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毎朝3〜4時に目が覚めて、そのまま眠れない。
疲れが取れない…
明け方の覚醒は、体内時計やホルモンの変化が関係してることが多いんだ
眠れてはいるのに、毎朝決まった時間に目が覚めてそのまま眠れない。
3時、4時、5時ごろに目が覚めて、また眠ろうとしても頭が冴えてしまう。
そんなサイクルに悩まされていませんか。
このページでは、明け方に目が覚めて眠れなくなる理由と、改善できる方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「毎日明け方四時半に目が覚め眠れないので、毎日睡眠不足ですよね？」
◼◼◼◼さん「この頃、明け方3時か4時頃に目が覚めて、それから眠れません。」
◼◼◼◼さん「明け方に目が覚めて、それから眠れないことがよくあるのですが、目が覚めなくしたり、またすぐに眠れる方法はないでしょうか。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
明け方に目が覚めてしまい、そこから再び眠れなくなるというのは、多くの人が経験していることのようです。
夜明けが近づく時間帯ほど、一度目が覚めると再入眠しにくくなる傾向が見られます。
明け方に目が覚めて眠れない3つの理由
明け方に目が覚めて眠れなくなる理由として、特に多いものを紹介します。
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コルチゾールの分泌が早朝から始まる
体内では起床に向けて早朝（3〜5時ごろ）からコルチゾール（覚醒ホルモン）の分泌が始まります。
これは自然な体の仕組みですが、ストレスや疲労が蓄積していると、コルチゾールが過剰に分泌されて目が覚めてしまいます。
「明け方に毎回目が覚める」という状態は、このホルモンの変化が背景にあることがあります。
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うつや抑うつ状態による早朝覚醒
明け方に目が覚めてそのまま眠れない「早朝覚醒」は、うつや抑うつ状態の典型的な症状のひとつです。
目が覚めた後に気持ちが沈む、悲しみや不安が強くなる、という状態が続く場合は、うつとの関係が考えられます。
「朝が特につらい」という日内変動と合わせて起きている場合は、専門家への相談を検討してみてください。
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加齢による睡眠構造の変化
年齢を重ねると、体内時計が前倒しになり、早い時間に眠くなって早い時間に目が覚める「睡眠相前進」が起きやすくなることがあります。
深い眠りも減るため、明け方に目が覚めやすくなる場合があります。
これ自体は自然な変化ですが、疲れが取れないほど早く目が覚める場合は対処が助けになります。
どれが原因かによって対処法が変わります。
「明け方に目が覚めた後の気分」に着目してみてください。
放置したままにすると…
「歳のせいだから仕方ない。」
「眠れてはいるから大丈夫。」
そう思いながら、毎朝疲れた状態で起きていませんか。
明け方の早期覚醒が続くと、慢性的な睡眠不足と心の消耗が積み重なっていくことがあります。
LOOP
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明け方に目が覚める
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総睡眠時間が短くなる
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日中の疲労感・集中力低下が続く
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夜になると「また明け方に目が覚めるかも」という不安が生まれる
特にうつや抑うつが背景にある場合、早めに対処することで回復が早くなります。
かんたんに実践できる対処法
明け方に目が覚めて眠れない状態に、試しやすい方法を紹介します。
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画面設定
寝室を暗く保つ（明け方の光が覚醒を促進するため、遮光カーテンが有効）。
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飲み物
夕方以降のカフェインを控える（睡眠後半の睡眠の質に影響する）。
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専門家への相談
目が覚めた後に気分が沈む・不安が強い場合は、うつの可能性も含めてオンラインクリニックへの相談を検討する。
2週間以上続く場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討する。
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生活リズム
就寝時間を少し遅らせる（早く眠ると早く目が覚めやすくなるため）。
明け方に目が覚めること自体は、体の自然な変化である場合もあります。
ただし「疲れが取れない」「気分が沈む」が続く場合は、早めに対処することが大切です。
よくあるQ&A
明け方に目が覚めて眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q毎朝3〜4時に目が覚めます。これはうつですか？
- A
早朝覚醒はうつの典型症状のひとつですが、それだけで判断はできません。
目が覚めた後に気分が沈む、悲しみや無力感が強い、日中も気力がわかないという状態が2週間以上続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q明け方に目が覚めた後、また眠れる方法はありますか？
- A
目が覚めても焦らず、スマホを見ずに横になったまま深呼吸を続けてみてください。
「眠れなくても横になるだけでいい」と決めると、プレッシャーが減って眠りやすくなることがあります。
※個人差あり
- Q歳をとってから明け方に目が覚めるようになりました。改善できますか？
- A
加齢による体内時計の前倒しは自然な変化ですが、就寝時間の調整や生活習慣の改善で、ある程度コントロールできることがあります。
疲れが取れない・日常生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、うつ病の身体に現れるサインとして「眠れない、過度に寝てしまう」が挙げられています。（出典）
どちらの場合も、放置するより早めに対処する方が回復が早くなります。
この研究の紹介元：
国立精神・神経医療研究センター（公式サイト）
プロフィール
設立：
1986年／国立武蔵療養所・同神経センター・国立精神衛生研究所の統合により発足（前身は1940年設立の傷痍軍人武蔵療養所）
分野：
精神疾患・神経疾患・筋疾患・発達障害等に関する高度専門医療と研究
規模：
厚生労働省所管の国立研究開発法人。病院・研究所・精神保健研究所等を擁する
実績：
「こころの情報サイト」等を通じ、精神疾患に関する情報を一般向けに公開
拠点：
東京都小平市
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通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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この記事のまとめ
明け方に目が覚めて眠れないのは、ホルモンの変化・うつ・加齢など、いくつかの原因が考えられます。
「歳のせい」「仕方ない」と放置せず、疲れが取れない・気分が沈む状態が続くようであれば、早めに対処することが大切です。
SELF CARE
対処法
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横になる
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就寝時間を遅らせる
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スマホや照明を控える
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カフェインやアルコールを控える
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、遮光カーテンで明け方の光を遮断することだけでも試してみてください。
それだけでも、覚醒のタイミングに変化が現れることがあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
