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お腹が張って不快で、なかなか眠れない…
腸と睡眠は自律神経でつながってるんだよ
便秘でお腹が張って眠れない。
夜中にお腹が痛くて目が覚める。
そんな経験はありませんか。
便秘と睡眠の関係、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 夜中にお腹が痛くて目覚めてしまいます。すごく痛い訳ではありませんが痛みで簡単には眠れないような状態でした。 ”
“ 夜中、お腹の痛みで目が覚めました。 ”
“ 便秘が酷すぎて眠れない人いますか？そのような時、病院以外でどうしましたか？お腹が張ってとにかく苦しいと感じた人はいますか？ ”
といった、便秘でお腹が張って苦しく眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特にお腹の張りが強い日ほど、夜中に目が覚めやすいようです。
便秘が睡眠を妨げる理由
便秘によるお腹の張り・不快感・痛みが就寝時に強くなることがあります。
横になると腸内ガスが移動して不快感が増すことがあり、入眠困難や中途覚醒の原因になります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境と自律神経は密接に関係しています。
腸内環境が乱れると自律神経が乱れて、睡眠の質が低下しやすくなります。
またセロトニン（メラトニンの原料）の約90%は腸で作られるため、腸内環境の悪化がメラトニン分泌にも影響することがあります。
ストレスは交感神経を優位にして腸の動きを低下させます。
「ストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化する」という状態は、自律神経の乱れが両方に影響しているためです。
放置したままにすると…
お腹の張りや不快感で、夜になると落ち着かない。
そんな経験はありませんか。
便秘による不快感が夜に強まると、自律神経が乱れて睡眠の質が低下してしまうことがあります。
ストレスで便秘と不眠が同時に悪化すると、セロトニンやメラトニンの分泌にも影響が及んでしまうことがあります。
・便秘によるお腹の張り・不快感が夜に強まる
↓
・自律神経が乱れ睡眠の質が低下する
↓
・ストレスで便秘と不眠が同時に悪化する
↓
・セロトニン・メラトニンの分泌にも影響が及ぶ
こういったサイクルに陥ると、セロトニン・メラトニンの分泌にも影響が及ぶかもしれません。
ホルモン分泌に影響が及ぶ前に、対処法を試してみましょう。
改善策
便秘で眠れない・夜中に目が覚める時の改善策を紹介します。
腸の動きに沿った方向で行う。
腹痛・血便・体重減少を伴う場合。
膝を抱えるポーズ（ガス抜きのポーズ）を寝たまま行う。
ホットタオルをお腹に当てて腸を温める。
野菜・果物・海藻・きのこ類。
ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を摂る。
毎日15〜30分の軽い運動・散歩を習慣にする。
生活習慣の改善で便秘が2週間以上改善しない。
よくあるQ&A
便秘と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q便秘が続くと睡眠の質も下がりますか？
- A
関係することがあります。
腸内環境の悪化が自律神経・セロトニン分泌に影響して睡眠の質を低下させることがあるとされています。
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸内環境と自律神経の両方からアプローチすることが助けになります。
※個人差あり
- Q夜中にお腹が痛くて目が覚めます。
- A
便秘・過敏性腸症候群・腸内ガスの蓄積が原因のことがあります。
お腹のマッサージ・膝抱えポーズで一時的に楽になることがあります。
夜中の腹痛が続く場合は消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化します。
- A
ストレスによる自律神経の乱れが腸と睡眠の両方に影響している可能性があります。
ストレス管理・リラクゼーション法・腸内環境の改善を組み合わせることが助けになります。
症状が続く場合は心療内科・消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、身体的疾患・慢性的な身体症状が不眠の生理的誘発因子として挙げられており、腹部の不快感・慢性便秘が睡眠の質を低下させることが示されています。
腸内環境の改善・自律神経の調整が便秘と不眠の両方に有効なアプローチとされています。
また、虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）では、腸内細菌叢（腸内フローラ）がセロトニン・メラトニンの合成に関与することが示されており、腸内環境の悪化が睡眠ホルモンの分泌に影響して睡眠の質を低下させる可能性が指摘されています。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
便秘と睡眠は自律神経・腸内環境を通じてつながっています。
対処法
・仰向けでお腹を時計回りにやさしくマッサージする
・ガス抜きのポーズ
・ホットタオルで腸を温める
・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
・食物繊維を含む食品を意識して摂る
・発酵食品を積極的に摂る
・軽い運動を習慣にする
・生活習慣改善後も続く便秘
・消化器内科への相談を検討
・ホワイトノイズや自然音を流す
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸と自律神経の両方にアプローチすることが助けになることがあります。
まずは、お腹の不快感を和らげるところから試してみてください。
