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昨日ちゃんと寝たのに、一日中頭がぼーっとしてる…
睡眠の質が低いと時間を取っても頭に霧がかかったままになるんだ
一日中頭がぼーっとしている。
立ち上がるとふらふらする・思考がまとまらない・集中できない。
そんな経験はありませんか。
日中ずっとふらふら・頭がぼーっとする原因と対処法を紹介します。
主な原因
睡眠中に脳内の老廃物（アミロイドβなど）が排出されるグリンパティックシステムが機能しますが、睡眠が浅いとこの排出が不十分になります。
「寝たのに頭がぼーっとする」「霧の中にいるような感覚」はこのためのことがあります。
毎日少しずつ睡眠が足りない状態が続くと睡眠負債が積み重なります。
「昨日は7時間寝たのにぼーっとする」という場合、1日だけでは補えない睡眠不足が蓄積していることがあります。
朝食の内容・食後の血糖値の急上昇と急降下が午後の強い眠気・頭のぼーっとする感覚につながることがあります。
甘いものや精製炭水化物中心の食事が血糖値の急変動を引き起こしやすいです。
軽度の脱水でも集中力の低下・頭のぼーっとする感覚・疲労感が生じることが研究で示されています。
「朝起きてから水を飲んでいない」「コーヒーばかり飲んでいる」という場合は脱水が原因のことがあります。
対処法
- コップ1杯の水を飲む（脱水の解消）
- 午後2時までに20分以内の仮眠を取る
- 5〜10分外を歩いて光と軽い運動で覚醒を促す
- 甘いものを避けて血糖値の急変動を防ぐ
- 就寝前のスマホ・アルコールをやめて睡眠の質を上げる
- 毎朝同じ時間に起きて体内時計を整える
- 睡眠時間を30分早めることを1週間続ける
生活習慣を改善しても2週間以上ふらふら・頭がぼーっとする状態が続く場合は内科への相談を検討してみてください。
貧血・甲状腺機能低下症・睡眠時無呼吸症候群・うつ状態など身体的な原因が隠れていることがあります。
よくあるQ&A
日中のふらふら・頭がぼーっとする状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q7〜8時間寝ているのに日中ずっとぼーっとします。
- A
睡眠時間より睡眠の質が問題のことがあります。
就寝前のスマホ・アルコール・いびきが睡眠を浅くしている可能性があります。
改善しない場合は内科・睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q午後になると特にぼーっとして仕事になりません。
- A
体内時計の自然なリズムと血糖値の急変動が重なっていることがあります。
昼食に糖質を取りすぎない・午後2時までに20分の仮眠を取ることが助けになります。
※個人差あり
- Q立ち上がるとふらふらして頭がぼーっとします。
- A
起立性低血圧・貧血・脱水のサインのことがあります。
水分をこまめに取る・急に立ち上がらずゆっくり体を起こすことが助けになります。
頻繁に起きる場合は内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、睡眠中に脳内のグリンパティックシステムが活性化して老廃物を排出することが示されており、睡眠の質が低いとこの機能が不十分になって翌日の認知機能低下・頭のぼーっとする感覚（ブレインフォグ）につながることが示されています。
慢性的な睡眠不足による睡眠負債の蓄積が日中のパフォーマンス低下の主要な原因とされています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、日中の眠気・頭のぼーっとする感覚が慢性的に続く場合は睡眠時無呼吸症候群・うつ状態・身体疾患の鑑別が重要とされており、生活習慣の改善で改善しない場合は専門的評価が推奨されています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
日中ずっとふらふら・頭がぼーっとする状態は、睡眠の質の低下・睡眠負債・血糖値の急変動・脱水が重なっていることが多いです。
- 水を飲む・20分の仮眠・外を歩くで今日を乗り切る
- 就寝前のスマホ・アルコールをやめて睡眠の質を上げる
- 2週間以上続く場合は内科・睡眠外来へ
「怠けているわけじゃない」と感じているなら、睡眠か体に原因があるかもしれません。
一人で抱え込まずに、気になる症状が続く場合は専門家への相談を検討してみてください。
