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いろいろ試してるけど、自分の睡眠のパターンがよくわからない…
睡眠日誌をつけると自分のパターンが見えてくるよ
眠れない夜が続いているが、自分の睡眠のパターンがよくわからない。
何時間寝ているのか、どんな日に眠れないのかが、把握できていない。
そういった悩みを抱えていませんか。
睡眠日誌のつけ方と、不眠改善への活用方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 睡眠の質を向上させるにはどうすればよい？ここ1,2週間ずっと、ちゃんと睡眠時間をとっても朝から眠いことが続いています。 ”
“ 自分に適した睡眠時間を調べたこともありますが、日によってバラバラで、５時間くらいでも調子の良い時もあれば、7時間くらい寝ないと駄目な時もあります。 ”
“ 睡眠の質についてお願いします。自分で、睡眠の質がいいとか悪いとか、わかりません。 ”
といった、自分の睡眠時間や眠れない日のパターンがよくわからないという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に日によって調子が違う人ほど、原因がつかみにくくなるようです。
睡眠日誌とは
睡眠日誌とは、毎日の睡眠の状態を記録することで自分の睡眠パターンを把握するためのツールです。
不眠症の認知行動療法（CBT-I）でも使われる基本的な手法で、記録するだけで睡眠への意識が変わり改善につながることがあります。
医療機関への受診時に持参することで、より正確な診断・治療につながります。
放置したままにすると…
「なんとなく眠れていない気がする」
感覚だけで判断して、記録を取らずに過ごしていませんか。
睡眠の状態を記録せずにいると、何が不眠の原因か分からないまま試行錯誤を繰り返してしまうことがあります。
放置すると、改善策が的外れになり、不眠が長期化して受診のタイミングも遅れてしまうことがあります。
・睡眠の状態を記録せず感覚だけで判断する
↓
・何が不眠の原因か分からないまま試行錯誤を繰り返す
↓
・改善策が的外れになり効果を実感できない
↓
・不眠が長期化し受診のタイミングも遅れる
こういったサイクルに陥ると、不眠が長期化し受診のタイミングも遅れるかもしれません。
受診のタイミングを逃さないよう、対処法を試してみましょう。
睡眠日誌に記録する項目
毎朝起きたら以下の項目を記録します。
- ✓就寝時刻の記録：布団に入った時間。
- ✓入眠時刻の記録：眠れた（眠りについた）と思う時間。
- ✓中途覚醒の回数・時間：夜中に目が覚めた回数・時間。
- ✓起床時刻の記録：最終的に起きた時間。
- ✓睡眠の質の自己評価：とてもよい・よい・普通・悪い・とても悪い。
- ✓起きた時の気分：すっきり・普通・だるい。
- ✓昼寝の有無・時間
- ✓カフェイン・アルコールの摂取時間
- ✓運動の有無
- ✓その日の出来事メモ：その日のストレス・気になったこと。
睡眠日誌の活用方法
睡眠日誌の活用方法を紹介します。
ストレスが多い日・カフェインを夕方に飲んだ日など。
自分に合った就寝や起床時間のリズム。
時計を見ることで覚醒が高まる。
ノートやメモアプリどちらでもOK。
「眠れていない」と思っていても記録すると意外と眠れている場合がある。
毎朝起きてすぐに記録する。
「だいたい〜時頃」で十分。
よくあるQ&A
睡眠日誌に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q睡眠トラッカー（スマートウォッチなど）で代用できますか？
- A
睡眠トラッカーは客観的なデータとして参考になりますが、主観的な「眠れた感覚」「起きた時の気分」は日誌でしか記録できません。
両方を組み合わせて使うことが最も効果的です。
※個人差あり
- Q記録が面倒で続きません。
- A
最低限「就寝時間・起床時間・睡眠の質（3段階評価）」の3項目だけでも十分です。
毎朝の歯磨きなど習慣の後に記録する「ルーティン化」が続けるコツです。
※個人差あり
- Q何日分記録すれば効果がありますか？
- A
2週間（14日間）が目安です。
平日・休日のパターンの違いも見えてきて、自分の睡眠の傾向が把握しやすくなります。
医療機関への受診時には2週間分の記録を持参することで診断の参考になります。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、不眠症の認知行動療法（CBT-I）は薬物療法と同等以上の効果があるとされており、その中核的なツールとして睡眠日誌が位置づけられています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
睡眠日誌を2週間つけることで自分の睡眠パターンが客観的に把握でき、「眠れていないと思っていたが実際は眠れていた」という認知の歪みの修正にもつながるとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、不眠症の治療において睡眠日誌による自己モニタリングが行動変容の第一歩として重要であることが示されており、医療機関への受診時にも診断・治療計画の立案に活用されるとされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
睡眠日誌は「記録するだけ」で自分の睡眠パターンが見えてくるシンプルなツールです。
毎朝起きたら就寝時間・起床時間・睡眠の質の3項目だけでも記録してみてください。
2週間続けると、自分の睡眠の傾向と改善のヒントが見えてきます。
対処法
・実際に何時間眠れているか
・眠れない日のパターン
・自分に合う睡眠リズムの把握
・夜中にリアルタイムで記録しない
・起床後すぐの記録
・正確な時間にこだわらない
・記録の方法
・ホワイトノイズや自然音を流す
医療機関への受診を検討している場合は、2週間分の記録を持参することで診断がスムーズになります。
