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いびきをなんとかしたい…
原因によって対処法が変わるんだ
パートナーにいびきを指摘された。
自分のいびきで目が覚めることがある。
そんな経験はありませんか。
いびきの原因と、自分でできる改善法・受診の目安を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 自分のいびきがうるさくて目が覚めました。いびきしなくなるにはどうすれば良いですか ”
“ 自分のいびきのうるささで目が覚めます。直し方について教えてください。 ”
“ パートナーにいびきを指摘され、鼻テープなどを試しましたが効果なく、ナイトミンという口テープも試しましたがまだいびきをしていると言われます。 ”
といった、自分のいびきで目が覚めたりパートナーに指摘されたりして原因が気になるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にパートナーにいびきを指摘された経験がある人ほど、いびきの原因が気になりやすいようです。
いびきが起きる仕組み
睡眠中に気道が狭くなると、空気が通るたびに周囲の組織が振動していびきが生じます。
気道が狭くなる原因はさまざまで、原因によって対処法が異なります。
いびきの主な原因と改善法
いびきの主な原因と改善法を紹介します。
首まわりに脂肪がつくと気道が圧迫されて狭くなります。
体重を5〜10%減らすだけでいびきが改善するケースが多いとされています。
有酸素運動・食事改善で体重管理をすることが根本的な対処になります。
仰向けで寝ると舌根が落ち込んで気道を塞ぎやすくなります。
横向きで寝ることでいびきが軽減するケースが多いです。
抱き枕を使う・背中にタオルを当てるなどで横向きをキープしやすくなります。
アルコールや一部の睡眠薬は筋肉を弛緩させて気道が塞がりやすくなります。
就寝前の飲酒を控えることでいびきが改善するケースがあります。
鼻が詰まると口呼吸になっていびきが出やすくなります。
鼻炎の治療・加湿器の使用・鼻腔拡張テープの活用が助けになります。
受診を検討するケース
以下に当てはまる場合は、睡眠外来・耳鼻科・内科への相談を検討してください。
- 無呼吸
パートナーから「息が止まっている」と指摘される。 - 起床時の症状
朝起きると頭が痛い・日中に強烈な眠気がある。 - 睡眠障害
自分のいびきで何度も目が覚める。 - 慢性化
生活習慣を改善してもいびきが続く。
これらは睡眠時無呼吸症候群
（SAS）のサインのことがあります。
放置すると高血圧・心疾患・糖尿病のリスクが上がるとされており、早めに睡眠外来に相談しましょう。
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、いびきは気道の狭窄による上気道の振動が原因で、肥満・仰向け寝・飲酒・鼻閉が主な誘発因子とされています。
習慣的ないびきの約30〜40%に睡眠時無呼吸症候群が合併するとされており、朝の頭痛・日中の過眠・無呼吸の指摘がある場合は早期の専門的評価が推奨されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、体重の10〜20%減少がいびき・SASの症状を有意に改善することが示されており、生活習慣の改善が第一選択の対処法として推奨されています。
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
いびきの主な原因は肥満・仰向け寝・アルコール・鼻詰まりで、原因に合わせた対処が効果的です。
対処法
・横向きで寝る、体重を管理する、就寝前の飲酒を控える
・鼻詰まりがある場合は鼻炎の治療を優先する
・息が止まっていると指摘される、朝の頭痛や強い眠気がある場合は睡眠外来へ
いびきは「うるさい」だけの問題ではなく、SAS（睡眠時無呼吸症候群）のサインのことがあります。
気になる症状がある場合は早めに睡眠外来に相談しましょう。
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