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海外旅行から帰ってきたら全然眠れなくなった…
体内時計のずれを早く戻す方法があるよ
海外旅行・出張から帰ってきたら夜に眠れなくなった。
昼間に強烈な眠気が来て、夜になると目が冴える。
そんな経験はありませんか。
時差ぼけが起きる理由と、体内時計を早く戻す方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 海外旅行に行くと、必ず寝不足になります。 ”
“ 今現在、眠れない日が続いています。 ”
“ 時差ボケの解消方法を教えて下さい。若い頃はアメリカやヨーロッパに行っても直ぐ時差ボケを解消できたのですが、最近は眠くてたまりません。 ”
といった、海外旅行や出張の後に時差ぼけで生活リズムが崩れるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に時差の大きい移動をした人ほど、帰国後の体内時計が乱れやすいようです。
時差ぼけが起きる理由
体内時計は光・食事・運動などの環境シグナルに合わせてリズムを刻んでいます。
短時間で複数のタイムゾーンを移動すると、体内時計が現地の時間についていけずにずれたまま動き続けます。
これが時差ぼけで、「夜なのに眠れない・昼間に強い眠気が来る・食欲がない・集中できない」という症状が現れます。
西向き（日本→ヨーロッパなど）の移動は体内時計を遅らせる方向で、比較的回復が早いとされています。
東向き（日本→アメリカ東海岸など）の移動は体内時計を前倒しする方向で、回復に時間がかかりやすいとされています。
放置したままにすると…
「時差ぼけでずっと調子が悪い」
そう感じながら、対策せずに過ごしていませんか。
体内時計が現地時間についていけないと、「夜なのに眠れない・昼間に眠い」という状態が続いてしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置すると、時差ぼけが長引き、日中のパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。
・体内時計が現地時間についていけずずれる
↓
・「夜なのに眠れない・昼間に眠い」状態が続く
↓
・「そのうち慣れる」と対策せず過ごす
↓
・時差ぼけが長引き日中のパフォーマンスが落ちる
こういったサイクルに陥ると、時差ぼけが長引き日中のパフォーマンスが落ちるかもしれません。
日中のパフォーマンスが落ちきる前に、対処法を試してみましょう。
体内時計を早く戻す方法
体内時計を早く戻す方法を紹介します。
体内時計のリセットに最も効果的。
夜は照明を暗くしてスマホを避ける。
日中の眠気が強い場合は午後2〜3時までに20分以内の仮眠にとどめます。
夕方以降の仮眠は夜の睡眠をさらに妨げて回復を遅らせることがあります。
帰国直後から日本時間に合わせた行動を意識することが回復への最短ルートです。
- 眠くても日本の起床時間まで我慢して起きる。
- 食事を日本時間の食事タイミングに合わせる。
- 日本の就寝時間に眠くなくてもベッドに入る。
よくあるQ&A
時差ぼけに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q時差ぼけはどのくらいで治りますか？
- A
時差1時間あたり約1日かかると言われています。
例えば8時間の時差がある地域から帰国した場合は、約1週間で回復するのが目安です。
朝の光・食事タイミングの調整で回復を早めることができます。
※個人差あり
- Q飛行機の中でできることはありますか？
- A
到着地の時間に合わせて機内から行動を切り替えることが助けになります。
到着地が夜なら機内でも眠る・到着地が朝なら機内では起きている、という意識で過ごすことで時差ぼけの回復が早まることがあります。
水分補給・アルコールを避けることも助けになります。
※個人差あり
- Q国内旅行でも時差ぼけのような症状が出ます。
- A
時差ではなく、旅行中の不規則な生活リズム・睡眠環境の変化が原因のことがあります。
帰宅後はいつもの起床・就寝時間に戻すことで数日で改善することが多いです。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、時差ぼけは概日リズム睡眠・覚醒障害のひとつとして分類されており、体内時計が現地時間に再同調するまでの過渡期に睡眠・覚醒・消化器症状が現れることが示されています。
朝の光暴露が体内時計の再同調を促す最も効果的な手段とされており、到着後の規則的な行動パターンの維持が時差ぼけの回復を早めるとされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、メラトニン受容体作動薬（ラメルテオン）が時差ぼけの治療に有効であることが示されており、重症の時差ぼけには専門機関への相談が選択肢になるとされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
時差ぼけは体内時計のずれで起きるもので、意識的な行動で回復を早めることができます。
対処法
・到着した国の時間に合わせて行動する
・帰国翌朝は必ず外に出て日光を浴びる
・夜の照明を暗くする
・昼寝は短く・夕方以降は避ける
・ホワイトノイズや自然音を流す
時差1時間あたり約1日が回復の目安です。
焦らずに日本時間のリズムを取り戻していけば、自然と体内時計が戻ってきます。
