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眠れない夜に音楽を聴いてみたいけど、逆効果にならないか心配…
音楽の選び方次第で、眠りの助けになることがあるんだ！
ポイントを押さえれば使いやすいよ
「眠れない夜に音楽を聴いてみたい。」
「でも、逆に目が覚めてしまわないか気になる。」
「どんな音楽が良いのかが、わからない。」
そんな疑問を抱えていませんか。
このページでは、眠れない時の音楽の効果・選び方・注意点を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
音楽を聴きながら寝ることはやっぱりぐっすり眠れないと思いますか？ どうしても聴きながら寝てしまいます。
◼◼◼◼さん「ヒーリング効果のある音楽を聴いても眠れないです。これっておかしいですか？」
◼◼◼◼さん「眠れません。最近になってからなんですが、寝る時になると頭の中に音楽が鳴り響いてろくに眠れません。」
◼◼◼◼さん「音楽聴きながら寝ると、眠りにつきにくくなりますか？良くないですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、音楽を聴いても効果を感じられず眠れないままになるという悩みが珍しくないことがわかります。
特に自分に合う音楽がわからないままだと、かえって眠れなくなりやすいようです。
音楽が眠りを助けるメカニズム
音楽が眠りを助ける理由として、主に3つのメカニズムが考えられています。
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思考のループを止める「音の壁」になる
布団に入ると仕事のこと・悩みが頭をぐるぐるする。
そういう時に音楽を流すと、脳の注意が音に向いて思考のループが止まりやすくなることがあります。
「考えないようにしよう」とするより、「別のものに意識を向ける」方がやりやすい人もいます。
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気持ちを落ち着ける
ゆったりとしたテンポの音楽を聴くと、気持ちが落ち着くと感じる人もいます。
「聴いているうちに体がほぐれてくる」という感覚は、この反応が起きているサインかもしれません。
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「眠る前のルーティン」として条件付けができる
毎晩同じ音楽を聴き続けると、「この音楽が流れると眠る時間」という条件付けが脳にできていくことがあります。
パブロフの犬と同じ仕組みで、同じ音楽が自動的に眠気のスイッチになっていく場合があります。
1〜2週間続けてみるのがおすすめです。
放置したままにすると…
布団に入った途端、仕事や悩みが頭の中をぐるぐる回り出す。
そんな夜を過ごしていませんか。
「考えないようにしよう」と意識するほど、かえって思考が止まらなくなってしまうことがあります。
何もせず横になり続けていると余計に覚醒し、寝つけない夜が習慣化してしまうこともあります。
LOOP
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布団に入ると仕事や悩みが頭をぐるぐるする
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「考えないようにしよう」と意識するほど思考が止まらない
✓
何もしないまま横になり続け余計に覚醒する
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寝つけない夜が習慣化してしまう
こういったサイクルに陥ると、寝つけない夜が習慣化してしまうかもしれません。
寝つけない夜が習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
眠れない時におすすめの音楽・音の種類
眠れない時におすすめの音楽・音の種類を紹介します。
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テンポがゆっくり60〜80BPM程度。
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歌詞がない・または聴き慣れた言語でない日本語の歌詞は脳が内容を処理して覚醒しやすい。
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展開や音が静か急激な音量変化・盛り上がりがない。
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リラックス効果クラシック・環境音・自然音（雨・川・波）・ホワイトノイズなど。
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テンポが速い・盛り上がりがある交感神経を刺激する。
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歌詞が日本語で内容が入ってきやすい脳が内容を処理し続ける。
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感情的に強く引き付けられる音楽好きすぎて逆に目が覚める。
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スマホ・PCで再生してディスプレイを見ながら聴くブルーライトで覚醒する。
使い方の注意点
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音量は小さめにうるさいと逆効果。
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タイマーをセットして自動停止させるずっと流し続けると睡眠の後半に影響する場合がある。
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イヤホンより小さなスピーカーが理想イヤホンをつけたまま眠ると耳への負担や耳垢トラブルのリスクがある。
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画面を伏せる、ナイトモードにするスマホで再生する場合は画面を伏せる、ナイトモードにする。
よくあるQ&A
眠れない時の音楽に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qホワイトノイズって何ですか？効果はありますか？
- A
ホワイトノイズとは、全周波数の音が均等に混ざった「サーッ」という音です。
テレビの砂嵐の音に近いイメージです。
外の騒音・生活音を均一にマスキングする効果があり、音に敏感で眠れない人に向いています。
スマホのアプリでも手軽に再生できます。
※個人差あり
- Q好きな音楽を聴いた方がリラックスできませんか？
- A
好きな音楽でもテンポがゆっくりで歌詞が入ってこないものなら向いています。
ただし「好きすぎて聴き入ってしまう」「歌詞が気になって脳が処理し続ける」という場合は逆効果になることもあります。
※個人差あり
- Q雨の音・川の音は効果がありますか？
- A
落ち着くと感じる人もいます。
自然音は一定のリズムで変化しながら単調さもあるため、脳が「処理しなくていい音」として認識しやすく、リラックスしやすくなる場合があります。
YouTubeやSpotifyで「睡眠 自然音」と検索すると多数見つかります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
リラックス効果のある音楽は、入眠前の緊張をほぐす方法の一つとして注目されています。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲氏ほかの報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、不眠にすぐ睡眠薬を使うのではなく、まず睡眠衛生指導をしっかり行ったうえで、必要に応じて睡眠薬を使うという考え方が示されています。（出典）
音楽を「眠るためのツール」として上手に活用することで、薬に頼らない睡眠改善の助けになります。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
岡靖哲氏ほか「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない時の音楽は、選び方と使い方次第で眠りの助けになります。
テンポがゆっくり・歌詞が入ってこない・急激な変化がない音楽や自然音が向いています。
SELF CARE
対処法
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音量は小さめに
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タイマーをセットして自動停止させる
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イヤホンより小さなスピーカーが理想
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画面を伏せる、ナイトモードにする
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内科や心療内科への相談を検討する
毎晩同じ音楽を小さな音量で流す習慣を1〜2週間続けてみてください。
それでも眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
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