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海外旅行から帰ってきたら全然眠れなくなった…
体内時計のずれを早く戻す方法があるよ
海外旅行・出張から帰ってきたら夜に眠れなくなった。
昼間に強烈な眠気が来て、夜になると目が冴える。
心当たりがある人もいるのではないでしょうか。
時差ぼけが起きる理由と、体内時計を早く戻す方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「海外旅行に行くと、必ず寝不足になります。」
◼◼◼◼さん「今現在、眠れない日が続いています。」
◼◼◼◼さん「時差ボケの解消方法を教えて下さい…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
どの投稿からも、海外旅行や出張の後に時差ぼけで生活リズムが崩れるというつらさが伝わってきます。
中でも時差の大きい移動をした人ほど、帰国後の体内時計が乱れやすいようです。
時差ぼけが起きる理由
体内時計は光・食事・運動などの環境シグナルに合わせてリズムを刻んでいます。
短時間で複数のタイムゾーンを移動すると、体内時計が現地の時間についていけずにずれたまま動き続けます。
これが時差ぼけで、「夜なのに眠れない・昼間に強い眠気が来る・食欲がない・集中できない」という症状が現れます。
時差ぼけが起きる流れ（イメージ）
※症状の出方や、体が慣れるまでの日数には個人差があります。
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東向き・西向きで回復速度が違う
西向き（日本→ヨーロッパなど）の移動は体内時計を遅らせる方向で、比較的回復が早いとされています。
東向き（日本→アメリカ東海岸など）の移動は体内時計を前倒しする方向で、回復に時間がかかりやすいとされています。
放置したままにすると…
「時差ぼけでずっと調子が悪い」
そう感じながら、対策せずに過ごしていませんか。
体内時計が現地時間についていけないと、「夜なのに眠れない・昼間に眠い」という状態が続いてしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置すると、時差ぼけが長引き、日中のパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
LOOP
✓
体内時計が現地時間についていけずずれる
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「夜なのに眠れない・昼間に眠い」状態が続く
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「そのうち慣れる」と対策せず過ごす
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時差ぼけが長引き日中のパフォーマンスが落ちる
こういったサイクルに陥ると、時差ぼけが長引き日中のパフォーマンスが落ちるかもしれません。
日中のパフォーマンスが落ちきる前に、対処法を試してみましょう。
体内時計を早く戻す方法
体内時計を早く戻す方法を紹介します。
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帰国翌朝は必ず外に出て日光を浴びる
体内時計のリセットに役立つ。
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夜の照明を暗くする
夜は照明を暗くしてスマホを避ける。
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昼寝は短く・夕方以降は避ける
日中の眠気が強い場合は午後2〜3時までに20分以内の仮眠にとどめます。
夕方以降の仮眠は夜の睡眠をさらに妨げて回復を遅らせることがあります。
到着した国の時間に合わせて行動する
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眠くても日本の起床時間まで我慢して起きる。
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食事を日本時間の食事タイミングに合わせる。
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日本の就寝時間に眠くなくてもベッドに入る。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
時差ぼけに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q時差ぼけはどのくらいで治りますか？
- A
時差1時間あたり約1日かかるのが目安です。
例えば8時間の時差がある地域から帰国した場合は、約1週間で回復するのが目安です。
朝の光・食事タイミングの調整で回復を早めることができます。
※個人差あり
- Q飛行機の中でできることはありますか？
- A
到着地の時間に合わせて機内から行動を切り替えることが助けになります。
到着地が夜なら機内でも眠る・到着地が朝なら機内では起きている、という意識で過ごすことで時差ぼけの回復が早まることがあります。
水分補給・アルコールを避けることも助けになります。
※個人差あり
- Q国内旅行でも時差ぼけのような症状が出ます。
- A
時差ではなく、旅行中の不規則な生活リズム・睡眠環境の変化が原因のことがあります。
帰宅後はいつもの起床・就寝時間に戻すことで数日で改善することがあります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
時差ぼけによる体内時計のずれは、この休養不足を一時的に強める要因になる場合があります。
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、時差ボケや交代勤務による体のリズムと生活時間のずれは、不眠の「生理的な原因」のひとつとして挙げられています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲氏ほかの報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、2010年に、体内時計の中枢に作用するメラトニン受容体作動薬が登場したことが紹介されています。（出典）
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
時差ぼけは体内時計のずれで起きるもので、意識的な行動で回復を早めることができます。
SELF CARE
対処法
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到着した国の時間に合わせて行動する
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帰国翌朝は必ず外に出て日光を浴びる
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夜の照明を暗くする
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昼寝は短く・夕方以降は避ける
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ホワイトノイズや自然音を流す
時差1時間あたり約1日が回復の目安です。
焦らずに日本時間のリズムを取り戻していけば、自然と体内時計が戻ってきます。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
