この記事にはプロモーションが含まれます
光や音が気になって眠れない…
アイマスクや耳栓って効果ある？
合うものを選べば睡眠の質がかなり変わるよ
光や明るさで目が冴えてしまって、眠れない。
外の音・パートナーのいびき・生活音が気になって眠れない。
そういう方に向けて、アイマスク・耳栓の選び方と睡眠への効果を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「旦那のいびきがうるさくて眠れません。普段は旦那のいびきがうるさいので耳栓をして寝ています。」
◼◼◼◼さん「どうしても明るいと眠れません。」
◼◼◼◼さん「カラオケの音がうるさくて眠れません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、光や周囲の音が気になって眠れなくなるという悩みが珍しくないことがわかります。
特に光や物音が気になるほど、目が冴えて眠れなくなりやすいようです。
アイマスクの効果と選び方
✓
アイマスクが役立つ理由光はメラトニンの分泌を抑制して覚醒を促す場合があります。
まぶたを閉じても薄い光は感知されるため、アイマスクで遮光することでメラトニンの分泌が促されて眠りやすくなることがあります。
街灯・スマホの充電ランプ・パートナーの読書灯が気になる場合に特に有効です。
✓
遮光性で選ぶ遮光性→完全遮光タイプが光を遮りやすい。
✓
素材で選ぶ素材→シルク・綿は肌に優しく蒸れにくい。
✓
形状で選ぶ立体型→目に圧迫感がなくまつ毛が当たらない。
✓
ゴムの締め付け→緩すぎず締め付けすぎないものを選ぶ頭痛の原因になることがある。
放置したままにすると…
「街灯の光が気になって眠れない」
そう感じながらも、何も対策していませんか。
わずかな光でもメラトニンの分泌が抑制され、眠りが浅くなってしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置すると、眠りが浅い状態が毎晩続いてしまうこともあります。
LOOP
✓
街灯やスマホの光が気になったまま眠ろうとする
✓
わずかな光でメラトニンの分泌が抑制される
✓
「そのうち慣れる」と対策せず放置する
✓
眠りが浅い状態が毎晩続いてしまう
こういったサイクルに陥ると、眠りが浅い状態が毎晩続いてしまうかもしれません。
眠りの浅さが毎晩続く前に、対処法を試してみましょう。
耳栓の効果と選び方
耳栓の効果と選び方を紹介します。
✓
耳栓が役立つ理由騒音は睡眠を浅くして中途覚醒を引き起こすことがあります。
耳栓で外部の音を遮断することで脳への刺激が減り、深い眠りに入りやすくなる場合があります。
パートナーのいびき・交通騒音・隣人の生活音が気になる場合に有効です。
✓
フォームタイプ（スポンジ）遮音性が高い・安価・使い捨て可能・寝返りで外れにくい。
✓
シリコンタイプ耳の形に合わせて成型できる・繰り返し使える・フォームより遮音性はやや低め。
✓
イヤーマフ型遮音性が高め・締め付け感がある・横向き寝には向かないことがある。
✓
防音カーテンの併用防音カーテンで外部の音を軽減する。
よくあるQ&A
アイマスク・耳栓に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q耳栓をしたまま眠っても大丈夫ですか？
- A
基本的には問題ありませんが、長時間の使用で耳垢が詰まりやすくなることがあります。
清潔なものを使う・定期的に耳の状態を確認することが助けになります。
耳に痛みや違和感がある場合は使用を控えてください。
※個人差あり
- Qアイマスクをすると逆に眠れない気がします。
- A
締め付けが強すぎる・素材が合わないことが原因のことがあります。
シルク素材の立体型・ゴムが柔らかいタイプを試してみてください。
慣れるまでの数日間は違和感を感じることもあります。
※個人差あり
- Q旅行先でも使えますか？
- A
旅行・出張先での使用に特に有効です。
自宅で使い慣れたアイマスク・耳栓を持参することで、知らない環境でも眠りやすくなることもあります。
「これをすれば眠れる」という条件付けが、場所が変わっても有効に働きます。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
光や音の刺激は、この休養不足を招く代表的な環境要因です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜間に光を浴びることが睡眠障害と関連していることや、できるだけ静かな環境で眠ることが良い睡眠につながることが示されています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、目が覚めたら日光を取り入れて体内時計をスイッチオンすること、夜は明るすぎない照明にすることが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
光と騒音が気になって眠れない時、アイマスクと耳栓は手軽で効果的な手段です。
SELF CARE
対処法
✓
耳栓が役立つ理由
✓
フォームタイプ（スポンジ）
✓
シリコンタイプ
✓
イヤーマフ型
✓
防音カーテンの併用
✓
ホワイトノイズ・自然音を小さく流す
自分に合うものを見つけるまでいくつか試してみてください。
「これをすれば眠れる」という習慣を取り入れると、場所が変わっても安心して眠れるようになります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
