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眠れたと思っても10〜15分でまた目が覚める
何時間やっても全然眠れた気がしない…
10〜15分おきに目が覚めるのは、脳が極度の過覚醒状態になっているサインだよ
眠れたと思ったら10〜15分でまた目が覚める。
また眠ろうとするとまた覚める。
このサイクルを、何時間も繰り返す。
そういった現象に悩まされて、「これは眠れているのか」「体は休まっているのか」と、不安になっていませんか。
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠の理由と、かんたんに実践できる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「私も、眠りが浅く、ショートスリーパーで、毎日2時間寝ると目が覚めてしまいます。」
◼◼◼◼さん「眠れません。」
◼◼◼◼さん「眠りが浅く、少しの音でもすぐに目が覚めてしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
眠りが浅く何度も細切れに目が覚めるというのは、多くの人が経験していることのようです。
特に浅い眠りが続くほど、熟睡感が得られにくくなると言えそうです。
10〜15分おきに目が覚める3つの理由
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠の理由として、特に多いものを紹介します。
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脳の過覚醒状態による極端な睡眠の浅さ
強いストレス・不安・恐怖が続くと、脳が「常に警戒しなければならない」という過覚醒状態になります。
この状態では深い眠りに入れず、わずかな時間眠っては目が覚めることを繰り返します。
「眠れない恐怖が強い」「眠ることへの不安がある」という場合はこれが関係していることがあります。
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睡眠時無呼吸症候群による頻繁な覚醒
睡眠時無呼吸症候群では、眠るたびに呼吸が止まって脳が覚醒するため、非常に短い間隔で目が覚めることがあります。
「いびきがひどい」「日中に強烈な眠気がある」「起床時に頭が痛い」という場合は、内科・耳鼻科への相談が大切です。
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睡眠相障害・概日リズムの乱れ
体内時計が大きく乱れると、睡眠のリズム自体が崩れて細切れ睡眠が続くことがあります。
夜勤・不規則な生活・時差ぼけなどによって体内時計がリセットされない状態が続いている場合に起きやすいです。
起きる時間だけでも一定に保つことが、体内時計を整える第一歩です。
10〜15分おきに目が覚める状態は、脳が休めていないサインかもしれません。
早めに対処することが大切です。
放置したままにすると…
「細切れでも眠れているから大丈夫。」
「そのうち治るだろう。」
そう思いながら、細切れ睡眠を続けていませんか。
10〜15分おきの細切れ睡眠では深い眠りがほとんど取れないため、体の回復が追いつきにくくなります。
慢性化すると判断力・免疫・精神的健康すべてに影響が出てきます。
2週間以上続いている場合は、心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
LOOP
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10〜15分おきに目が覚める
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深い眠りが取れない
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体の回復が追いつかない
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判断力・免疫・精神面に影響が出る
こういったサイクルに陥ると、判断力・免疫・精神面に影響が出るかもしれません。
判断力・免疫・精神面への影響が出る前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠に、試してほしいことを紹介します。
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姿勢
「眠れなくても横になるだけでいい」と眠れないことへの焦りを手放す。
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考え方
目が覚めるたびにスマホを見ない（覚醒がさらに続く）。
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生活リズム
起きる時間だけを固定する（何時に眠れても同じ時間に起きる）。
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飲み物
就寝前のカフェイン・アルコール・スマホを避ける。
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専門家への相談
いびきが強い・日中の眠気が激しい場合は睡眠時無呼吸を疑い内科・耳鼻科へ。
2週間以上続く場合は心療内科や睡眠外来への相談を検討する。
目が覚めるたびに「また起きた」と焦ることが、さらに脳を覚醒させます。
「眠れなくてもいい、横になるだけで体は休まる」という考え方に切り替えることが、細切れ睡眠を抜け出す第一歩です。
よくあるQ&A
10〜15分おきに目が覚める状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q細切れでも眠れているなら体は休まっていますか？
- A
10〜15分の細切れ睡眠では深い眠り（ノンレム睡眠）がほとんど取れないため、体の回復が追いつきにくくなります。
長時間細切れで眠るより、まとまった睡眠の方が体への回復効果は大きいです。
※個人差あり
- Q目が覚めるたびに時計を見てしまいます。
- A
時計を確認することで「また15分しか眠れなかった」という焦りが生まれ、さらに覚醒が続きます。
時計をベッドから見えない場所に置くか、時計を見ないと決めることが助けになります。
※個人差あり
- Q何ヶ月も細切れ睡眠が続いています。
- A
長期間続いている場合は、生活習慣の改善だけでは難しいケースが多いです。
睡眠外来・心療内科への相談で原因を特定し、認知行動療法・薬物療法などの適切な治療につなげることが大切です。
※個人差あり
データ
厚生労働省e-ヘルスネットによると、慢性不眠症は成人の約10%に見られ、不眠が続くと、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下などの不調が出てくるとされています。
e-ヘルスネットでは、家庭での対処で効果が出ないときは専門医に相談するようすすめられています。
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠は、脳が極度の過覚醒状態になっているサインのこともあります。
「また起きた」と焦ることがさらに覚醒を続けさせます。
まず「眠れなくてもいい」と焦りを手放すことから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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横になる
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時計を見ない
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起床時間を固定する
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カフェインやアルコールを控える
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上続く場合は、心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
