざ寝るという時に全然眠れないときはどうしていますか？ ”
といった、寝る前にスマホを見てしまい眠れなくなることが多く困っているという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に寝る前についスマホを手に取ってしまう人ほど、寝つきの悪さが気になりやすいようです。
スマホが睡眠を妨げる3つの理由
スマホ画面から発せられるブルーライトは太陽光に近い波長を持ち、脳に「まだ昼間だ」と誤認させます。
この誤認によって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて、眠気が来にくくなります。
就寝1〜2時間前のスマホ使用で、メラトニンの分泌が最大3時間遅れるとする研究があります。
SNS・ニュース・動画は感情的な刺激が多く、脳の交感神経を活性化させます。
怒り・不安・興奮・笑いなど感情が動くほど覚醒が深まって眠れなくなります。
「あと1本だけ」と動画を見続けてしまう状態はドーパミンの報酬系が関わっています。
就寝中にスマホを枕元に置いておくと、通知音・振動・画面の光で中途覚醒が起きやすくなります。
通知をオフにしても「気になる」という心理的な覚醒が浅い眠りを引き起こすことがあります。
対処法
寝る前のスマホが習慣になっている時の対処法を紹介します。
どうしても使う場合は、画面の色温度を下げるナイトモード
（iOSのナイトシフト・Androidのブルーライトフィルター）を活用することが助けになります。
ただし、ブルーライトを減らしても脳への刺激は残るため、できるだけ使わないことが理想です。
「スマホをやめる」より「スマホの代わりに何をするか」を決める方がやめやすくなります。
紙の本を読む・ストレッチをする・日記を書くなど、脳を刺激しない行動をルーティンにすることが助けになります。
最も効果的な方法はシンプルで、就寝1時間前にスマホを別の部屋に置くことです。
「充電器をベッドから離れた場所に置く」というだけで、手が届かない状態を作れます。
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、就寝前のスマホ使用はブルーライトによるメラトニン分泌抑制と、SNS・動画コンテンツによる感情的覚醒の2つの経路で睡眠の質を低下させることが示されています。
就寝1〜2時間前からのスマホ使用制限が睡眠衛生の最重要項目のひとつとして推奨されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、スマホの通知・光による中途覚醒が睡眠の連続性を損なって翌日の疲労感・集中力低下につながることが示されており、就寝中のスマホを別室に置くことが推奨されています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
スマホは「ブルーライト」と「脳への刺激」の2つの経路で睡眠を妨げます。
対処法
・就寝1時間前にスマホを置く
・ナイトモードやブルーライトカットを使う
・スマホの代わりになるルーティンを作る
「置くだけ」で睡眠が変わることがあります。
まずは充電器をベッドから離した場所に移してみましょう。
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