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ダイエット中でお腹がすいて眠れない…食べたら太るし…
空腹も眠れない原因になるから、賢く対処する方法があるんだ
ダイエット中にお腹がすいて眠れない時がある。
「食べたら太る・でも空腹で眠れない」というジレンマに襲われて、つらい。
そういった状況で苦しんだ経験はありませんか。
空腹で眠れない原因と、ダイエットを続けながら眠る対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 空腹状態だと疲れてても眠れなかったり眠りが浅いです。ダイエット中なので寝る前は空腹状態にしときたいのですが、どうしたら空腹状態でもぐっすり眠れますか？ ”
“ ダイエット中、空腹でなかなか眠れないのが辛いです。 ”
“ ダイエット中，空腹で寝られません。 ”
といった、ダイエット中に空腹感で眠れなくなってしまうという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に食事制限を頑張っている人ほど、空腹感で寝つきが悪くなりやすいようです。
空腹で眠れなくなる理由
空腹状態では血糖値が低下してアドレナリン・コルチゾールが分泌されます。
これらのホルモンは覚醒を促す働きがあるため、空腹のまま眠ろうとすると体が「危険な状態」として覚醒を維持しようとします。
空腹時に分泌されるグレリンは睡眠の質を低下させることが研究で示されています。
カロリー制限が続くほどグレリンが増加して眠れない・眠りが浅くなるという悪循環が起きやすくなります。
睡眠不足になるとグレリンがさらに増加して翌日の食欲が増し、ダイエットが続けにくくなります。
「空腹で眠れない→睡眠不足→翌日食欲増加→ダイエット失敗」という悪循環が起きます。
ダイエットを成功させるためにも睡眠は重要です。
放置したままにすると…
お腹が空いて、なかなか寝付けない。
「我慢すれば眠れるはず」とそのまま横になっていませんか。
空腹で血糖値が下がると、体が覚醒を維持しようとしてしまうことがあります。
放置すると、空腹ホルモンが増加して睡眠の質がさらに下がり、翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化してしまうことがあります。
・空腹で血糖値が下がり体が覚醒を維持しようとする
↓
・「我慢すれば眠れる」とそのまま横になる
↓
・グレリンが増加し睡眠の質がさらに下がる
↓
・翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化する
こういったサイクルに陥ると、翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化するかもしれません。
食欲と睡眠の両方が乱れる前に、対処法を試してみましょう。
対処法
空腹で眠れない・ダイエット中に眠れない時の対処法を紹介します。
就寝前に少量の低カロリー・低GI食品を食べることで血糖値を安定させて眠りやすくなることがあります。
- トリプトファンが睡眠を促す。
- 糖質・トリプトファン・マグネシウム。
- タンパク質で空腹感を抑える。
夕食は就寝3時間前までに、遅くても2時間前に済ませる。
タンパク質や食物繊維を意識して腹持ちを良くする。
極端な食事制限は避けて緩やかなカロリー制限にする。
カロリーゼロのハーブティー（カモミール・ルイボスなど）を飲むことで空腹感が和らぐことがあります。
温かい飲み物で体が温まり副交感神経に切り替わりやすくなります。
よくあるQ&A
空腹・ダイエットと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜食を食べると太りますか？
- A
量と内容によります。
高カロリーの夜食は太りやすいですが、ホットミルク・小さなバナナ・無糖ヨーグルト程度の低カロリーであれば眠れない影響の方が大きくなることがあります。
睡眠不足になる方が翌日の食欲増加を引き起こしてダイエットに悪影響なことがあります。
※個人差あり
- Qダイエット中に夜中に目が覚めてしまいます。
- A
血糖値の低下が夜中の覚醒を引き起こしている可能性があります。
就寝前に少量の低GI食品を食べることで血糖値を安定させて夜中の覚醒を減らせることがあります。
極端なカロリー制限を緩めることも選択肢のひとつです。
※個人差あり
- Qダイエット中は何時以降食べない方がいいですか？
- A
就寝3時間前までに夕食を済ませることが基本とされています。
ただし空腹で眠れない場合は就寝前の少量の低カロリー食品を許容する方が睡眠の質・翌日の食欲コントロールにとって有益なことがあります。
※個人差あり
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、カロリー制限による空腹状態はグレリン（空腹ホルモン）の増加を通じて睡眠の質を低下させることが示されており、ダイエット中の睡眠障害が翌日の食欲増加・ダイエット失敗につながる悪循環を生みやすいとされています。
就寝前の少量の低GI食品の摂取が血糖値の安定を通じて睡眠の質を改善する手段として示されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
この研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「就寝前の過度な空腹状態の回避」が推奨されており、血糖値の安定が睡眠の質の維持に重要とされています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
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この記事のまとめ
空腹で眠れない時は「食べたら太る」より「眠れない方がダイエットに悪影響」という視点が大切です。
対処法
・少量の低カロリー食品で血糖値を安定させる
・夕食のタイミング
・タンパク質・食物繊維を意識
・極端な食事制限を避ける
・空腹感を和らげるハーブティー
・ホワイトノイズや自然音を流す
睡眠不足はグレリンを増やして翌日の食欲を高めます。
ダイエットを続けるためにも、睡眠を守ることが長期的な近道になります。
