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入眠困難って何？
布団に入ってから眠るまでに時間がかかりすぎる状態のことなんだ
布団に入ったのに、全然眠れない。
30分・1時間・それ以上経っても目が冴えている。
そんな状態に苦しまされ、「自分だけがおかしいのかな」なんて思ったことはありませんか。
入眠困難とは何か、なぜ起きるのか、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
最近眠れません。布団に入っても何時間も眠れず、苛立っているうちに朝が来て、寝たのか寝てないのかよくわからないということが4月から頻繁におきます。…
◼◼◼◼さん「夜寝ようとするとなかなか寝付けず、最近は布団に入ってから２，３時間は眠れません。」
◼◼◼◼さん「寝ようと目をつぶると、あれこれ考えてしまってなかなか眠れません。体は眠いのに脳は冴えてる感じです。」
◼◼◼◼さん「眠いのに眠れない日が続いています。元々朝に弱く、夜になると眠くなるのに目が冴えてしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
布団に入っても寝付けず時間ばかりが過ぎてしまうという悩みは、多くの人に共通しているようです。
なかなか寝付けない日が続くほど、自分だけおかしいのではと感じやすい傾向が見られます。
入眠困難とは
入眠困難とは、布団に入ってから眠りにつくまでの時間（入眠潜時）が30分以上かかる状態が続くことを指します。
不眠症の代表的なタイプのひとつで、多くの人が経験する不眠の形です。
一時的なものは誰にでも起こりますが、週3回以上・3ヶ月以上続く場合は慢性不眠症として治療の対象になります。
入眠困難の主な原因
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過覚醒・不安・ストレス
交感神経が優位なまま就寝しようとすると、体が覚醒状態を保ち続けて眠れません。
「眠れなかったらどうしよう」という不安そのものが、さらに覚醒を高めるという悪循環が起きます。
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思考のループ
布団に入ると「今日の失敗」「明日のこと」「過去の後悔」が浮かびやすくなることがあります。
夜の静寂の中で思考がループして脳が覚醒状態を保ち、眠れない状態が続きます。
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体内時計のずれ
夜遅くまでのスマホ・不規則な起床時間・昼夜逆転が体内時計を乱して、眠るべき時間帯に眠気が来なくなります。
改善策
入眠困難を改善するための改善策を紹介します。
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ボディスキャン
ボディスキャンで体の感覚に意識を向ける。
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眠れなければベッドを出る
眠れないのにベッドで過ごし続けると「ベッド＝眠れない場所」という条件付けが強まります。
20〜30分経っても眠れない場合は一度ベッドを出て、眠気が来たら戻ることが入眠困難の改善に有効とされています。
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呼吸法
4-7-8呼吸法（4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く）。
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就寝1時間前の準備
就寝1時間前にスマホ・強い光を避ける。
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生活リズム
起床時間を固定することで睡眠圧が高まり、次の夜に眠りやすくなる場合があります。
眠れなかった翌朝も同じ時間に起きることが、体内時計を整える基本です。
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
寝つきに時間がかかる入眠困難は、不眠症の代表的なタイプの一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、眠ろうとする意気込みがかえって頭をさえさせ寝つきを悪くするため、眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎないことが紹介されています。（出典）
不眠の認知行動療法（CBT-I）には、刺激制御療法や睡眠衛生指導などが含まれ、欧米では慢性不眠の第一選択として用いられています。
また、久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、CBT-Iは、睡眠衛生指導、認知的介入、刺激制御療法、睡眠時間制限法、漸進的筋弛緩法などを組み合わせて行うとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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この記事のまとめ
入眠困難は「布団に入っても眠れない」状態が続くことで、不眠症の代表的なタイプのひとつです。
SELF CARE
対処法
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眠れなければベッドを出る
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気持ちを落ち着けてから眠る
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毎朝同じ時間に起きる
週3回以上・3ヶ月以上続く場合は慢性不眠症として治療の対象になります。
「眠れない体質だから仕方ない」と諦める前に、睡眠外来・心療内科への相談を検討しましょう。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
