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新しい環境になってから眠れない
環境の変化で眠れなくなるのはとても自然なことだよ
進学・就職・転職・引っ越しなど、新しい環境になってから眠れなくなった。
慣れない毎日が続いて、夜になると不安や疲れが一気に押し寄せてくる。
「自分だけ馴染めていないのか」「このままずっと眠れないのか」と思っていませんか。
そんなあなたに、新生活・環境の変化で眠れない理由と、かんたんに実践できる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「新社会人です。この春から就職し、毎日5時半おきになってしまいました。」
◼◼◼◼さん「最近、新生活も始まり、慣れない環境に馴染めずにいます。」
◼◼◼◼さん「ぐっすり眠れずに困っています。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、新生活で生活リズムが崩れて眠れなくなるという人が多いことがわかります。
とりわけ慣れない環境に適応しようとする時期ほど、緊張が抜けず眠りが浅くなりやすい傾向があるようです。
新生活・環境の変化で眠れない3つの理由
新生活・環境の変化で眠れなくなる理由として、特に多いものを紹介します。
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脳が新しい環境を「安全かどうか」確認し続けている
人間の脳は「慣れた場所＝安全」と判断して深く眠れますが、新しい環境では「ここは安全か」を確認するために眠りが浅くなります。
これは「第一夜効果」と呼ばれる生理的な現象で、新しい場所で最初の夜に眠れないのはほぼ全員が経験します。
これが数週間続くことも珍しくなく、あなただけではありません。
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日中の緊張・気疲れが夜になって噴き出す
新しい職場・学校・人間関係に適応しようとする日中の緊張が、夜になると一気に解放されます。
「体は疲れているのに頭だけが冴えている」という状態は、日中ずっと張り続けていた緊張の反動です。
特に人間関係に気を遣う場面が多い新生活では、この疲れが出やすくなります。
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生活リズムの乱れが体内時計を狂わせる
引っ越し・新生活による起床時間・食事時間・通勤時間の変化が、体内時計を乱す場合があります。
体内時計が乱れると、適切なタイミングでメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されなくなり眠れなくなります。
新しいリズムに体が慣れるまで数週間かかることがあります。
新生活で眠れないのは、適応しようと頑張っているからかもしれません。
時間とともに改善していくことがあります。
放置したままにすると…
「新生活だから仕方ない。そのうち慣れる。」
「みんな最初はこうなんだろう。」
そう思いながら、眠れない夜を放置していませんか。
数週間で改善していくことがありますが、1ヶ月以上続く場合は適応障害や不眠症として定着しているサインのことがあります。
「そのうち慣れる」と放置せず、1ヶ月を目安に改善しない場合は対処することが大切です。
LOOP
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「そのうち慣れる」と放置する
✓
不眠が1ヶ月以上続く
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適応障害・不眠症として定着する
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回復がさらに難しくなる
こういったサイクルに陥ると、回復がさらに難しくなるかもしれません。
回復がさらに難しくなる前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
新生活・環境の変化で眠れない時に、試してほしいことを紹介します。
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生活リズム
起きる時間だけを固定する（何時に眠れても同じ時間に起きることで体内時計がリセットされる）。
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朝の光を浴びる
朝起きたら日光を浴びる（体内時計のリセットに役立ちます）。
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できたことを書く
就寝前に「できたこと」を1つだけノートに書く（不安より達成感で終わる）。
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寝室環境の改善
新しい寝室に「お気に入りのもの」を置いて安心感を作る（枕・ぬいぐるみ・アロマなど）。
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専門家への相談
1ヶ月以上眠れない・気力がない・何も楽しくないが続く場合は心療内科への相談を検討する。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
「早く慣れなければ」と焦らなくていいです。
まず「起きる時間だけ固定する」という小さな一歩から始めてみてください。
よくあるQ&A
- Q新生活で眠れないのはいつまで続きますか？
- A
2〜4週間で少しずつ改善していくことがあります。
1ヶ月以上続く場合は、適応障害や不眠症として定着している可能性があるため、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q5月病と関係がありますか？
- A
関係があります。
4月の新生活で頑張り続けた疲れがGW明けに出てくる「5月病」では、不眠・気力の低下・出勤困難などが現れることがあります。
「5月病かも」と思ったら、心療内科への相談が助けになります。
医学的には適応障害として診断・治療できます。
※個人差あり
- Q転職してから眠れなくなりました。
- A
転職による環境変化・新しい人間関係・業務への適応ストレスが重なって眠れなくなるのはよくあることです。
まず起きる時間の固定・朝の日光から始めてみてください。
1ヶ月以上続く場合は心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、原発性不眠症は心理的要因をきっかけに発症する代表的な不眠症であり、典型的には若い世代から中年の成人で発症するとされています。（出典）
また、不眠症は適切な診断・加療がなされないと症状が10年単位で長期間継続してしまう可能性があるとされています。
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%で、年齢とともに増加するとされています。（出典）
「そのうち慣れる」と放置せず、1ヶ月を目安に改善しない場合は心療内科への相談が大切です。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
新生活・環境の変化で眠れないのは、適応しようと頑張っている体の自然な反応です。
まず「起きる時間だけ固定する」「朝に日光を浴びる」という小さな習慣から始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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日光を浴びる、同じ時間に起きる
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スマホや照明を控える
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できたことを書く
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寝室環境の改善
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
1ヶ月以上改善しない場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
慣れない毎日を頑張っているあなたを、ちゃんと休ませてあげてください。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
