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光療法って何？
強い光を使って体内時計を整える治療法のことだよ
朝に光を浴びると体内時計が整うと聞いたことがある。
でも曇りの日や冬は日光が少なくて、なかなか難しい。
光療法とは何か、どんな人に向いているかを紹介します。
光療法とは
光療法（高照度光療法）とは、専用のライトボックスから2,500〜10,000ルクスの強い光を一定時間浴びることで、体内時計のリズムを調整する治療法です。
通常の室内照明は300〜500ルクス程度で、体内時計への影響は限定的です。
光療法で使う2,500〜10,000ルクスは晴れた日の屋外の光に近い強さで、体内時計に強いリセット効果をもたらします。
光療法が有効なケース
- 睡眠相後退症候群
（夜中にしか眠れない・朝起きられない） - 季節性うつ・冬季うつ
（日照時間が短い季節に気分が落ちる） - 夜型・朝型の体内時計のずれ
- 時差ぼけのリセット
- 高齢者の早朝覚醒・睡眠の浅さ
光療法の基本的なやり方
睡眠外来・精神科・心療内科でライトボックスを用いた光療法を受けることができます。
10,000ルクスの光を毎朝起床後30分程度浴びる方法が一般的です。
効果が出るまでに数日〜2週間程度かかることがあります。
- 起床後すぐにカーテンを開けて自然光を取り込む
- 午前中に外に出て15〜30分歩く
- 市販の高照度ライト（2,500〜5,000ルクス）を朝食時に使う
- 夕方以降の強い光は逆効果になることがある
- 双極性障害がある場合は躁転のリスクがあるため、必ず医師に相談してから行う
- 目に直接光を当てない（ライトの横に座って斜めから浴びる）
データ
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）によると、光療法は概日リズム睡眠・覚醒障害（睡眠相後退症候群など）と季節性感情障害（冬季うつ）に対して有効な非薬物療法として位置づけられており、朝の高照度光暴露が体内時計を前進させてメラトニン分泌のタイミングを調整することが示されています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、光療法がCBT-Iと並ぶ不眠症の非薬物療法として紹介されており、特に体内時計のずれを伴う不眠・概日リズム障害への有効性が示されています。
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
光療法は強い光で体内時計をリセットする治療法で、夜型・睡眠相後退・冬季うつに特に有効です。
- 起床後すぐに自然光を取り込む・午前中に外を歩く
- 市販の高照度ライトを朝食時に使う
- 自力で改善しない場合は睡眠外来へ
「朝が苦手・夜型が直らない」という状態が続く場合は、光療法という選択肢があります。
双極性障害がある場合は必ず医師に相談しましょう。
