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光療法って何？
強い光を使って体内時計を整える治療法のことだよ
朝に光を浴びると体内時計が整うと聞いたことがある。
でも曇りの日や冬は日光が少なくて、なかなか難しい。
そういった療法に関心を抱いている人は必見です。
そもそも光療法とは何か、またどんな人に向いているか、掘り下げて紹介していきます。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 冬になると昼夜逆転するんですが対処法ないですか？ ”
“ 冬になると寒くて何故か気持ちが落ち込んでしまいます。 ”
“ なんか冬寝つき悪くなるんですが同じ人いませんか？暖かくしてもなんか寝つき悪くて ”
といった、日照時間が短くなると体内時計が乱れて眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に日光を浴びる時間が少ない人ほど、体内時計が乱れやすいようです。
光療法とは
光療法（高照度光療法）とは、専用のライトボックスから2,500〜10,000ルクスの強い光を一定時間浴びることで、体内時計のリズムを調整する治療法です。
通常の室内照明は300〜500ルクス程度で、体内時計への影響は限定的です。
光療法で使う2,500〜10,000ルクスは晴れた日の屋外の光に近い強さで、体内時計に強いリセット効果をもたらします。
光療法が有効なケース
夜中にしか眠れない・朝起きられない。
日照時間が短い季節に気分が落ちる。
- 夜型・朝型の体内時計のずれ
- 時差ぼけのリセット
- 高齢者の早朝覚醒・睡眠の浅さ
光療法の基本的なやり方
光療法の基本的なやり方を紹介します。
睡眠外来・精神科・心療内科でライトボックスを用いた光療法を受けることができます。
10,000ルクスの光を毎朝起床後30分程度浴びる方法が一般的です。
効果が出るまでに数日〜2週間程度かかることがあります。
起床後すぐにカーテンを開けて自然光を取り込む。
午前中に外に出て15〜30分歩く。
市販の高照度ライト（2,500〜5,000ルクス）を朝食時に使う。
夕方以降の強い光は逆効果になることがある。
双極性障害がある場合は躁転のリスクがあるため、必ず医師に相談してから行う。
目に直接光を当てない（ライトの横に座って斜めから浴びる）。
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、光療法は概日リズム睡眠・覚醒障害（睡眠相後退症候群など）と季節性感情障害（冬季うつ）に対して有効な非薬物療法として位置づけられており、朝の高照度光暴露が体内時計を前進させてメラトニン分泌のタイミングを調整することが示されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、光療法がCBT-Iと並ぶ不眠症の非薬物療法として紹介されており、特に体内時計のずれを伴う不眠・概日リズム障害への有効性が示されています。
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdfこの研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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眠りをサポートするアイテム
トトノエライト プレーン
朝に光を浴びると、脳の体内時計に信号が伝わり、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が止まって覚醒モードに切り替わります。
トトノエライト プレーンは、この仕組みを利用して自然な光で体内時計をリセットする光目覚まし時計です。
設定した時間の前から光が点灯し、音に頼らずに目を覚ますことをサポートします。
遮光カーテンで日光が入らない部屋や、冬の暗い朝にも使いやすいアイテムです。
実際に使った人の声
「光だけで起きれるようになった。」
「眩しすぎて不快で、つい目を背けてしまうので二度寝対策にはなりませんでした。」
光への反応には個人差があります。
3ヶ月間使用しても満足な目覚めが得られない場合は返金制度が利用できます（条件あり）。
詳細ページをご確認ください。
この記事のまとめ
光療法は強い光で体内時計をリセットする治療法で、夜型・睡眠相後退・冬季うつに特に有効です。
対処法
・起床後すぐに自然光を取り込む、午前中に外を歩く
・市販の高照度ライトを朝食時に使う
・自力で改善しない場合は睡眠外来へ
「朝が苦手・夜型が直らない」という状態が続く場合は、光療法という選択肢があります。
双極性障害がある場合は必ず医師に相談しましょう。
