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CBT-Iって何…？
薬を使わずに不眠を改善する
認知行動療法のことなんだ
「CBT-I」という言葉を聞いたことはありますか。
不眠症の治療で「薬以外の方法」としてよく研究されているアプローチですが、日本ではまだあまり知られていません。
CBT-Iとは何か、どんな人に向いているかを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
うつ病持ちの不眠に悩まされています。 不眠には認知行動療法が効果的だと出てくるのですが実際に受けてどのくらい効果ありますか？ 本当に効果ありますか？…
◼◼◼◼さん「私は４年程前から不眠症になり心療内科に通っています。」
◼◼◼◼さん「重度の不眠症ってわけでもないですが、寝たいのに眠れない時や、生活リズム直したいのに眠れないって事が多々あります。」
◼◼◼◼さん「常に寝不足になるのと、睡眠薬に頼るのとどちらが良いですか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
似たような相談の多くに、不眠が続いて薬に頼ることに不安を感じるという悩みが書かれています。
薬だけに頼ることに不安を感じる人ほど、薬以外の改善方法を探しやすいのかもしれません。
CBT-Iとは
CBT-Iとは「Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia」の略で、日本語では「不眠症に対する認知行動療法」と呼ばれます。
不眠を引き起こしている「考え方のクセ（認知）」と「行動パターン」の両方にアプローチして、薬に頼らずに眠れる状態を取り戻すことを目的とした治療法です。
欧米では、慢性不眠の第一選択の治療として用いられています。（出典）
CBT-Iの主な技法
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①睡眠制限法「眠れないのにベッドで長時間過ごす」習慣が不眠を慢性化させます。
睡眠制限法では、最初は短めに設定した就寝時間から少しずつ延ばしていくことで、「ベッド＝眠れる場所」という条件付けを取り戻します。
最初は眠気が強くなるため専門家の指導のもとで行うことが推奨されています。
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②刺激制御法「ベッドは眠る場所・性行為のみに使う」というルールを徹底して、ベッドと睡眠の条件付けを強化します。
眠れない時は20〜30分経ったらベッドを出て、眠気が来たら戻るというルールが基本です。
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③認知再構成「今夜眠れなかったら明日仕事にならない」「8時間眠れないとダメだ」という思い込みが不安を強めて不眠を悪化させることがあります。
認知再構成ではこうした考え方のクセを見直して、より現実的な睡眠への向き合い方を身につけます。
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④睡眠衛生指導毎朝同じ時間に起きる・就寝前のカフェインやスマホを避ける・適度な運動をするなど、睡眠の質を高める生活習慣の整え方を学びます。
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⑤リラクゼーション法
漸進的筋弛緩法・呼吸法・マインドフルネスなどで就寝前の過覚醒状態を和らげます。
身体の緊張をほぐすことで、入眠しやすくなる人もいます。
CBT-Iが向いている人
CBT-Iが向いている人を紹介します。
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薬をやめたい睡眠薬を使わずに不眠を改善したい。
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薬を減らしたい睡眠薬を飲んでいるが減らしたい・やめたい。
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不眠が続いている3ヶ月以上眠れない状態が続いている。
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不安がある「眠れなかったらどうしよう」という不安が強い。
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覚醒してしまうベッドに入ると余計に目が覚める感覚がある。
睡眠薬との違い
睡眠薬はすぐに効果が出やすい一方、依存・耐性・翌日の眠気などの問題があります。
CBT-Iは効果が出るまでに数週間かかりますが、治療終了後も効果が持続しやすく再発率が低いとされています。
「根本から眠れる体を取り戻す」という点でCBT-Iは睡眠薬より長期的な効果が期待できます。
データ
米国睡眠医学会のレビューでは、認知行動療法をはじめとする薬を使わない治療を受けた不眠症の人の70〜80%に、改善がみられたと報告されています。
欧米では、CBT-Iが慢性不眠の第一選択として用いられています。（出典）
薬を使わない治療（CBT-Iなど）で不眠が改善した割合
出典：Morin CMほか「Nonpharmacologic Treatment of Chronic Insomnia」Sleep 22(8):1134-1156（1999年・米国睡眠医学会レビュー）
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、欧米では、慢性不眠の治療の第一選択として、永続化因子を取り除くことを主な目的とした認知行動療法（CBT-I）が用いられているとされています。（出典）
また、同じ解説では、CBT-Iは、睡眠衛生指導、認知的介入、刺激制御療法、睡眠時間制限法、漸進的筋弛緩法などを組み合わせて行うとされています。（出典）
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この記事のまとめ
CBT-Iは「考え方」と「行動」の両方から不眠の改善をめざす、薬に頼らない治療法です。
SELF CARE
対処法
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海外のガイドラインで、慢性不眠の最初の治療として推奨されている
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治療が終わったあとも効果が続きやすいとされている
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睡眠日誌やリラクゼーション法など自分でできる部分から始められる
3ヶ月以上眠れない・薬を減らしたいという場合は、睡眠外来・心療内科でCBT-Iについて相談してみてください。
眠れない状態を「体質だから仕方ない」と諦める前に、まだ試せる選択肢と改善の可能性があることを覚えておいてください。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
