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運動した日の夜に限って眠れない…
運動のタイミングや強度が睡眠に影響することがあるんだ
運動した日に限って夜眠れない。
体は疲れているはずなのに、頭が冴えていて眠れない。
筋肉痛で体が痛くて眠れない。
そんなふうに感じた経験はありませんか。
運動後に眠れなくなる原因と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ ダイエットの為に筋トレしてますが、交感神経が働いてか眠れません。 ”
“ よく筋肉痛になるのですがその痛さが夜眠れなくなるほど痛くよく泣きながら悶えています。 ”
“ 疲れている時に限って眠れないのは、どうしてですか？ ”
といった、運動した日に限って体は疲れているのに眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に夜遅くに激しく体を動かした人ほど、神経が高ぶって寝つきにくくなるようです。
運動後に眠れなくなる主な原因
激しい運動は心拍数・体温・アドレナリンを上昇させて交感神経を優位にします。
この覚醒状態が就寝時まで続くと眠れない原因になります。
運動の強度にもよりますが、就寝2〜3時間前以降の激しい運動は睡眠に影響しやすいとされています。
人は深部体温が下がる時に眠気が来ます。
激しい運動で上昇した体温が就寝時までに十分下がらないと、眠りにつきにくい状態が続きます。
体温が運動前の状態に戻るまでに約2〜3時間かかるとされています。
運動後の筋肉痛・筋肉の張りが就寝時の不快感となって眠りを妨げることがあります。
痛みが交感神経を刺激して、体が休息モードに切り替わりにくくなります。
放置したままにすると…
「体を動かしたのに、なぜか眠れない」
そんな経験はありませんか。
就寝前の激しい運動で交感神経が高まったまま体温が下がりきらずに布団に入ると、寝つきの悪さが習慣化してしまうことがあります。
放置すると、運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。
・就寝前の激しい運動で交感神経が高まる
↓
・体温が下がりきらないまま布団に入る
↓
・寝つきの悪さが習慣化する
↓
・運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥る
こういったサイクルに陥ると、運動した日ほど眠れなくなる悪循環に陥るかもしれません。
運動が逆効果にならないよう、対処法を試してみましょう。
対処法
運動後・筋肉痛で眠れない時の対処法を紹介します。
運動習慣がある人は、できるだけ夕方までに運動を終えることが理想です。
夜しか時間が取れない場合は強度を下げて、ウォーキング・ヨガ・軽いストレッチ程度にとどめることが助けになります。
ぬるめのシャワー （38〜40度）で体温を落ち着かせる。
運動後に10〜15分のゆっくりしたストレッチで体温と心拍数を下げる。
水分やミネラルを補給して筋肉の回復を促す。
痛みが強い場合は市販の湿布や鎮痛剤を使用する。
寝姿勢を工夫してクッションで痛む部位を支える。
よくあるQ&A
運動後の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜しか運動できません。どうすればいいですか？
- A
夜の運動が睡眠に与える影響は個人差があります。
就寝2〜3時間前までに終える・強度を下げる・クールダウンを丁寧に行うことで影響を減らせることがあります。
慣れてくると夜の運動でも眠れるようになる人も多いです。
※個人差あり
- Q運動すると疲れて眠れると思っていました。
- A
定期的な運動習慣は長期的に睡眠の質を改善しますが、就寝直前の激しい運動は逆効果になることがあります。
タイミングと強度を調整することで運動の睡眠改善効果を活かせます。
※個人差あり
- Q筋肉痛がひどくて毎晩眠れていません。
- A
温めて血行を促す・市販の鎮痛剤・姿勢の工夫で対処できることがあります。
運動強度を下げる・十分な休息日を設けることが根本的な予防になります。
痛みが長引く場合は整形外科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、定期的な有酸素運動は睡眠の質を改善する非薬物療法として推奨される一方、就寝直前の激しい運動は体温・心拍数・交感神経の活性化を通じて入眠を妨げることが示されています。
就寝2〜3時間前までに運動を終えることと、十分なクールダウンが睡眠への悪影響を最小化する方法として推奨されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、運動習慣は長期的に睡眠効率を改善するが、タイミングと強度の管理が重要とされており、夕方以降は軽い運動にとどめることが睡眠衛生の観点から推奨されています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
運動後に眠れない主な原因は、交感神経の高まり・体温の上昇・筋肉痛です。
対処法
・激しい運動は就寝3時間前までに終える
・運動後のクールダウン
・水分・ミネラル補給
・痛む部位を温めて血行を促す
・市販の湿布や鎮痛剤を使用する
・クッションで寝姿勢を工夫
・ホワイトノイズや自然音を流す
運動習慣は長期的に睡眠の質を上げてくれます。
タイミングと強度を少し調整するだけで、運動した日の夜も眠れるようになることがあります。
