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夜中に突然足がつって、目が覚めちゃう…
ミネラル不足や血行不良が主な原因なんだ
寝ていたら突然ふくらはぎがつって、痛みで目が覚めてしまう。
痛みが引いてもなかなか眠れなくて、翌日もだるい。
そんな経験はありませんか。
夜中に足がつる（こむら返り）の原因と対処法・予防法を紹介します。
夜中に足がつる主な原因
マグネシウム・カリウム・カルシウムは筋肉の収縮と弛緩に必要なミネラルです。
これらが不足すると筋肉が異常収縮を起こしてこむら返りが生じやすくなります。
発汗・利尿作用のある飲み物（コーヒー・アルコール）・ダイエットによる食事制限がミネラル不足の主な原因です。
就寝中は水分補給ができないため、起床に向けて体内の水分量が低下していきます。
日中の水分摂取が少ない日・夏場・飲酒した夜などは特に足がつりやすくなります。
足が冷えると血行が悪くなり、筋肉への酸素・栄養の供給が低下してこむら返りが起きやすくなります。
エアコンの冷気が足に当たる・薄い布団・冷え性の人は特に注意が必要です。
長時間立ちっぱなし・歩きすぎ・運動後の筋肉疲労が夜のこむら返りの引き金になることがあります。
また長時間同じ姿勢での作業（デスクワーク・運転）でふくらはぎの血流が滞ることも原因のひとつです。
つった時の対処法
- つま先をゆっくり手前に引いてふくらはぎを伸ばす
（無理に動かさない） - 筋肉をゆっくりさすって血行を促す
- 温かいタオルや湯たんぽでふくらはぎを温める
強引に伸ばそうとすると筋肉を傷める可能性があります。ゆっくり・じわじわと伸ばすことが大切です。
予防法
- 水分をこまめに取る・就寝前にコップ1杯の水を飲む
- マグネシウムを含む食品を意識して摂る
（ナッツ・豆腐・ほうれん草・バナナ） - 就寝前にふくらはぎのストレッチをする
- 足を冷やさない・靴下・レッグウォーマーを使う
- エアコンの冷気が足に直接当たらないようにする
週に何度も繰り返す・日中にも起きる・痛みが長く続く場合は内科・整形外科への相談を検討してみてください。
糖尿病・下肢静脈瘤・脊柱管狭窄症などが原因のことがあります。
よくあるQ&A
夜中の足つりに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q毎晩のように足がつります。
- A
慢性的なミネラル不足・水分不足・血行不良が原因のことが多いです。
就寝前のストレッチ・水分補給・マグネシウムを意識した食事で改善することがあります。
改善しない場合は内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q妊娠中に足がよくつります。
- A
妊娠中はミネラル需要が増えてこむら返りが起きやすくなります。
水分・マグネシウム・カルシウムを意識した食事が助けになります。
サプリメントの使用は必ず産婦人科に相談してから検討してください。
※個人差あり
- Q足がつった後なかなか眠れません。
- A
痛みで交感神経が刺激されて覚醒状態になっているためです。
ふくらはぎを温めてゆっくり呼吸することで副交感神経に切り替わりやすくなります。
4-7-8呼吸法を試してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された報告によると、夜間のこむら返り（夜間下肢けいれん）はマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラル不足・脱水・血行不良が主な誘発因子とされており、就寝前のふくらはぎストレッチと水分・ミネラル補給が予防に有効とされています。
週に複数回繰り返す場合は糖尿病・下肢静脈瘤・神経疾患など基礎疾患の関与を疑って内科・整形外科への受診が推奨されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、夜間の痛みによる中途覚醒が睡眠の質を著しく低下させることが示されており、こむら返りによる中途覚醒の予防が睡眠の質の維持に重要とされています。
引用元：日本プライマリ・ケア連合学会誌 夜間下肢けいれんの診療
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
夜中に突然足がつる主な原因はミネラル不足・脱水・血行不良・筋肉疲労です。
- つった時はつま先をゆっくり手前に引いてふくらはぎを伸ばす
- 就寝前に水を飲む・ふくらはぎをストレッチする・足を冷やさない
- 週に何度も繰り返す場合は内科・整形外科へ
毎晩のように続く場合は、一人で抱え込まずに医療機関に相談しましょう。
