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夜中に目が覚めてしまうと、そこからどうしても眠れなくなってしまう…
目が覚めた後に眠れないのは、「眠れないことへの焦り」が脳をさらに覚醒させているからだよ
夜中に目が覚めると、そこから頭が冴えてしまって眠れなくなる。
時計を見るたびに焦りが増す。
そのまま朝を迎えてしまうこともある。
「なぜ一度目が覚めると眠れなくなるのか」と悩んでいませんか。
このページでは、夜中に目が覚めた後に眠れない理由と、今夜から使える対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 睡眠中に1度起きてしまうと再度寝れません。 ”
“ 夜中に目が覚めた時もう一度寝るかどうか。 ”
“ 夜中に目が覚めるときの解消法を教えてください。 ”
といった、夜中に一度目が覚めると再び眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に一度覚醒してしまうと、脳が冴えて再入眠が難しくなるようです。
夜中に目が覚めた後に眠れない3つの理由
夜中に目が覚めた後に眠れなくなる理由として、特に多いものを紹介します。
「また眠れない」「何時間眠れるか」という焦りが交感神経を刺激して、脳がさらに覚醒します。
時計を確認するたびに焦りが増して、ますます眠れなくなるという悪循環が生まれます。
「眠れなくても横になるだけでいい」という考えに切り替えることが、最も効果的な対処法のひとつです。
仕事の心配・人間関係の不安・翌日の予定など、目が覚めた瞬間に様々な考えごとが浮かんでループし始めます。
昼間は日常の刺激でごまかせていた思考が、夜中の静けさの中で止まらなくなります。
「今夜考えても解決しない。明日考える」と決めてノートに書き出すことが助けになります。
加齢とともに睡眠の後半（深夜〜早朝）の深い眠りが減り、目が覚めやすくなります。
またうつ病では早朝覚醒（朝方に目が覚めてそのまま眠れない）が典型的な症状として現れます。
2週間以上続く場合は、心療内科への相談が助けになります。
目が覚めた後に眠れない最大の原因は「焦り」です。焦りを手放すことが一番の対処法です。
放置したままにすると…
「眠れないのは仕方ない。朝まで布団でじっとしている。」
「スマホを見て時間を潰す。」
そんな過ごし方を毎晩続けていませんか。
目が覚めてスマホを見ることは覚醒をさらに続けさせ、次の夜も眠れなくなる悪循環を作ります。
「中途覚醒後に眠れない」が続くと慢性不眠に発展しやすいため、早めに対処することが大切です。
・目が覚めてスマホを見る
↓
・覚醒がさらに続く
↓
・次の夜も眠れなくなる
↓
・慢性不眠に発展する
こういったサイクルに陥ると、慢性不眠に発展するかもしれません。
慢性不眠に発展する前に、対処法を試してみましょう。
今夜から使える対処法
夜中に目が覚めた後に眠れない時に、効果的と言われている方法を紹介します。
時計を見ない（確認するたびに焦りが増す）。
スマホを見ない（ブルーライトと刺激で覚醒が続く）。
「眠れなくても横になるだけで体は休まっている」と焦りを手放す。
考えごとが止まらない場合はノートに一言書き出して「明日考える」と決めて閉じる。
2週間以上続く場合は心療内科や睡眠外来への相談を検討する。
目が覚めた後に眠れない時の最大の敵は「焦り」です。
「眠れなくてもいい」と決めて、静かに横になっているだけで、体は少しずつ休まっていきます。
よくあるQ&A
夜中に目が覚めた後に眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q目が覚めた後、どのくらいで眠れなければ起き上がった方がいいですか？
- A
20〜30分眠れない場合は、一度布団から出て別の部屋で眠気が来るまで過ごす方が良いとする考え方もあります。
（刺激制御法）
ただし寒い・動けないなどの場合は、横になったまま呼吸に集中するだけでもOKです。
※個人差あり
- Q目が覚めた後に考えごとが止まりません。
- A
暗闇の中で考えごとをするより、ノートに一言書き出すことで「脳の外に出す」ことができます。
「今夜考えても解決しない。明日考える」と書いて閉じるだけで、考えごとのループが止まりやすくなります。
※個人差あり
- Q毎朝4〜5時に目が覚めてそのまま眠れません。
- A
早朝覚醒はうつ病の典型的な症状のひとつです。
2週間以上続いている場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
加齢による睡眠リズムの変化のこともあるため、原因を特定することが大切です。
※個人差あり
データ
厚生労働省e-ヘルスネットによると、不眠症の中でも「中途覚醒（夜中に目が覚めて眠れない）」は最も多い訴えのひとつで、成人の20〜30%が経験するとされています。
不眠に対する認知行動療法（CBT-I）では、「眠れなくても横になる」「時計を見ない」「ベッドを眠る場所としてのみ使う」などの行動変容が高い効果を示しています。
参照：厚生労働省
e-ヘルスネット「不眠症」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
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この記事のまとめ
夜中に目が覚めた後に眠れない最大の原因は「焦り」です。
時計を見ない・スマホを見ない・「眠れなくてもいい」と焦りを手放す。
これだけでも、再入眠しやすくなります。
対処法
・時計を見ない
・横になる
・4-7-8呼吸法
・紙に書き出す
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上続く場合は心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
