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なんだか寝室が暑いのか寒いのかわからなくて、なかなか眠れない…
寝室の環境は意外と見落とされがちなんだ！
温度や湿度・明るさを整えるだけで眠りが変わることがあるよ
眠れない原因を「ストレス」や「スマホ」だと思っていても、実は寝室の環境が眠りを妨げていることがあります。
また、温度や湿度・明るさ・音。
どれかひとつ合っていないだけで、眠りにつきにくくなります。
あなたの環境はどうでしょうか。
このページでは、眠りを助ける寝室環境の整え方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
部屋が明るいと眠れないので遮光一級カーテンを付けたのですが全然明るくて、後付けのアルミ裏地カーテンを付けても少し明るいです。…
◼◼◼◼さん「夜中暑くて起きて眠れない時どう過ごしますか?真っ暗にして横になっても眠れないです。」
◼◼◼◼さん「夫に、いびきがうるさくて眠れないと伝えたところ、「そのための耳栓だろ」と言われました。」
◼◼◼◼さん「クーラーの温度が25度なのですが毎日暑くて眠れません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寝室の温度や湿度が合わず夜中に何度も目が覚めてしまうという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特に温度や湿度が整っていない夜ほど、途中で目が覚めやすいと言えそうです。
眠れない原因になりやすい寝室環境4つ
寝室環境で眠りを妨げやすい要因として、特に多いものを紹介します。
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温度が合っていない
人間は眠りにつく時に深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠気が来ます。
寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくくなり、寒すぎると体が緊張して眠れなくなります。
厚生労働省の資料では、室内は暑すぎず寒すぎない温度を心がけ、夏はエアコンなどで涼しく保ち、冬は18℃を下回らないよう室温を調整することがすすめられています。（出典）
「なんとなく寝つきが悪い」という時は、まず室温を確認してみてください。
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湿度が高すぎる・低すぎる
湿度が高いと「蒸し暑い・不快」で眠れず、低いと「のどや鼻が乾燥して目が覚める」という症状が出やすくなることがあります。
「夜中にのどが渇いて目が覚める」という場合は、湿度が低すぎる可能性があります。
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光が入りすぎている
わずかな光でも脳はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。
街灯・車のライト・電子機器の待機ランプなど、気づかない光が眠りを浅くしていることがあります。
「朝早く目が覚める」という場合は、朝の光が入りすぎている可能性もあります。
遮光カーテンへの変更がおすすめです。
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騒音・生活音が気になる
交通騒音・隣人の生活音・パートナーのいびきなど、断続的な音は眠りを浅くして中途覚醒を引き起こす場合があります。
「物音で目が覚める」「音に敏感で眠れない」という場合は、耳栓・ホワイトノイズ・防音対策が助けになります。
放置したままにすると…
「なんとなく寝つきが悪い」
そう感じながらも、寝室環境を見直さずに過ごしていませんか。
温度や湿度・光・音が整わないまま毎晩過ごしていると、寝つきの悪さや中途覚醒が続いてしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置していると、慢性的な睡眠の質低下が定着してしまうこともあります。
LOOP
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温度や湿度・光・音が整わないまま毎晩過ごす
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寝つきの悪さ・中途覚醒が続く
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「そのうち慣れる」と環境を変えず放置する
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慢性的な睡眠の質低下が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な睡眠の質低下が定着するかもしれません。
睡眠の質の低下が定着する前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
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夏：エアコンなどで室内を涼しく保つ
切ると暑くて目が覚める。
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湿度計の設置
湿度計を置いて、乾燥する季節は加湿器を使う。
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照明を暖色系に
就寝前は照明を暖色系・暗めに切り替える。
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冬：室温が18℃を下回らないよう暖房を使い、電気毛布は眠る直前にオフにする
深部体温が下がらなくなる。
✓
遮光カーテンに変える
特に朝に光で早く目が覚める人に向いている。
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待機ランプを隠す
電子機器の待機ランプをテープで隠す。
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アイマスクの活用
アイマスクも手軽に試せる。
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耳栓を使う
断続的な騒音が気になる人に向いている。
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別室・耳栓・いびき対策グッズを検討する
パートナーのいびきが原因の場合は別室・耳栓・いびき対策グッズを検討する。
よくあるQ&A
寝室環境と眠りに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qエアコンをつけたまま眠っていいですか？
- A
夏は朝までつけたままの方が眠りやすい人もいます。
タイマーで切ると暑くて目が覚めることが多いためです。
冷えすぎが心配な場合は設定温度を少し上げて、風向きを体に当てないよう工夫してみてください。
※個人差あり
- Q電気毛布は使っていいですか？
- A
眠りにつく前に布団を温めるために使うのはよい方法です。
ただし眠る直前にはオフにすることを推奨します。
眠っている間も温め続けると深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下することがあります。
※個人差あり
- Q寝室の照明はどのくらいの明るさがいいですか？
- A
就寝1〜2時間前から照明を落として暖色系（電球色）に切り替えることを推奨します。
蛍光灯の白い光はメラトニンの分泌を抑えます。
眠る時は完全に消すのが理想ですが、豆電球程度なら気にならない人もいます。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
寝室の温度・湿度・光・音といった環境要因は、この休養感に大きく影響します。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、夜は明るすぎない照明にすることや、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れることなどが紹介されています。（出典）
また同報告では、眠りが浅いときは、寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減るとされています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲氏ほかが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、厚生労働省の睡眠ガイド2023の特徴として、生活習慣や寝室の睡眠環境を見直して「眠って休めた感覚（睡眠休養感）」を高めることが推奨されていると紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
岡靖哲氏ほか「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない原因が「ストレス」ではなく「寝室環境」だったというケースは意外と多いです。
まずは、室温・湿度・光・音の4つを見直してみてください。
どれかひとつ改善するだけで眠りが変わることがあります。
SELF CARE
対処法
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夏：エアコンなどで室内を涼しく保つ
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冬：室温が18℃を下回らないよう暖房を使い、電気毛布は眠る直前にオフにする
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湿度計の設置
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遮光カーテンに変える
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待機ランプを隠す
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照明を暖色系に
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アイマスクの活用
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耳栓を使う
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別室・耳栓・いびき対策グッズを検討する
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ホワイトノイズで騒音を和らげる
環境を整えても眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
眠れる環境を整えることは、眠れる体を作るための大きな第一歩です。
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