深部体温とは？眠りに関係する体温の仕組みと活用法

BIN

お風呂に入ると眠れるって聞くけど、体温と睡眠ってどう関係してるの？

BON

深部体温が下がる時に眠気が来る仕組みがあるんだ

お風呂に入ると眠れると聞いたことがある。

でも体を温めるのになぜ眠れるのか、仕組みがよくわからない。

そんなふうに思ったことはありませんか。

「深部体温」と睡眠の関係、深部体温を活用した眠りやすくなる方法を紹介します。

この記事でわかること

深部体温とは
深部体温と眠気の関係
深部体温を活用した眠りやすくなる方法
データ
この記事のまとめ

深部体温とは

深部体温とは、脳・心臓・内臓など体の内部の温度のことです。

脇で測る体温とは異なり、体の深部の温度を指します。

深部体温は1日を通じて変動して、体内時計と連動しながら睡眠・覚醒のリズムを作っています。

深部体温と眠気の関係

深部体温が下がる時に眠気が来る

深部体温は夕方から夜にかけて低下して、その低下に伴って眠気が生じます。

深部体温が十分に下がらないと眠気が来にくく、眠れない状態が続きます。

「夜になっても眠気が来ない」という場合、深部体温の低下が不十分なことがあります。

熱を放散することで深部体温が下がる

深部体温を下げるために体は手足から熱を放散します。

眠い時に手足が温かくなるのはこのためです。

手足が冷えていると熱を放散できず、深部体温が下がりにくくなって眠りにつきにくくなります。

深部体温を活用した眠りやすくなる方法

就寝1〜2時間前に入浴する

38〜40度のぬるめのお風呂に15〜20分入ると深部体温が一時的に上昇します。

その後の体温低下が急激になることで強い眠気が来やすくなります。

就寝直前の入浴は体温が下がりきらないため逆効果になることがあります。

手足を温めて放散を助ける

冷え性で手足が冷たい場合は靴下・湯たんぽで足を温めることで熱の放散を促して眠りやすくなることがあります。

ただし就寝中は体温調節の妨げにならないよう、暑くなりすぎないようにすることが大切です。

寝室を適切な温度に保つ

寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくくなって眠れなくなります。

睡眠に適した室温は16〜19度（夏は26度前後・冬は16〜19度）とされています。

エアコンを適切に使って寝室の温度を整えることが深部体温の低下を助けます。

データ

久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、深部体温の夕方からの低下が睡眠開始の主要なトリガーとされており、手足からの熱放散によって深部体温が低下することで眠気が誘発される仕組みが示されています。

就寝1〜2時間前の入浴が深部体温の急激な低下を促して入眠を助けることが推奨されています。

また、愛媛大学医学部附属病院睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、寝室温度が高すぎると深部体温の低下が妨げられて入眠困難・中途覚醒が生じやすいことが示されており、睡眠に適した室温の管理が睡眠の質改善の基本として推奨されています。