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海外旅行から帰ってきたら全然眠れなくなった…
体内時計のずれを早く戻す方法があるよ
海外旅行・出張から帰ってきたら夜に眠れなくなった。
昼間に強烈な眠気が来て、夜になると目が冴える。
そんな経験はありませんか。
時差ぼけが起きる理由と、体内時計を早く戻す方法を紹介します。
時差ぼけが起きる理由
体内時計は光・食事・運動などの環境シグナルに合わせてリズムを刻んでいます。
短時間で複数のタイムゾーンを移動すると、体内時計が現地の時間についていけずにずれたまま動き続けます。
これが時差ぼけで、「夜なのに眠れない・昼間に強い眠気が来る・食欲がない・集中できない」という症状が現れます。
西向き（日本→ヨーロッパなど）の移動は体内時計を遅らせる方向で、比較的回復が早いとされています。
東向き（日本→アメリカ東海岸など）の移動は体内時計を前倒しする方向で、回復に時間がかかりやすいとされています。
体内時計を早く戻す方法
帰国直後から日本時間に合わせた行動を意識することが回復への最短ルートです。
- 眠くても日本の起床時間まで我慢して起きる
- 食事を日本時間の食事タイミングに合わせる
- 日本の就寝時間に眠くなくてもベッドに入る
- 帰国翌朝は必ず外に出て日光を浴びる
（体内時計のリセットに最も効果的） - 夜は照明を暗くしてスマホを避ける
日中の眠気が強い場合は午後2〜3時までに20分以内の仮眠にとどめます。
夕方以降の仮眠は夜の睡眠をさらに妨げて回復を遅らせることがあります。
よくあるQ&A
時差ぼけに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q時差ぼけはどのくらいで治りますか？
- A
時差1時間あたり約1日かかると言われています。
例えば8時間の時差がある地域から帰国した場合は、約1週間で回復するのが目安です。
朝の光・食事タイミングの調整で回復を早めることができます。
※個人差あり
- Q飛行機の中でできることはありますか？
- A
到着地の時間に合わせて機内から行動を切り替えることが助けになります。
到着地が夜なら機内でも眠る・到着地が朝なら機内では起きている、という意識で過ごすことで時差ぼけの回復が早まることがあります。
水分補給・アルコールを避けることも助けになります。
※個人差あり
- Q国内旅行でも時差ぼけのような症状が出ます。
- A
時差ではなく、旅行中の不規則な生活リズム・睡眠環境の変化が原因のことがあります。
帰宅後はいつもの起床・就寝時間に戻すことで数日で改善することが多いです。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、時差ぼけは概日リズム睡眠・覚醒障害のひとつとして分類されており、体内時計が現地時間に再同調するまでの過渡期に睡眠・覚醒・消化器症状が現れることが示されています。
朝の光暴露が体内時計の再同調を促す最も効果的な手段とされており、到着後の規則的な行動パターンの維持が時差ぼけの回復を早めるとされています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、メラトニン受容体作動薬（ラメルテオン）が時差ぼけの治療に有効であることが示されており、重症の時差ぼけには専門機関への相談が選択肢になるとされています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
時差ぼけは体内時計のずれで起きるもので、意識的な行動で回復を早めることができます。
- 帰国翌朝は必ず外に出て日光を浴びる
- 食事・起床・就寝を日本時間に合わせる
- 昼寝は午後2〜3時までに20分以内にとどめる
時差1時間あたり約1日が回復の目安です。
焦らずに日本時間のリズムを取り戻していけば、自然と体内時計が戻ってきます。
