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ダイエット中でお腹がすいて眠れない…食べたら太るし…
空腹も眠れない原因になるから、賢く対処する方法があるんだ
ダイエット中にお腹がすいて眠れない時がある。
「食べたら太る・でも空腹で眠れない」というジレンマに襲われて、つらい。
そういった状況で苦しんだ経験はありませんか。
空腹で眠れない原因と、ダイエットを続けながら眠る対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「空腹状態だと疲れてても眠れなかったり眠りが浅いです…」
◼◼◼◼さん「ダイエット中、空腹でなかなか眠れないのが辛いです。」
◼◼◼◼さん「ダイエット中，空腹で寝られません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
ダイエット中に空腹感で眠れなくなってしまうという声は、決して少なくありません。
特に食事制限を頑張っている人ほど、空腹感で寝つきが悪くなりやすいと言えそうです。
空腹で眠れなくなる理由
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血糖値の低下が覚醒を引き起こす
空腹状態では血糖値が低下してアドレナリン・コルチゾールが分泌されます。
これらのホルモンは覚醒を促す働きがあるため、空腹のまま眠ろうとすると体が「危険な状態」として覚醒を維持しようとします。
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グレリン（空腹ホルモン）が増加する
空腹時に分泌されるグレリンは睡眠の質に影響する可能性があります。
カロリー制限が続くほどグレリンが増加して眠れない・眠りが浅くなるという悪循環が起きやすくなることがあります。
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睡眠不足がダイエットを妨げる
睡眠不足になるとグレリンがさらに増加して翌日の食欲が増し、ダイエットが続けにくくなります。
「空腹で眠れない→睡眠不足→翌日食欲増加→ダイエット失敗」という悪循環が起きます。
ダイエットを成功させるためにも睡眠は重要です。
放置したままにすると…
お腹が空いて、なかなか寝付けない。
「我慢すれば眠れるはず」とそのまま横になっていませんか。
空腹で血糖値が下がると、体が覚醒を維持しようとしてしまうことがあります。
放置すると、空腹ホルモンが増加して睡眠の質がさらに下がり、翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化してしまうことがあります。
LOOP
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空腹で血糖値が下がり体が覚醒を維持しようとする
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「我慢すれば眠れる」とそのまま横になる
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グレリンが増加し睡眠の質がさらに下がる
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翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化する
こういったサイクルに陥ると、翌日の食欲増加でダイエットも睡眠も悪化するかもしれません。
食欲と睡眠の両方が乱れる前に、対処法を試してみましょう。
対処法
空腹で眠れない・ダイエット中に眠れない時の対処法を紹介します。
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少量の低カロリー食品で血糖値を安定させる
就寝前に少量の低カロリー・低GI食品を食べることで血糖値を安定させて眠りやすくなることがあります。
- トリプトファンが睡眠を促す。
- 糖質・トリプトファン・マグネシウム。
- タンパク質で空腹感を抑える。
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夕食のタイミング
夕食は就寝3時間前までに、遅くても2時間前に済ませる。
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タンパク質・食物繊維を意識
タンパク質や食物繊維を意識して腹持ちを良くする。
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極端な食事制限を避ける
極端な食事制限は避けて緩やかなカロリー制限にする。
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飲み物
カロリーゼロのハーブティー（カモミール・ルイボスなど）を飲むことで空腹感が和らぐことがあります。
温かい飲み物で体が温まると、ほっとしやすくなる人もいます。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
空腹・ダイエットと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜食を食べると太りますか？
- A
量と内容によります。
高カロリーの夜食は太りやすいですが、ホットミルク・小さなバナナ・無糖ヨーグルト程度の低カロリーであれば眠れない影響の方が大きくなることがあります。
睡眠不足になる方が翌日の食欲増加を引き起こしてダイエットに悪影響なことがあります。
※個人差あり
- Qダイエット中に夜中に目が覚めてしまいます。
- A
血糖値の低下が夜中の覚醒を引き起こしている可能性があります。
就寝前に少量の低GI食品を食べることで血糖値を安定させて夜中の覚醒を減らせることがあります。
極端なカロリー制限を緩めることも選択肢のひとつです。
※個人差あり
- Qダイエット中は何時以降食べない方がいいですか？
- A
就寝3時間前までに夕食を済ませることがひとつの目安です。
ただし空腹で眠れない場合は就寝前の少量の低カロリー食品を許容する方が睡眠の質・翌日の食欲コントロールにとって有益なことがあります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きといった食習慣の乱れは、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を下げる要因として報告されています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、規則正しい3度の食事をとり、朝食は心と体の目覚めに重要で、夜食はごく軽くすることが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
空腹で眠れない時は「食べたら太る」より「眠れない方がダイエットに悪影響」という視点が大切です。
SELF CARE
対処法
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少量の低カロリー食品で血糖値を安定させる
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夕食のタイミング
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タンパク質・食物繊維を意識
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極端な食事制限を避ける
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空腹感を和らげるハーブティー
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ホワイトノイズや自然音を流す
睡眠不足はグレリンを増やして翌日の食欲を高めることもあります。
ダイエットを続けるためにも、睡眠を守ることが長期的な近道になります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
