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運動した日の夜に限って眠れない…
運動のタイミングや強度が睡眠に影響することがあるんだ
運動した日に限って夜眠れない。
体は疲れているはずなのに、頭が冴えていて眠れない。
筋肉痛で体が痛くて眠れない。
そんなふうに感じた経験はありませんか。
運動後に眠れなくなる原因と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
運動した後、足が痛くて眠れません 長距離マラソンをした後や、足を使う激しい運動をしたときはもちろん、長時間のウォーキングをしたときの夜、足に激痛が走り、なかなか眠れません。…
◼◼◼◼さん「ダイエットの為に筋トレしてますが、交感神経が働いてか眠れません。」
◼◼◼◼さん「よく筋肉痛になるのですがその痛さが夜眠れなくなるほど痛くよく泣きながら悶えています。」
◼◼◼◼さん「疲れている時に限って眠れないのは、どうしてですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
運動した日に限って体は疲れているのに眠れなくなるという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
とりわけ夜遅くに激しく体を動かした人ほど、神経が高ぶって寝つきにくくなる傾向があるようです。
運動後に眠れなくなる主な原因
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就寝直前の激しい運動で交感神経が高まる
激しい運動は心拍数・体温・アドレナリンを上昇させて交感神経を優位にします。
この覚醒状態が就寝時まで続くと眠れない原因になる場合があります。
運動の強度にもよりますが、就寝2〜3時間前以降の激しい運動は睡眠に影響しやすいようです。
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体温が下がりきらない
人は深部体温が下がる時に眠気が来ます。
激しい運動で上昇した体温が就寝時までに十分下がらないと、眠りにつきにくい状態が続きます。
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筋肉痛・体の痛みで眠れない
運動後の筋肉痛・筋肉の張りが就寝時の不快感となって眠りを妨げることがあります。
痛みが交感神経を刺激して、体が休息モードに切り替わりにくくなります。
放置したままにすると…
「体を動かしたのに、なぜか眠れない」
思い当たることはありませんか。
就寝前の激しい運動で交感神経が高まったまま体温が下がりきらずに布団に入ると、寝つきの悪さが習慣化してしまうことがあります。
放置すると、運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。
LOOP
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就寝前の激しい運動で交感神経が高まる
✓
体温が下がりきらないまま布団に入る
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寝つきの悪さが習慣化する
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運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥る
こういったサイクルに陥ると、運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥るかもしれません。
運動が逆効果にならないよう、対処法を試してみましょう。
対処法
運動後・筋肉痛で眠れない時の対処法を紹介します。
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生活リズム
運動習慣がある人は、できるだけ夕方までに運動を終えることが理想です。
夜しか時間が取れない場合は強度を下げて、ウォーキング・ヨガ・軽いストレッチ程度にとどめることが助けになります。
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入浴
熱すぎないシャワーで、ほてった体を落ち着かせる。
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ストレッチ
運動後に10〜15分のゆっくりしたストレッチで体温と心拍数を下げる。
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補給
水分やミネラルを補給して筋肉の回復を促す。
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市販の湿布や鎮痛剤を使用する
痛みが強い場合は市販の湿布や鎮痛剤を使用する。
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姿勢
寝姿勢を工夫してクッションで痛む部位を支える。
よくあるQ&A
運動後の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜しか運動できません。どうすればいいですか？
- A
夜の運動が睡眠に与える影響は個人差があります。
就寝2〜3時間前までに終える・強度を下げる・クールダウンを丁寧に行うことで影響を減らせることがあります。
慣れてくると夜の運動でも眠れるようになる人も多いです。
※個人差あり
- Q運動すると疲れて眠れると思っていました。
- A
定期的な運動習慣は睡眠の質を高める助けになることがありますが、就寝直前の激しい運動は逆効果になることがあります。
タイミングと強度を調整することで運動の睡眠改善効果を活かせます。
※個人差あり
- Q筋肉痛がひどくて毎晩眠れていません。
- A
温めて血行を促す・市販の鎮痛剤・姿勢の工夫で対処できることがあります。
運動強度を下げる・十分な休息日を設けることが予防につながることがあります。
痛みが長引く場合は整形外科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
運動後の筋肉痛による不快感は、この休養不足を招く身体的な要因の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、運動不足などの運動習慣の乱れは、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を下げる要因として報告されています。（出典）
また、同ガイドでは、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。（出典）
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男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
運動後に眠れない主な原因は、交感神経の高まり・体温の上昇・筋肉痛です。
SELF CARE
対処法
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激しい運動は就寝3時間前までに終える
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運動後のクールダウン
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水分・ミネラル補給
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痛む部位を温めて血行を促す
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市販の湿布や鎮痛剤を使用する
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クッションで寝姿勢を工夫
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ホワイトノイズや自然音を流す
運動習慣は長期的に睡眠の質を上げてくれます。
タイミングと強度を少し調整するだけで、運動した日の夜も眠れるようになることがあります。
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