PR
いびきをなんとかしたい…
原因によって対処法が変わるんだ
パートナーにいびきを指摘された。
自分のいびきで目が覚めることがある。
そんな経験はありませんか。
いびきの原因と、自分でできる改善法・受診の目安を紹介します。
いびきが起きる仕組み
睡眠中に気道が狭くなると、空気が通るたびに周囲の組織が振動していびきが生じます。
気道が狭くなる原因はさまざまで、原因によって対処法が異なります。
いびきの主な原因と改善法
首まわりに脂肪がつくと気道が圧迫されて狭くなります。
体重を5〜10%減らすだけでいびきが改善するケースが多いとされています。
有酸素運動・食事改善で体重管理をすることが根本的な対処になります。
仰向けで寝ると舌根が落ち込んで気道を塞ぎやすくなります。
横向きで寝ることでいびきが軽減するケースが多いです。
抱き枕を使う・背中にタオルを当てるなどで横向きをキープしやすくなります。
アルコールや一部の睡眠薬は筋肉を弛緩させて気道が塞がりやすくなります。
就寝前の飲酒を控えることでいびきが改善するケースがあります。
鼻が詰まると口呼吸になっていびきが出やすくなります。
鼻炎の治療・加湿器の使用・鼻腔拡張テープの活用が助けになります。
受診を検討するケース
以下に当てはまる場合は、睡眠外来・耳鼻科・内科への相談を検討してください。
- パートナーから「息が止まっている」と指摘される
- 朝起きると頭が痛い・日中に強烈な眠気がある
- 自分のいびきで何度も目が覚める
- 生活習慣を改善してもいびきが続く
これらは睡眠時無呼吸症候群
（SAS）のサインのことがあります。
放置すると高血圧・心疾患・糖尿病のリスクが上がるとされており、早めに睡眠外来に相談しましょう。
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、いびきは気道の狭窄による上気道の振動が原因で、肥満・仰向け寝・飲酒・鼻閉が主な誘発因子とされています。
習慣的ないびきの約30〜40%に睡眠時無呼吸症候群が合併するとされており、朝の頭痛・日中の過眠・無呼吸の指摘がある場合は早期の専門的評価が推奨されています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、体重の5〜10%減少がいびき・SASの症状を有意に改善することが示されており、生活習慣の改善が第一選択の対処法として推奨されています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
いびきの主な原因は肥満・仰向け寝・アルコール・鼻詰まりで、原因に合わせた対処が効果的です。
- 横向きで寝る・体重を管理する・就寝前の飲酒を控える
- 鼻詰まりがある場合は鼻炎の治療を優先する
- 息が止まっていると指摘される・朝の頭痛・強い眠気がある場合は睡眠外来へ
いびきは「うるさい」だけの問題ではなく、SASのサインのことがあります。
気になる症状がある場合は早めに睡眠外来に相談しましょう。
こんな記事も読まれています
