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眠れているはずなのに、朝起きると首や肩が痛い…
睡眠姿勢と枕が合っていないと、眠りの質が下がることがあるんだよ
眠れない夜が続いている。
朝起きると首や肩が痛い。
疲れが取れた気がしない。
そんな状態が続く中、「もしかして姿勢のせい？」と思ったことはありませんか。
睡眠姿勢や枕・マットレスが合っていないことで眠りの質が下がることがあります。
睡眠姿勢と眠りの関係、寝具の見直し方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
寝る姿勢が決まらないと眠れません 違和感が凄くて気持ち悪いんです 寝る姿勢以外にも、枕の硬さ、…
◼◼◼◼さん「今までどの枕を使っていても問題なく爆睡していたのに、ここ数ヶ月急に枕が合わなくなったのか、毎朝右側の首に痛みがあります。」
◼◼◼◼さん「現在、トゥルースリーパープレミアムを使用してますが朝起きると腰が痛いので他のマットレスを検討しています。」
◼◼◼◼さん「朝起きた時に、肩凝りと頭痛がします。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
睡眠姿勢や寝具が合っていないせいで朝から首や肩の痛みが出るという声は、決して少なくありません。
とりわけ枕やマットレスが体に合っていない夜ほど、起きたときの痛みや疲れが残りやすい傾向があるようです。
睡眠姿勢が眠りの質に影響する理由
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脊椎への負担と寝返りの関係
東邦大学医学部整形外科の勝呂徹氏と16号整形外科の山田朱織氏は、「あなたの枕は合っていますか？」と題した解説（ファルマシア 2010年）で、正しい眠りのための枕の調整について紹介しています。
また、人体は生理的に寝返りを繰り返すことで深い眠りを得ることができるとされており、寝返りを妨げる寝具・姿勢が眠りの質を下げる可能性があります。
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うつ伏せ
首を横に向け続けるため頸椎への負担が大きい。
腰痛の原因になりやすいとされている。
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仰向け
背骨が自然なS字カーブを保ちやすい。
いびき・睡眠時無呼吸症候群が悪化しやすいという側面もある。
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横向き
気道が確保されやすく、いびき・睡眠時無呼吸症候群には有利。
肩・腰への圧力が集中しやすい。
放置したままにすると…
「そのうち慣れるだろう」
そう思って、体に合わない寝姿勢や寝具のまま眠り続けていませんか。
寝返りが妨げられると、深い眠りが得られないことがあります。
見直さないまま放置すると、首や腰への負担が蓄積し、慢性的な痛みに発展してしまうこともあります。
LOOP
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体に合わない寝姿勢・寝具のまま毎晩眠る
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寝返りが妨げられ深い眠りが得られない
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「そのうち慣れる」と見直さず放置する
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首・腰への負担が蓄積し慢性的な痛みに発展する
こういったサイクルに陥ると、首・腰への負担が蓄積し慢性的な痛みに発展するかもしれません。
慢性的な痛みに発展する前に、対処法を試してみましょう。
枕が合っていないと起きる症状
枕は頭・首・肩の位置関係を決める重要な寝具です。
高さ・硬さ・素材が合っていない枕を使い続けると、以下の症状が出やすくなることがあります。
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朝起きると首・肩・後頭部が痛い
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いびきがひどい（頸部の角度が気道を狭めている可能性）
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朝に頭痛がある
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熟眠感がない・眠りが浅い
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寝返りのしにくさ寝返りが打ちにくく感じる。
「枕のせいかも」と思ったら、高さと硬さの見直しから始めてみてください。
マットレス・敷布団の硬さと眠り
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柔らかすぎる寝具の問題柔らかすぎるマットレス・敷布団は、体が沈み込みすぎて背骨が不自然な形になります。
寝返りが打ちにくくなり、同じ姿勢が続くことで血行不良・筋肉の緊張が続きます。
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硬すぎる寝具の問題硬すぎる寝具は体の凸部（肩・腰・かかと）に圧力が集中して、血行が妨げられます。
体のしびれ・痛みで目が覚えることがあります。
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適切な硬さの目安仰向けで寝た時に腰の隙間に手のひらが入りすぎない・硬くて痛みがない状態が理想的とされています。
体重・体型・寝姿勢によって適切な硬さが異なるため、実際に試してから選ぶことが重要です。
寝具の見直しポイント
寝具の見直しポイントを紹介します。
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仰向けでの理想の高さ仰向けで寝た時に頭・首や肩が一直線になる高さが理想。
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高すぎる枕のリスク高すぎる枕は頸椎を前に曲げすぎて気道を狭め、いびきや首の痛みの原因になる。
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低すぎる枕のリスク低すぎる枕は頭が後ろに傾いて首の筋肉に負担がかかる。
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横向き寝の人の枕選び横向きで寝る人は、肩幅分の高さが確保できる枕が必要。
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劣化による支持力の低下が起きている可能性がある使用年数が7〜10年を超えている場合は劣化による支持力の低下が起きている可能性がある。
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硬さが合っていない可能性がある朝起きた時に腰痛・肩の痛みがある場合は硬さが合っていない可能性がある。
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体重・体型に合わせた選び方体重や体型に合わせて選ぶことが重要。
体重が重い人は硬め、軽い人は柔らかめが合いやすい傾向がある。
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ホワイトノイズや自然音を流す
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
睡眠姿勢と寝具に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qうつ伏せで寝るのは体に悪いですか？
- A
うつ伏せは首を長時間横に向け続けるため、頸椎への負担が大きくなります。
腰にも負担がかかりやすく、腰痛の原因になることがあります。
意識的にうつ伏せをやめることが難しい場合は、横向きに体を整えるクッションを使う方法もあります。
※個人差あり
- Q横向きで寝るとどちら向きがいいですか？
- A
一般的に左向きの方が胃酸の逆流が起きにくく、消化器への負担が少ないとされています。
ただし心臓に疾患がある方は左向きで負担がかかる場合があるため、担当医に確認してみてください。
※個人差あり
- Q枕なしで寝るのはどうですか？
- A
枕なしは頭が後ろに反りすぎて頸椎に負担がかかることがあります。
「今使っている枕が合わない」という場合は、枕なしより自分の体型に合った枕に変える方が改善につながる場合があります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
合わない寝具による不良姿勢も、この休養不足を招く要因の一つです。
東邦大学医学部整形外科の勝呂徹氏と16号整形外科の山田朱織氏は、「あなたの枕は合っていますか？」と題した解説（ファルマシア 2010年）で、正しい眠りのための枕の調整について紹介しています。
また、千葉工業大学大学院の田畑友浩氏らは、寝姿勢に合わせた枕の機能条件について研究しています（日本人間工学会大会 2008年）。
引用元：
勝呂徹・山田朱織「あなたの枕は合っていますか？：正しい眠りのための枕調整」ファルマシア 46巻11号（2010）東邦大学医学部整形外科・16号整形外科
田畑友浩氏ほか「寝姿勢を考慮した枕の機能条件に関する研究」日本人間工学会大会講演集 44巻特別号（2008）千葉工業大学大学院
この研究の紹介者：
山田朱織（やまだ しゅおり）氏
プロフィール
所属：
16号整形外科（神奈川県相模原市）院長、株式会社山田朱織枕研究所 代表取締役
学位：
医学博士（2003年、昭和大学第一解剖にて研究）
経歴：
1989年東京女子医科大学卒業後、同大学病院整形外科、東京女子医科大学東医療センター、亀田総合病院、成瀬整形外科を経て、2007年16号整形外科を開業
資格：
日本整形外科学会専門医、日本運動器疼痛学会会員、日本腰痛学会会員、日本睡眠学会会員
研究ジャンル：
枕・寝具と睡眠の関係、整形外科的観点からの睡眠環境調整
田畑 友浩（たばた ともひろ）氏
プロフィール
所属：
千葉工業大学大学院 工学研究科
経歴：
寝姿勢を考慮した枕の機能条件に関する研究など、人間工学の観点から寝具・睡眠姿勢に関する研究を行っている。
研究ジャンル：
人間工学、睡眠姿勢、寝具設計
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- 今までの枕よりぐっすり眠れるようになった
- 朝の目覚めがすっきりした
- 寝返りがしやすい
- 自分に合う高さが決まるまで時間がかかった
「セルフメイド」タイプは、自分に合った高さになるまで、納得いくまで何度でも微調整できるのが特徴です。
この記事のまとめ
睡眠姿勢・枕・マットレスは眠りの質に影響することがあります。
朝起きると首や肩が痛い・熟眠感がない・いびきがひどいという場合は、まず枕の高さを見直してみてください。
SELF CARE
対処法
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仰向けでの理想の高さ
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高すぎる枕のリスク
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低すぎる枕のリスク
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横向き寝の人の枕選び
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劣化による支持力の低下が起きている可能性がある
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硬さが合っていない可能性がある
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体重・体型に合わせた選び方
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ホワイトノイズや自然音を流す
寝具を整えても眠れない状態が続く場合は、睡眠そのものに問題がある可能性があります。
内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
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