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日中は眠いのに、夜になると急に頭が冴えてちゃう…
夜に頭が冴えるのは体内時計とスマホが原因のことが多いんだ
日中はぼんやりしているのに、夜になると急に頭が冴えてしまう。
布団に入っても全然眠くならない。
むしろ目が冴えていく一方だ。
そんな人のために、夜になると頭が冴えて眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜になればなるほど目が冴えて眠れなくなります。早く寝れば良いと思いますが、明日が来るのが怖くて落ち着けず結局深夜の3時頃に寝てしまいます。…
◼◼◼◼さん「日が出ている間は凄く眠いのに、日が沈むと急に目が冴えます。」
◼◼◼◼さん「いざスマホをいじるのをやめて寝ようとすると、むしろ目が冴えてくるように思えるくらいです。」
◼◼◼◼さん「夜型直したいです。夜になると眠くなくなりそのまま朝まで起きてしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
日中は眠いのに夜になると頭が冴えて眠れなくなるという声は、決して少なくありません。
とりわけ体内時計がずれている人ほど、夜になるほど目が冴えやすい傾向があるようです。
夜になると頭が冴える理由
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体内時計が後ろにずれている（睡眠相後退）
夜遅くまでスマホ・照明の明るい環境にいることで、メラトニンの分泌が遅れて「深夜になって初めて眠くなる」体内時計になっていくことがあります。
「夜2〜3時でないと眠くならない」という場合は睡眠相後退症候群の可能性があります。
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日中の刺激不足・夜の過覚醒
在宅勤務・外出が少ない生活では日中の活動量・日光刺激が少なく、睡眠欲求が十分に溜まりません。
夜になって仕事・SNS・動画などの刺激が増えると、脳が活性化して眠れない状態になります。
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スマホ・画面のブルーライトがメラトニンを抑制する
スマホ・PC・テレビの画面から出るブルーライトは、脳が「まだ昼間」と判断してメラトニンの分泌を抑制します。
就寝前のスマホ使用が習慣になっているほど、夜になっても眠気が来にくくなっていく場合があります。
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ストレス・不安による過覚醒
日中は仕事・人との会話で気が紛れていても、夜の静寂の中で不安・悩み・考えごとが浮かびやすくなることがあります。
思考のループが交感神経を刺激して、頭がさえた状態が続きます。
放置したままにすると…
夜遅くになるほど、逆に頭が冴えてくる。
そんな感覚はありませんか。
体内時計が後ろにずれ、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されていると、夜になるほど頭が冴えてしまうことがあります。
放置すると、睡眠相後退が定着し、朝起きられなくなってしまうこともあります。
LOOP
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体内時計が後ろにずれていく
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ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
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夜になるほど頭が冴えてしまう
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睡眠相後退が定着し朝起きられなくなる
こういったサイクルに陥ると、睡眠相後退が定着し朝起きられなくなるかもしれません。
朝起きられなくなる前に、対処法を試してみましょう。
改善策
夜になると頭が冴えて眠れない時の改善策を紹介します。
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就寝前は画面を見ない
就寝1〜2時間前からスマホ・PC・テレビを避ける。
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生活リズム
体内時計を前にずらす方法。
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ストレッチ
睡眠欲求を高めて夜の眠気を強化する。
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考え方
就寝前に考えごと・不安をノートに書き出して「今夜はここまで」と閉じる。
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環境
夜の照明を暖色系・間接照明に切り替える。
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スマホのナイトモード・ブルーライトカット設定をオンにする
完全な代替にはならないが、助けになることがある。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
夜の過覚醒に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜2〜3時まで眠れないのですが病気ですか？
- A
睡眠相後退症候群の可能性があります。
「深夜でないと眠くならないが、一度眠れると昼まで眠り続けられる」という場合は体内時計の問題です。
毎朝同じ時間に起きる・朝の日光浴から始めてみてください。
改善しない場合は睡眠外来への相談が有効です。
※個人差あり
- Q眠れないからスマホを見てしまいます。
- A
「眠れないからスマホを見る→さらに眠れなくなる」という悪循環です。
スマホを寝室に持ち込まない・充電場所をリビングにする、という環境の変更から始めるのがおすすめです。
眠れない時はスマホより紙の本・ラジオの方が覚醒を高めにくいです。
※個人差あり
- Q横になっても全く眠気が来ません。
- A
眠気が来ないまま布団にいる時間が長いほど「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが強化されます。
20〜30分横になっても眠れない場合は一度ベッドから出て、眠気が来てから戻ることが推奨されています。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
就寝前も頭が冴えて眠れない状態は、交感神経の高ぶりが関係していることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝そべりながらスマホなどのデジタル機器を使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながるとされています。（出典）
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、不眠が続くと、寝床に入ったときに「また今晩も眠れないのではないか」という不眠恐怖が起こりやすいとされています。（出典）
Quote
引用元：
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
夜になると頭が冴えてしまうのは、体内時計のずれ・スマホの光・過覚醒が原因のことがあります。
就寝1〜2時間前からスマホを避ける・毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる。
まずこの2つから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝前は画面を見ない
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照明を暖色系に
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スマホのナイトモード・ブルーライトカット設定をオンにする
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毎朝同じ時間に起きてすぐに日光を浴びる
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日中に軽い有酸素運動を取り入れる
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考えごとをノートに書く
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4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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ホワイトノイズや自然音を流す
夜2〜3時まで眠れない状態が続いている場合は、睡眠外来への相談を検討しましょう。
体内時計のずれは、時間をかけて少しずつ前にずらすことができます。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
