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光や音が気になって眠れない…
アイマスクや耳栓って効果ある？
合うものを選べば睡眠の質がかなり変わるよ
光が気になって眠れない。
外の音・パートナーのいびき・生活音が気になって眠れない。
そういう方に向けて、アイマスク・耳栓の選び方と睡眠への効果を紹介します。
アイマスクの効果と選び方
光はメラトニンの分泌を抑制して覚醒を促します。
まぶたを閉じても薄い光は感知されるため、アイマスクで遮光することでメラトニンの分泌が促されて眠りやすくなります。
街灯・スマホの充電ランプ・パートナーの読書灯が気になる場合に特に有効です。
- 遮光性→完全遮光タイプが最も効果が高い
- 素材→シルク・綿は肌に優しく蒸れにくい
- 立体型→目に圧迫感がなくまつ毛が当たらない
- ゴムの締め付け→緩すぎず締め付けすぎないものを選ぶ
（頭痛の原因になることがある）
耳栓の効果と選び方
騒音は睡眠を浅くして中途覚醒を引き起こします。
耳栓で外部の音を遮断することで脳への刺激が減り、深い眠りに入りやすくなります。
パートナーのいびき・交通騒音・隣人の生活音が気になる場合に有効です。
- フォームタイプ（スポンジ）
（遮音性が高い・安価・使い捨て可能・寝返りで外れにくい） - シリコンタイプ
（耳の形に合わせて成型できる・繰り返し使える・フォームより遮音性はやや低め） - イヤーマフ型
（遮音性が最も高い・締め付け感がある・横向き寝には向かないことがある）
- ホワイトノイズ・自然音を小さく流す
（騒音をかき消してくれる） - 防音カーテンで外部の音を軽減する
よくあるQ&A
アイマスク・耳栓に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q耳栓をしたまま眠っても大丈夫ですか？
- A
基本的には問題ありませんが、長時間の使用で耳垢が詰まりやすくなることがあります。
清潔なものを使う・定期的に耳の状態を確認することが助けになります。
耳に痛みや違和感がある場合は使用を控えてください。
※個人差あり
- Qアイマスクをすると逆に眠れない気がします。
- A
締め付けが強すぎる・素材が合わないことが原因のことがあります。
シルク素材の立体型・ゴムが柔らかいタイプを試してみてください。
慣れるまでの数日間は違和感を感じることもあります。
※個人差あり
- Q旅行先でも使えますか？
- A
旅行・出張先での使用に特に有効です。
自宅で使い慣れたアイマスク・耳栓を持参することで、知らない環境でも眠りやすくなります。
「これをすれば眠れる」という条件付けが、場所が変わっても有効に働きます。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、光と騒音が睡眠の質を低下させる主要な環境因子として挙げられており、就寝時の遮光・遮音が睡眠の質の改善に有効とされています。
アイマスクによる遮光がメラトニンの分泌を促して入眠を助けること、耳栓による遮音が中途覚醒を減らして深い睡眠を確保しやすくすることが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「寝室を暗く・静かに保つこと」が推奨されており、アイマスク・耳栓はその手軽な実践手段として位置づけられています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
光と騒音が気になって眠れない時、アイマスクと耳栓は手軽で効果的な手段です。
- 光が気になる→完全遮光の立体型アイマスクを試す
- 音が気になる→フォームタイプの耳栓から試してみる
- 旅行・出張先にも持参すると睡眠の質を保ちやすい
自分に合うものを見つけるまでいくつか試してみてください。
「これをすれば眠れる」という習慣を取り入れると、場所が変わっても安心して眠れるようになります。
