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毎朝アラームを何度も止めてしまって、起きた時からもうしんどい…
睡眠の質・体内時計・睡眠負債が関係していることが多いんだ
何時間寝ても朝スッキリ起きられない。
アラームを何度も止めてしまう・起きた瞬間からだるくて頭が重い。
そんな朝が続いて、ぐったりしていませんか。
朝スッキリ起きられない原因と、寝起きを改善する方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「何時間寝ても、朝目覚めが悪いです。」
◼◼◼◼さん「朝スッキリ起きられないのですが、何時間寝るのがベストなのでしょうか。」
◼◼◼◼さん「6時間寝ても眠いです。何時間寝れば朝すっきり起きれますか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
何時間寝ても朝スッキリ起きられず目覚めが悪いという悩みは、多くの人に共通しているようです。
体内時計が乱れやすい人ほど、寝起きのだるさが取れにくいのかもしれません。
朝スッキリ起きられない主な原因
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睡眠の質が低い
睡眠時間が足りていても、眠りが浅い・中途覚醒が多いと朝の回復感がありません。
アルコール・就寝前のスマホ・寝室の温度・騒音などが睡眠の質を下げる主な要因です。
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体内時計のずれ
休日の寝坊・夜更かしで体内時計がずれると、平日の起床時間に体が「まだ眠る時間」と判断してスッキリ起きられなくなります。
週明けの月曜日に特につらい場合はこの「社会的時差ぼけ」が原因のことがあります。
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睡眠負債の蓄積
毎日少しずつ睡眠が足りない状態が続くと、睡眠負債が蓄積して朝の目覚めが慢性的に悪くなります。
「休日にいくら寝ても回復しない」という感覚はこの睡眠負債が深刻化しているサインのことがあります。
毎日30分ずつ睡眠が足りない場合の、不足時間の合計（計算例）
※1日30分の不足が7日間続いた場合の単純な足し算です。体への影響や感じ方には個人差があります。
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起床時間が睡眠サイクルと合っていない
睡眠は約90分のサイクルを繰り返します。
深い眠りの途中でアラームが鳴ると、脳が強制的に起こされて強い眠気・頭の重さが生じます。
睡眠サイクルの終わりに合わせた起床時間（就寝から90分の倍数後）を設定することが助けになることがあります。
放置したままにすると…
「休日にたくさん寝れば取り戻せる」
そう思って、平日の睡眠不足を見過ごしていませんか。
睡眠の質が低いまま過ごしていると、睡眠負債や体内時計のずれが少しずつ蓄積してしまうことがあります。
放置すると、平日も休日も慢性的な倦怠感が抜けなくなってしまうこともあります。
LOOP
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睡眠の質が低いまま朝を迎える
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「休日に寝だめすれば大丈夫」と放置する
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睡眠負債・体内時計のずれが蓄積する
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平日も休日も慢性的な倦怠感が抜けなくなる
こういったサイクルに陥ると、平日も休日も慢性的な倦怠感が抜けなくなるかもしれません。
倦怠感が抜けなくなる前に、対処法を試してみましょう。
寝起きを改善する方法
寝起きを改善する方法を紹介します。
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生活リズム
休日も含めて毎日同じ時間に起きることが、体内時計を整える基本です。
最初はつらくても2週間続けると体が慣れて自然に目が覚めやすくなることがあります。
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環境
起床後すぐにカーテンを開けて自然光を浴びることで体内時計がリセットされます。
朝の光は体内時計を整え、夜の眠りにも関わることがあります。
曇りの日でも室内より屋外の方が光量が多いため、短時間でも外に出てみるのがおすすめです。
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スヌーズを使わない
スヌーズで二度寝をすると中途半端な睡眠に入って起床時にさらに頭が重くなります。
アラームは1回だけにして、鳴ったら即座に体を起こすことが寝起きの改善につながることもあります。
アラームをベッドから離れた場所に置くことも有効です。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
寝起きの悪さに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q10時間寝ても朝がつらいです。
- A
睡眠時間より睡眠の質が低下している可能性があります。
アルコール・就寝前のスマホ・SASなどが睡眠の質を下げている原因のことがあります。
長時間寝ても回復感がない状態が続く場合は睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q月曜日だけ特につらいです。
- A
休日の寝坊で体内時計がずれる「社会的時差ぼけ」のことがあります。
休日の起床時間を平日より1〜2時間以内のズレに抑えることで改善することがあります。
※個人差あり
- Q朝起きると頭痛がします。
- A
睡眠中の脱水・SAS・歯ぎしり・低血糖などが原因のことがあります。
就寝前の水分補給・アルコールを控える・SASの確認などで改善することがあります。
毎朝続く場合は内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
寝起きの悪さは、この休養不足の代表的なサインの一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。（出典）
また、同ガイドでは、休日に寝だめをして起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れ、時差ボケと同じような状態（社会的時差ボケ）になるとされています。（出典）
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
朝スッキリ起きられない主な原因は睡眠の質の低下・体内時計のずれ・睡眠負債です。
SELF CARE
対処法
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起床時間を毎日固定する
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朝に光を浴びる
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スヌーズを使わない
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ホワイトノイズや自然音を流す
何時間寝ても回復しない状態が続く場合は、一人で抱え込まずに睡眠外来に相談しましょう。
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