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毎朝目が覚めた瞬間から気分が最悪
それ 一人で抱え込まないで
目が覚めた瞬間から「また今日が来てしまった」という重圧を感じて、起きるのがつらいし、布団から出られない。
そんな現象に悩まされていませんか。
このページでは、毎朝気分が最悪で起きた瞬間から憂うつな状態になる理由と、対策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
毎日、朝起きた瞬間の絶望感が半端じゃないんです。 別に仕事が苦だとか人生が辛いとかそういうわけではありません。 ただ朝目覚ましで起きた瞬間、そして家を出るまでが憂鬱な気分でたまらないのです。…
◼◼◼◼さん「朝の目覚めが悪いです。」
◼◼◼◼さん「朝起きると憂鬱です。」
◼◼◼◼さん「朝が食欲があまりない。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、朝起きた瞬間から気分が沈んで憂うつになるという人が多いことがわかります。
特に一日の始まりでつまずくと、その日一日を引きずってしまいやすいようです。
毎朝気分が最悪になる3つの理由
毎朝気分が最悪で起きた瞬間から憂うつな状態になる理由として、特に多いものを紹介します。
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うつ病・適応障害の典型的な症状
「朝が最も気分が悪く、夕方になると少し楽になる」という状態は、うつ病の「日内変動」と呼ばれる典型的な症状のひとつです。
また職場や学校のことを考えると朝に特に気分が落ちる場合は、適応障害が関係していることがあります。
脳と体が助けを必要としているサインかもしれません。
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コルチゾールの急激な上昇による「朝の覚醒ストレス反応」
朝は体を覚醒させるためにコルチゾール（ストレスホルモン）が急激に分泌されます。
ストレスが慢性化している状態では、このコルチゾールの上昇が不安感・憂うつ感として体感されることがあります。
「目が覚めた瞬間から不安・重さがある」という状態はこの反応が起きているサインのこともあります。
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慢性的な睡眠不足・睡眠の質の低下
睡眠不足や睡眠の質の低下が続くと、起床時に脳と体の回復が不十分なまま朝を迎えることになります。
「眠れているのに毎朝だるい」という場合は熟眠障害・睡眠時無呼吸症候群が関係していることもあります。
毎日30分ずつ睡眠が足りない場合の、不足時間の合計（計算例）
※1日30分の不足が7日間続いた場合の単純な足し算です。体への影響や感じ方には個人差があります。
自分が悪いのかもしれない。
そう思って、ひとりで抱え込んでいる人もいます。
心と体が助けを求めているサインの可能性があります。
放置したままにすると…
「気合いで乗り越えれば慣れる。」
「みんなも朝はつらいはずだから、きっと自分だけじゃない。」
そんな風に自分に言い聞かせて、毎朝の憂うつ感を放置していませんか。
「毎朝気分が最悪」という状態が2週間以上続いている場合は、うつ病・適応障害が進行しているサインの可能性があります。
放置すると症状が深刻化して、日常生活・仕事・人間関係への影響がさらに広がります。
LOOP
毎朝の憂うつ感を気合いで乗り切ろうとする
↓
心身の負担が蓄積する
↓
うつ病・適応障害が進行するサインを見逃す
↓
日常生活・仕事・人間関係への影響がさらに広がる
すぐに試せる対応策
すぐに試せる対応策を紹介します。
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朝の光で自律神経を整える
起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びる（コルチゾールとセロトニンのバランスを整える）。
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オンライン診療や専門家に相談する
「毎朝気分が最悪・2週間以上続いている」なら心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討する。
「布団から出るのがつらい・何もやる気が出ない」が続く場合は、適応障害・うつの可能性があるため早めに専門家に相談する。
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午前中だけ乗り越える
「今日1日頑張らなくていい。午前中だけ乗り越えればいい」と小さく区切る。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
「気合いで乗り越える」より、「なぜ毎朝つらいのか」を知ることが先です。
よくあるQ&A
- Q夕方になると楽になるのはなぜですか？
- A
うつ病の「日内変動」と呼ばれる特徴で、朝に最も気分が悪く夕方に向けて改善していくパターンです。
「夕方は普通なのに朝だけつらい」という場合はうつ病・適応障害の可能性があります。
心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q朝だけつらいのは怠けですか？
- A
怠けではありません。朝に気分が最悪になるのは、脳内のホルモンバランスや睡眠の質・精神疾患が関係していることがあります。
「気合いで乗り越えるべき問題」ではなく、原因を知って対処することが大切です。
※個人差あり
- Q何科に相談すればいいですか？
- A
心療内科・内科・オンラインクリニックへの相談が適しています。
「毎朝気分が最悪で2週間以上続いている」と伝えるだけで診察は始まります。
完璧に症状を整理しなくて大丈夫です。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、ほとんどすべての精神疾患は睡眠障害を伴いうるとされ、特にうつ病の見極めが重要として、「気分が沈み込んだり、憂うつになることがあるか」「普段楽しみにしていることに興味を感じられなくなっていないか」という2つの質問が紹介されています。（出典）
同報告では、不眠症は適切な診断・加療がなされないと症状が10年単位で継続する可能性があるとされています。（出典）
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%で、年齢とともに増加するとされています。（出典）
一人で抱えず、心療内科やオンラインクリニックへの相談が助けになります。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
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この記事のまとめ
うつ病・適応障害・睡眠の問題が関係していることが多く、原因を知ることが改善への第一歩です。
SELF CARE
対処法
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スマホや照明を控える
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午前中だけ乗り越える
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寝る前のストレッチ
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オンライン診療や専門家に相談する
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上続いている場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討しましょう。
「毎朝つらい」という状態は、適切な対処で改善することができます。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
