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ちゃんと食べてるのに痩せない…
睡眠不足が食欲ホルモンを乱して太りやすくするんだ
食事に気をつけているのになかなか痩せない。
睡眠不足が続くと太りやすくなると聞いたけど、本当なのかわからない。
こうした経験に、心当たりはありませんか。
睡眠不足が体重に影響する仕組みと、睡眠とダイエットの関係を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「なぜ夜中に食べているわけでは無いのに、睡眠不足は太るのですか？」
◼◼◼◼さん「睡眠不足は太る、痩せるのどっちなんですか？」
◼◼◼◼さん「睡眠不足、昼夜逆転は太りますか？早く寝たほうがいいですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
似たような相談の多くに、夜中に食べていないのに睡眠不足で太る理由がわからず気になるという悩みが書かれています。
食事量を変えていないのに体重が増えたと感じる人ほど、睡眠不足の影響が気になりやすい傾向が見られます。
睡眠不足で太りやすくなる理由
睡眠不足になると、複数のホルモンバランスの乱れや代謝の低下が重なって、太りやすい状態になることがあります。
睡眠時間が短い人にみられた傾向
※1,024人を対象にした研究（Taheriら、2004年）より作成。（出典）
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食欲を増やすホルモンが増える
1,024人を対象にした研究では、睡眠時間が短い人ほど、食欲を増やすグレリンが多く、食欲を抑えるレプチンが少ない傾向が報告されています。（出典）
この2つのホルモンバランスが崩れることで、十分に食べているのに満足感が得にくくなって食べすぎにつながることがあります。
特に高カロリー・甘いものへの欲求が強くなりやすいようです。
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基礎代謝が下がる
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復・脂肪の分解を促すこともあります。
睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減って基礎代謝が低下し、同じ食事量でも太りやすい体になります。
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コルチゾールが増えて脂肪がつきやすくなる
睡眠不足でコルチゾールが高止まりすると、内臓脂肪がつきやすくなることがあります。
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなるとされており、ダイエット中にもかかわらず結果が出にくくなる一因になります。
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判断力が低下して食べすぎる
睡眠不足で前頭葉の機能が低下すると、食事の自制心が弱まります。
「今日くらいいいか」という判断が増えて、食べすぎ・間食が増えやすくなる場合があります。
放置したままにすると…
「ダイエットしているのに、なぜか食欲が止まらない」
そんな悩みの背景に、睡眠不足が隠れていることがあります。
睡眠不足の状態が続くと、食欲を増やすホルモンの影響で食べ過ぎが習慣化し、基礎代謝の低下・内臓脂肪の蓄積が進んでしまうことがあります。
放置すると、ダイエットをしても結果が出にくい体になってしまうこともあります。
LOOP
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睡眠不足でグレリンが増え食欲が止まらなくなる
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「食べ過ぎた分は今度調整」と睡眠を後回しにする
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基礎代謝の低下・内臓脂肪の蓄積が進む
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ダイエットしても結果が出にくい体になる
こういったサイクルに陥ると、ダイエットしても結果が出にくい体になるかもしれません。
睡眠から見直す対処法を試してみましょう。
ダイエット中に意識したい睡眠のポイント
ダイエット中に意識したい睡眠のポイントを紹介します。
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必要な睡眠時間を確保する厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。（出典）
6時間未満の睡眠が続くとグレリン・レプチンのバランスが崩れて食欲コントロールが難しくなることがあります。
ダイエット中こそ、睡眠時間を削らないことが大切です。
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就寝前の食事や間食を控える就寝2〜3時間前までに食事を終えることで、消化による睡眠の乱れを防いで深い眠りを確保しやすくなることもあります。
深い眠りが確保されると成長ホルモンの分泌が増えて、脂肪分解が促されます。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
睡眠とダイエットに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q寝るだけで痩せますか？
- A
睡眠だけで痩せるわけではありませんが、食欲ホルモンのバランスが整いやすくなり、食べすぎを防ぐ助けになることがあります。
食事・運動と合わせて睡眠を整えることで、ダイエットの効率が上がりやすくなる場合があります。
※個人差あり
- Qダイエット中に空腹で眠れません。
- A
極端なカロリー制限は睡眠の質を下げて代謝を落とし、ダイエットの逆効果になることがあります。
就寝前に少量のタンパク質・バナナなど血糖値が安定しやすい食品を取ることが助けになります。
※個人差あり
- Q何時間寝ると一番ダイエット効果がありますか？
- A
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上が目安とされています。
ただし、長すぎる睡眠（10時間以上）も代謝の低下につながることがあるため、適切な時間を確保することが大切です。
※個人差あり
データ
Cappuccio氏らが複数の研究をまとめた解析（2008年）では、睡眠時間が短い成人は、肥満である割合が約1.55倍高かったと報告されています。（出典）
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」でも、日本人成人の4人に1人（25.1%）が十分な休養が取れていないと回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足を含む睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧、2型糖尿病などの発症リスクが上がるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、社会的時差ボケは、肥満や糖尿病などの生活習慣病や、うつ病の発症リスクになると報告されています。（出典）
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- 気に入って毎日愛用している
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この記事のまとめ
睡眠不足は食欲ホルモンを乱して代謝を下げて、ダイエットの効果を妨げる場合があります。
SELF CARE
対処法
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必要な睡眠時間を確保する
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就寝前の食事や間食を控える
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ホワイトノイズや自然音を流す
食事と運動だけでなく、睡眠を整えることでダイエットの結果が出やすくなることもあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
