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光療法って何？
強い光を使って体内時計を整える治療法のことだよ
朝に光を浴びると体内時計が整うと聞いたことがある。
でも曇りの日や冬は日光が少なくて、なかなか難しい。
そういった療法に関心を抱いている人は必見です。
そもそも光療法とは何か、またどんな人に向いているか、掘り下げて紹介していくことがあります。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
朝の光を浴びないと眠れない。 どうしても夜に眠くなることが出来ず、なのに昼間はすごく眠く、困っています。…
◼◼◼◼さん「冬になると昼夜逆転するんですが対処法ないですか？」
◼◼◼◼さん「冬になると寒くて何故か気持ちが落ち込んでしまいます。」
◼◼◼◼さん「なんか冬寝つき悪くなるんですが同じ人いませんか？暖かくしてもなんか寝つき悪くて」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、日照時間が短くなると体内時計が乱れて眠れなくなるという悩みが珍しくないことがわかります。
中でも日光を浴びる時間が少ない人ほど、体内時計が乱れやすいようです。
光療法とは
光療法（高照度光療法）とは、専用のライトボックスから強い光を一定時間浴びる治療法です。
光療法では、室内の照明よりずっと強い光を使います。
光療法が有効なケース
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睡眠相後退症候群夜中にしか眠れない・朝起きられない。
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季節性うつ・冬季うつ日照時間が短い季節に気分が落ちる。
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夜型・朝型の体内時計のずれ起床時間を安定させたい人に用いられます。
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時差ぼけのリセット海外渡航後の体内時計調整に役立ちます。
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高齢者の早朝覚醒・睡眠の浅さ加齢に伴う睡眠リズムの乱れにも使われます。
光療法の基本的なやり方
光療法の基本的なやり方を紹介します。
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専門機関での光療法睡眠外来・精神科・心療内科でライトボックスを用いた光療法を受けることができます。
大分大学医学部の公開講座の資料（2024年）では、高照度光療法は「10,000ルクスの照度で30分照射する治療法」と紹介されています。（出典）
効果が出るまでに数日〜2週間程度かかることがあります。
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日光浴起床後すぐにカーテンを開けて自然光を取り込む。
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外出午前中に外に出て15〜30分歩く。
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高照度ライトの活用市販の高照度ライトを朝食時に使う。
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夕方以降の強い光夕方以降の強い光は逆効果になることがある。
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躁転のリスク双極性障害がある場合は躁転のリスクがあるため、必ず医師に相談してから行う。
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光の当て方の注意目に直接光を当てない（ライトの横に座って斜めから浴びる）。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、体内時計の中枢である脳の視交叉上核は、主に光の情報を使って、体のリズムを外の環境に合わせているとされています。（出典）
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、欧米では、慢性不眠の治療の第一選択として、永続化因子を取り除くことを主な目的とした認知行動療法（CBT-I）が用いられているとされています。（出典）
Quote
引用元：
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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この記事のまとめ
光療法は強い光で体内時計をリセットする治療法で、夜型・睡眠相後退・冬季うつに特に有効です。
SELF CARE
対処法
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起床後すぐに自然光を取り込む、午前中に外を歩く
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市販の高照度ライトを朝食時に使う
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自力で改善しない場合は睡眠外来へ
「朝が苦手・夜型が直らない」という状態が続く場合は、光療法という選択肢があります。
双極性障害がある場合は必ず医師に相談しましょう。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
