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アラームが鳴っても起きられない…起きても頭がぼーっとしてる
朝起きられない原因はいくつかあって、対処法が変わってくるんだ
アラームが鳴っても体が動かない。
起きても頭がぼーっとして、午前中ずっと眠い。
そんな状態が続いていませんか。
朝起きられない・起きても眠い原因と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ まず朝起きられません。というか起きても面倒くさくて二度寝してしまいます。 ”
“ 仕事の日にアラームかけて寝るとアラームが鳴るまで起きず、起きてもめちゃくちゃ眠くてもっと寝たいってなる。 ”
“ 朝起きても頭がぼーっとする日が多いんですが頭をすっきりさせる方法って何かありますか？ ”
といった、朝起きようとしても体が動かず二度寝を繰り返してしまうという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に疲労が抜けきらない人ほど、朝起きるのがつらくなりやすいようです。
朝起きられない主な原因
最も多い原因です。
単純に睡眠時間が足りない・または時間は取れていても熟睡できていないために朝起きにくくなります。
就寝前のスマホ・アルコール・夜型の生活が睡眠の質を下げます。
体内時計が後退して「体の感覚では深夜」の時間帯に起きなければならない状態です。
夜更かし・休日の寝坊・昼夜逆転が積み重なると体内時計がずれて、朝の起床が極端につらくなります。
うつ状態では朝に症状が最も重くなる「日内変動」が起きやすいとされています。
「朝だけ特につらい・布団から出られない・何もやる気が出ない」が2週間以上続く場合はうつ状態のサインのことがあります。
起き上がった時に血圧が下がって立ちくらみ・頭痛・強い眠気が生じる状態です。
10〜20代に多く、「起きた直後にめまいや吐き気がする・午前中が特につらい・午後になると楽になる」という特徴があります。
放置したままにすると…
アラームが鳴っても、体が鉛のように重くて起き上がれない。
そんな朝が続いていませんか。
睡眠の質が低いまま朝を迎えていると、体内時計がずれて「体感夜中」に起きるような状態になってしまうことがあります。
放置すると、平日も慢性的な起床困難が続いてしまうこともあります。
・睡眠の質が低いまま朝を迎える
↓
・体内時計がずれ「体感夜中」に起きる状態になる
↓
・「休日に寝だめ」で余計にずれが悪化する
↓
・平日も慢性的な起床困難が続く
こういったサイクルに陥ると、平日も慢性的な起床困難が続くかもしれません。
起床困難が慢性化する前に、対処法を試してみましょう。
対処法
朝起きられない・起きても眠い時の対処法を紹介します。
就寝前のスマホ・アルコールをやめる。
休日の起床時間を平日と1時間以内の差にとどめる。
→ 心療内科や精神科（うつ状態の可能性。
毎朝同じ時間に起きて外の光を浴びる。
→ 内科・小児科（起立性調節障害の可能性。
→ 睡眠外来（睡眠相後退症候群の可能性。
よくあるQ&A
朝起きられない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qアラームを何個かけても起きられません。
- A
睡眠不足・体内時計のずれ・起立性調節障害のいずれかが関係していることがあります。
アラームの数を増やすより、就寝時間を早める・起床後すぐに光を浴びるという根本的な対処が有効です。
改善しない場合は内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q朝だけ特につらくて、午後になると元気になります。
- A
うつ状態の「日内変動」または起立性調節障害のサインのことがあります。
「朝がつらい・午後は大丈夫」というパターンが続く場合は内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q休日は起きられるのに、平日だけ起きられません。
- A
休日の寝坊による社会的時差ぼけ・または職場・学校へのストレスが関係していることがあります。
休日の起床時間を平日と揃えることが体内時計の安定に助けになります。
「行きたくない気持ち」が強い場合は、その根本的なストレスへの対処も重要です。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、朝の起床困難は睡眠不足・体内時計のずれ・睡眠時無呼吸症候群・うつ状態・起立性調節障害など複数の原因が重なることが多く、原因に応じた対処が重要とされています。
毎朝同じ時間に起きて光を浴びることが体内時計を整えて朝の覚醒を助ける最も基本的な手段とされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、うつ状態による「朝の日内変動」が朝の起床困難の重要な原因のひとつとして挙げられており、朝だけ特につらい状態が2週間以上続く場合は早期の専門的評価が推奨されています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
朝起きられない原因は「意志が弱い」からではなく、睡眠不足・体内時計のずれ・体や心の状態によるものです。
対処法
・起きる習慣
・夜のスマホ・アルコールをやめる
・休日の起床時間を揃える
・朝が極端につらい・布団から出られない、やる気が出ない状態が2週間以上
・起き上がるとめまい・吐き気や立ちくらみがある
・生活習慣を改善しても3週間以上起きにくい状態が続く
・ホワイトノイズや自然音を流す
「怠けているわけじゃない」と感じているなら、体や睡眠に原因があるかもしれません。
一人で抱え込まずに、気になる症状があれば専門家への相談を検討しましょう。
