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ここ最近、3時間くらいしか眠れない日が続いてる…
原因がわかれば対処できるよ
布団に入っても、3時間くらいで目が覚めて、そのまま眠れない。
「このまま体がもつのかな」と、不安になってくる。
そんな日が続いていませんか。
3時間しか眠れない日が数日続いても、すぐに体が深刻なダメージを受けるわけではないので安心してください。
ただ、その状態が長く続くと体への負担が大きくなるため、原因を知って早めに整えることが大切です。
3時間しか眠れない日が続く原因と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 3日くらい前から、突然眠れなくなった。 ”
“ 3時間しか寝ていないのに、目が覚める日がある。 ”
“ 3時間しか寝ていないのに毎回目が覚めてしまって、それから寝られない。 ”
といった、3時間しか眠れないという投稿に多くの共感が集まっています。
3時間しか眠れない日が続く4つの原因
慢性的なストレスが続くと脳が過覚醒の状態になり、数時間で目が覚めてしまうことがあります。
「眠りに入れるのに、すぐ目が覚める」という時は、この過覚醒が続いているサインです。
3〜4時間で目が覚めてそのまま眠れない状態は、うつ病の典型的な症状のひとつである早朝覚醒に近いパターンです。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、早めに心療内科に相談しましょう。
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、数時間おきに目が覚める原因になります。
いびきが激しい・日中に強い眠気がある場合は、睡眠外来での検査をおすすめします。
アルコールは寝つきを助けるように見えて、数時間後に眠りを浅くして目を覚まさせてしまいます。
カフェインも覚醒作用が長く続くため、午後以降にとると3時間ほどで目が覚める原因になることがあります。
放置したままにすると…
「3時間でも眠れてはいるし、きっと大丈夫」
「忙しい時期が終われば、戻るだろう」
そんなふうに自分に言い聞かせて、放置していませんか。
3時間睡眠が長く続くと、体と心への負担が少しずつ積み重なっていきます。
3時間しか眠れない
↓
睡眠不足で日中の集中力や判断力が落ちる
↓
疲れが取れずストレスが増える
↓
さらに眠れなくなる
この悪循環が続くと、気分の落ち込みや体調不良につながることがあります。
数日でおさまらず続いているなら、原因を知って早めに整えることが大切です。
眠りを取り戻すための対処法
眠りを取り戻すための対処法を紹介します。
夕方以降のカフェインやアルコールを控える。
目が覚めても時計を見ず、「また眠れる」と気持ちを切り替える。
寝室を暗く静かに整えて、スマホを持ち込まない。
気分の落ち込みをともなう場合は、早めに心療内科に相談する。
いびきが激しい場合は、睡眠外来での検査を検討する。
目が覚めても、「また眠れる」と焦らないことが大切です。
焦るほど目が冴えてしまうので、まずは横になって体を休めることから始めてみましょう。
よくあるQ&A
3時間しか眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q3時間睡眠が数日続いています。体への影響は大丈夫ですか？
- A
数日であれば、すぐに大きな問題になることは少ないので、過度に心配しなくて大丈夫です。
ただし長く続くと、集中力の低下や気分の落ち込みにつながることがあるため、早めに睡眠を整えていきましょう。
※個人差あり
- Q3時間で目が覚めてしまい、二度寝できません。どうすればいいですか？
- A
目が覚めた時に時計を見るのをやめて、「また眠れる」と気持ちを切り替えて横になってみてください。
焦りが交感神経を刺激して、かえって眠れなくなることがあります。
※個人差あり
- Q3時間しか眠れない状態が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、気分の落ち込み・意欲の低下をともなう場合は、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
いびきや日中の強い眠気がある場合は、睡眠外来での検査もおすすめします。
※個人差あり
データ
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、成人に必要な睡眠時間は6〜9時間が目安とされており、3時間ほどの睡眠が続く状態は深刻な睡眠不足にあたります。
また、6時間未満の睡眠が続くと、免疫機能の低下や、心血管疾患・うつ病のリスクが高まることがわかっています。
「眠れている」かどうかよりも、「必要な睡眠が取れているか」が大切になります。
引用元：
厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
この研究の紹介元：
厚生労働省詳しいプロフィールを見る＋
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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この記事のまとめ
3時間しか眠れない日が数日続いても、すぐに体を壊すわけではないので安心してください。
ただ「眠れている」ことと「必要な睡眠が取れている」ことは別なので、長く続くようなら早めに整えていきましょう。
対処法
・カフェインやアルコールを控える
・時計を見ない
・スマホや照明を控える
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
つらい状態が続く時は、一人で抱え込まずに、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
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