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夜中に突然足がつって、目が覚めちゃう…
ミネラル不足や血行不良が主な原因なんだ
寝ていたら突然ふくらはぎがつって、痛みで目が覚めてしまう。
痛みが引いてもなかなか眠れなくて、翌日もだるい。
似たような経験はありませんか。
夜中に足がつる（こむら返り）の原因と対処法・予防法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
足がつって、夜中に目が覚めます。 前脛骨筋の上の方がいつもつります。 足がつる原因、予防のため…
◼◼◼◼さん「寝ている時にほぼ毎日右足ふくらはぎがつります。朝方4時とかが多く痛くて目が覚めて結局寝れずに起きてしまいます。」
◼◼◼◼さん「最近、寝てる時(朝方)急に足がつって痛すぎて目が覚めるんですけど対処法教えてください！」
◼◼◼◼さん「寝てる時急に足がつって目が覚めたことがあるんですが。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
夜中に突然足がつって痛みで目が覚めてしまうという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特に運動不足や水分不足の人ほど、足がつりやすいと言えそうです。
夜中に足がつる主な原因
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脱水・水分不足
就寝中は水分補給ができないため、起床に向けて体内の水分量が低下していくことがあります。
日中の水分摂取が少ない日・夏場・飲酒した夜などは特に足がつりやすくなることがあります。
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ミネラル不足（マグネシウム・カリウム・カルシウム）
マグネシウム・カリウム・カルシウムは筋肉の収縮と弛緩に必要なミネラルです。
これらが不足すると筋肉が異常収縮を起こしてこむら返りが生じやすくなる場合があります。
発汗・利尿作用のある飲み物（コーヒー・アルコール）・ダイエットによる食事制限がミネラル不足につながることがあります。
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血行不良・冷え
足が冷えると血行が悪くなり、筋肉への酸素・栄養の供給が低下してこむら返りが起きやすくなることもあります。
エアコンの冷気が足に当たる・薄い布団・冷え性の人は特に注意が必要です。
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筋肉疲労・長時間の同じ姿勢
長時間立ちっぱなし・歩きすぎ・運動後の筋肉疲労が夜のこむら返りの引き金になることがあります。
また長時間同じ姿勢での作業（デスクワーク・運転）でふくらはぎの血流が滞ることも原因のひとつです。
放置したままにすると…
「またこむら返りで目が覚めた」
最近も、同じような状態が続いていませんか。
ミネラル不足や脱水のまま就寝していると、こむら返りで夜中に強制的に起こされる状態が繰り返されてしまうことがあります。
放置すると、深い睡眠が取れず、日中の疲労が抜けなくなってしまうこともあります。
LOOP
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ミネラル不足・脱水のまま就寝する
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こむら返りで夜中に強制的に起こされる
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睡眠が分断される状態が繰り返される
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深い睡眠が取れず日中の疲労が抜けなくなる
こういったサイクルに陥ると、深い睡眠が取れず日中の疲労が抜けなくなるかもしれません。
疲労が抜けなくなる前に、対処法を試してみましょう。
つった時の対処法
つった時の対処法を紹介します。
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つま先をゆっくり手前に引いてふくらはぎを伸ばす
無理に動かさない。
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筋肉をさすって血行促進
筋肉をゆっくりさすって血行を促す。
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ふくらはぎを温める
温かいタオルや湯たんぽでふくらはぎを温める。
強引に伸ばそうとすると筋肉を傷める可能性があります。
ゆっくり・じわじわと伸ばすことが大切です。
予防法
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冷気を足に当てない
エアコンの冷気が足に直接当たらないようにする。
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受診を検討するケース
週に何度も繰り返す・日中にも起きる・痛みが長く続く場合は内科・整形外科への相談を検討してみてください。
糖尿病・下肢静脈瘤・脊柱管狭窄症などが原因のことがあります。
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こまめな水分補給
水分をこまめに取る、就寝前にコップ1杯の水を飲む。
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マグネシウムを含む食品を意識して摂る
ナッツ・豆腐・ほうれん草・バナナ。
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足を冷やさない工夫をする
足を冷やさない・靴下やレッグウォーマーを使う。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
夜中の足つりに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q毎晩のように足がつります。
- A
慢性的なミネラル不足・水分不足・血行不良が原因のことがあります。
就寝前のストレッチ・水分補給・マグネシウムを意識した食事で改善することがあります。
改善しない場合は内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q妊娠中に足がよくつります。
- A
妊娠中はミネラル需要が増えてこむら返りが起きやすくなる場合があります。
水分・マグネシウム・カルシウムを意識した食事が助けになります。
サプリメントの使用は必ず産婦人科に相談してから検討してください。
※個人差あり
- Q足がつった後なかなか眠れません。
- A
痛みで交感神経が刺激されて覚醒状態になっているためです。
ふくらはぎを温めてゆっくり呼吸すると、気持ちが落ち着きやすくなる人もいます。
4-7-8呼吸法を試してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
夜間のこむら返り（足がつる症状）は、この休養不足を招く要因の一つです。
週に複数回繰り返す場合は糖尿病・下肢静脈瘤・神経疾患など基礎疾患の関与を疑って内科・整形外科への受診が推奨されています。
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、痛みやかゆみ、発熱などの体の症状は、不眠の「身体的な原因」のひとつとして挙げられています。（出典）
Quote
引用元：
前田和也氏ほか「脊椎術後の下肢こむら返りによる睡眠障害に対するラメルテオンの効果についての検討」整形外科と災害外科 67巻（2018）西日本整形・災害外科学会
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
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リカバリーウェア
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男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
夜中に突然足がつる主な原因はミネラル不足・脱水・血行不良・筋肉疲労です。
SELF CARE
対処法
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こまめな水分補給
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マグネシウムを含む食品を意識して摂る
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就寝前にストレッチする
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足を冷やさない工夫をする
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冷気を足に当てない
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受診を検討するケース
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ホワイトノイズや自然音を流す
毎晩のように続く場合は、一人で抱え込まずに医療機関に相談しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
