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日中は眠いのに、夜になると急に頭が冴えてちゃう…
夜に頭が冴えるのは体内時計とスマホが原因のことが多いんだ
日中はぼんやりしているのに、夜になると急に頭が冴えてしまう。
布団に入っても全然眠くならない。
むしろ目が冴えていく一方だ。
そんな人のために、夜になると頭が冴えて眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 日が出ている間は凄く眠いのに、日が沈むと急に目が冴えます。 ”
“ いざスマホをいじるのをやめて寝ようとすると、むしろ目が冴えてくるように思えるくらいです。 ”
“ 夜型直したいです。夜になると眠くなくなりそのまま朝まで起きてしまいます。 ”
といった、日中は眠いのに夜になると頭が冴えて眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に体内時計がずれている人ほど、夜になるほど目が冴えやすいようです。
夜になると頭が冴える理由
夜遅くまでスマホ・照明の明るい環境にいることで、メラトニンの分泌が遅れて「深夜になって初めて眠くなる」体内時計になっていきます。
「夜2〜3時でないと眠くならない」という場合は睡眠相後退症候群の可能性があります。
在宅勤務・外出が少ない生活では日中の活動量・日光刺激が少なく、睡眠欲求が十分に溜まりません。
夜になって仕事・SNS・動画などの刺激が増えると、脳が活性化して眠れない状態になります。
スマホ・PC・テレビの画面から出るブルーライトは、脳が「まだ昼間」と判断してメラトニンの分泌を抑制します。
就寝前のスマホ使用が習慣になっているほど、夜になっても眠気が来にくくなっていきます。
日中は仕事・人との会話で気が紛れていても、夜の静寂の中で不安・悩み・考えごとが浮かびやすくなります。
思考のループが交感神経を刺激して、頭がさえた状態が続きます。
放置したままにすると…
夜遅くになるほど、逆に頭が冴えてくる。
そんな感覚はありませんか。
体内時計が後ろにずれ、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されていると、夜になるほど頭が冴えてしまうことがあります。
放置すると、睡眠相後退が定着し、朝起きられなくなってしまうこともあります。
・体内時計が後ろにずれていく
↓
・ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
↓
・夜になるほど頭が冴えてしまう
↓
・睡眠相後退が定着し朝起きられなくなる
こういったサイクルに陥ると、睡眠相後退が定着し朝起きられなくなるかもしれません。
朝起きられなくなる前に、対処法を試してみましょう。
改善策
夜になると頭が冴えて眠れない時の改善策を紹介します。
就寝1〜2時間前からスマホ・PC・テレビを避ける。
最も確実に体内時計を前にずらす方法。
睡眠欲求を高めて夜の眠気を強化する。
就寝前に考えごと・不安をノートに書き出して「今夜はここまで」と閉じる。
夜の照明を暖色系・間接照明に切り替える。
完全な代替にはならないが一定の効果がある。
よくあるQ&A
夜の過覚醒に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜2〜3時まで眠れないのですが病気ですか？
- A
睡眠相後退症候群の可能性があります。
「深夜でないと眠くならないが、一度眠れると昼まで眠り続けられる」という場合は体内時計の問題です。
毎朝同じ時間に起きる・朝の日光浴から始めてみてください。
改善しない場合は睡眠外来への相談が有効です。
※個人差あり
- Q眠れないからスマホを見てしまいます。
- A
「眠れないからスマホを見る→さらに眠れなくなる」という悪循環です。
スマホを寝室に持ち込まない・充電場所をリビングにする、という環境の変更が最も効果的です。
眠れない時はスマホより紙の本・ラジオの方が覚醒を高めにくいです。
※個人差あり
- Q横になっても全く眠気が来ません。
- A
眠気が来ないまま布団にいる時間が長いほど「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが強化されます。
20〜30分横になっても眠れない場合は一度ベッドから出て、眠気が来てから戻ることが推奨されています。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、スマホ・PCなどの画面から発せられるブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して体内時計を後退させることが示されており、就寝前1〜2時間の画面使用を避けることが睡眠の質の改善に重要とされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
朝の日光浴が体内時計のリセットに最も有効な手段とされており、「夜に頭が冴える」という症状の改善には夜の光を減らすことと朝の光を増やすことを組み合わせることが推奨されています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、慢性不眠の永続化因子として「過覚醒状態」が挙げられており、夜になると頭が冴える状態が繰り返されることで不眠が慢性化するリスクが示されています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
夜になると頭が冴えてしまうのは、体内時計のずれ・スマホの光・過覚醒が原因のことが多いです。
就寝1〜2時間前からスマホを避ける・毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる。
まずこの2つから始めてみてください。
対処法
・就寝前は画面を見ない
・照明を暖色系に
・スマホのナイトモード・ブルーライトカット設定をオンにする
・毎朝同じ時間に起きてすぐに日光を浴びる
・日中に軽い有酸素運動を取り入れる
・考えごとをノートに書く
・4-7-8呼吸法で副交感神経に切り替える
・ホワイトノイズや自然音を流す
夜2〜3時まで眠れない状態が続いている場合は、睡眠外来への相談を検討しましょう。
体内時計のずれは、時間をかけて少しずつ前にずらすことができます。
