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いびきをなんとかしたい…
原因によって対処法が変わるんだ
パートナーにいびきを指摘された。
自分のいびきで目が覚めることがある。
一度くらい、そんな経験をしたことはありませんか。
いびきの原因と、自分でできる改善法・受診の目安を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「自分のいびきがうるさくて目が覚めました。いびきしなくなるにはどうすれば良いですか」
◼◼◼◼さん「自分のいびきのうるささで目が覚めます。直し方について教えてください。」
◼◼◼◼さん「パートナーにいびきを指摘され、鼻テープなどを試しましたが効果なく、ナイトミンという口テープも試しましたがまだいびきをし…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、自分のいびきで目が覚めたりパートナーに指摘されたりして原因が気になるという悩みが珍しくないことがわかります。
パートナーにいびきを指摘された経験がある人ほど、いびきの原因が気になりやすい傾向が見られます。
いびきが起きる仕組み
睡眠中に気道が狭くなると、空気が通るたびに周囲の組織が振動していびきが生じます。
気道が狭くなる原因はさまざまで、原因によって対処法が異なります。
いびきの主な原因と改善法
いびきの主な原因と改善法を紹介します。
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肥満・首まわりの脂肪
首まわりに脂肪がつくと気道が圧迫されて狭くなります。
体重を減らすことで、いびきが軽くなることがあります。
有酸素運動・食事改善で体重管理をすることが根本的な対処につながることがあります。
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姿勢仰向けで寝ると舌根が落ち込んで気道を塞ぎやすくなることがあります。
横向きで寝ることでいびきが軽減するケースが多いです。
抱き枕を使う・背中にタオルを当てるなどで横向きをキープしやすくなる場合があります。
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アルコール・睡眠薬アルコールや一部の睡眠薬は筋肉を弛緩させて気道が塞がりやすくなることもあります。
就寝前の飲酒を控えることでいびきが改善するケースがあります。
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鼻詰まり・鼻炎鼻が詰まると口呼吸になっていびきが出やすくなることがあります。
鼻炎の治療・加湿器の使用・鼻腔拡張テープの活用が助けになります。
受診を検討するケース
以下に当てはまる場合は、睡眠外来・耳鼻科・内科への相談を検討してください。
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無呼吸パートナーから「息が止まっている」と指摘される。
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起床時の症状朝起きると頭が痛い・日中に強烈な眠気がある。
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睡眠障害自分のいびきで何度も目が覚める。
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慢性化生活習慣を改善してもいびきが続く。
これらは睡眠時無呼吸症候群
（SAS）のサインのことがあります。
放置すると高血圧・心疾患・糖尿病のリスクが上がるとされており、早めに睡眠外来に相談しましょう。
データ
虎の門病院の富田康弘氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、睡眠時無呼吸（中等症以上）は男性の10〜20%程度、女性の10%弱が当てはまるとされる、ありふれた病気とされています。（出典）
睡眠時無呼吸（中等症以上）に当てはまる人の割合
出典：富田康弘「医療者のための睡眠医学入門 第3回 睡眠関連呼吸障害」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025年）
睡眠時無呼吸の改善に必要とされる減量の目安
出典：富田康弘「医療者のための睡眠医学入門 第3回 睡眠関連呼吸障害」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025年）
また、同じ解説では、太っている場合は減量が有効で、睡眠時無呼吸への治療効果を期待するには体重の10〜20%の減量が必要とされています。（出典）
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025） 「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
この研究の紹介者：
富田 康弘（とみた やすひろ）氏
プロフィール
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
いびきには肥満・仰向け寝・アルコール・鼻詰まりなどが関係していることがあり、原因に合わせた対処が大切です。
SELF CARE
対処法
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横向きで寝る、体重を管理する、就寝前の飲酒を控える
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鼻詰まりがある場合は鼻炎の治療を優先する
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息が止まっていると指摘される、朝の頭痛や強い眠気がある場合は睡眠外来へ
いびきは「うるさい」だけの問題ではなく、SAS（睡眠時無呼吸症候群）のサインのことがあります。
気になる症状がある場合は早めに睡眠外来に相談しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
