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眠れないし、なんかイライラが止まらない…
感情制御が効かなくなってるかも
「眠れないだけじゃなく、些細なことでイライラしてしまう。」
「眠れない自分に腹が立って、余計に眠れなくなる。」
「眠れない夜が続いてから、感情のコントロールが効かなくなってきた。」
眠れない時のイライラは、意志が弱いわけではありません。
睡眠不足によって脳の感情制御機能が低下している、ごくごく自然な反応なのです。
眠れない時にイライラが止まらない4つの理由
眠れない時にイライラが止まらなくなる理由として、特に多いパターンをご紹介します。
自分に当てはまっているものがないか、確認してみてください。
感情のコントロールを担う脳の前頭前野は、睡眠不足に非常に弱い部位です。
眠れない夜が続くと、些細なことでもイライラしやすくなるのは、このためです。
睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。
コルチゾールが高い状態が続くと、感情が不安定になりイライラしやすくなります。
「なんで眠れないんだ」という自分へのイライラが、さらにストレスを高めて眠りを妨げます。
イライラが眠れなくさせ、眠れないことがさらにイライラを生むという悪循環に陥りやすいです。
イライラと不眠が慢性化すると、うつ状態や不安障害へと移行するリスクが高まります。
「最近ずっとイライラが続いている」と感じるなら、早めに専門家への相談を検討してください。
3つ以上当てはまった人は、一人で抱え込まずに専門家への相談も検討してみてください。
放置したままにすると…
「どうせ眠れないから仕方ない。」
「今はイライラしてるだけ。眠れば治る。」
そんな風に自分に言い聞かせて、放置していませんか。
眠れない時のイライラを放置したままにしていると、感情の不安定さが日常生活にも影響を与えていきます。
イライラで眠れない
↓
睡眠不足でさらに感情制御が効かなくなる
↓
些細なことで怒りやすくなる
↓
人間関係や仕事にも影響が出る
このような悪循環が続くと、うつ状態へと移行するリスクが高まっていきます。
「最近ずっとイライラが続いている」と感じているなら、今すぐ対策を始めることをおすすめします。
今すぐ実践できる対処法
眠れない時のイライラに、効果的と言われている方法をご紹介します。
- 「眠れなくていい、横になるだけでいい」とイライラの対象をなくす
- 4-7-8呼吸法でゆっくり呼吸を整え、副交感神経を優位にする
（4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く） - イライラの原因を紙に書き出して、頭の外に出す
- 寝る前のカフェイン・スマホを控えて、脳の興奮を抑える
- イライラと不眠が2週間以上続く場合は、心療内科に相談する
実践してもなかなか改善しない場合は、睡眠をサポートするサプリメントや、オンラインクリニックへの相談も選択肢のひとつです。
よくあるQ&A
眠れない時のイライラに関する、よくある質問と回答をご紹介します。
- Q眠れない時にイライラするのは、なぜですか？
- A
睡眠不足によって感情をコントロールする脳の前頭前野の機能が低下するためです。
ストレスホルモンのコルチゾールが増加することも、イライラを強める原因になります。
※個人差あり
- Q眠れない夜のイライラを落ち着かせるには、どうすればいいですか？
- A
「眠れなくていい、横になるだけでいい」と気持ちを切り替えることで、イライラの対象がなくなり落ち着きやすくなります。
4-7-8呼吸法でゆっくり呼吸を整えることも効果的と言われています。
※個人差あり
- Q眠れないイライラが続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、人間関係や仕事に影響が出ている場合は、心療内科への相談をおすすめします。
※個人差あり
データ
アメリカ国立睡眠財団の研究によると、睡眠不足は脳の扁桃体の反応を60%以上高め、感情のコントロールが著しく困難になることが示されています。
また、厚生労働省のデータでは、慢性的な睡眠不足はうつ病・不安障害の発症リスクを高めることが明らかになっています。イライラと不眠を「仕方ない」と放置しないことが大切です。
引用元：厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
この記事のまとめ
眠れない時のイライラは、あなたの性格のせいではありません。
睡眠不足で脳が疲弊しているだけです。自分を責めないでください。
今夜は「眠れなくていい」と決めて、ただ横になってみてください。
あなたのイライラが、どうか少しでも和らぎますように。
