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お酒を飲まないと眠れない…
アルコールは寝つきを良くするように見えて、実は睡眠の質をどんどん下げているんだよ
お酒を飲まないと眠れない。
飲むと早く眠れる気がする。
でも最近、量が増えてきた。
夜中に目が覚めるようになった。
「これって依存？」「やめられるのか」と不安になっていませんか。
このページでは、お酒を飲まないと眠れない理由と、かんたんに実践できる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
毎晩のように、寝酒か、晩酌されている人、やめようという気はありますか？ 私は、毎晩寝酒ですが、やめられません。 飲まないで寝ようとすると眠れなく、また起きだして飲むのでかえって悪いです。
◼◼◼◼さん「お酒を飲まないと眠れません。」
◼◼◼◼さん「アルコールを摂らないと眠れません…仕事の日の前の22時ぐらいからアルコールを飲み始めて無理やり寝てる状態です。」
◼◼◼◼さん「アルコールなしでは眠れないのはアルコール依存ですか！」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
お酒を飲まないと眠れない習慣から抜け出せないというのは、多くの人が経験していることのようです。
特に一度習慣になってしまうと、お酒なしでは眠れない不安が強くなるようです。
お酒を飲まないと眠れない3つの理由
お酒を飲まないと眠れない状態になる理由として、特に多いものを紹介します。
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アルコールが睡眠の質をどんどん悪化させる悪循環
アルコールは確かに寝つきを早くしますが、睡眠後半にレム睡眠を減らして眠りを浅くします。
「飲んで早く眠れるが夜中に目が覚める」「朝スッキリしない」のは、これが関係していることがあります。
さらに耐性がついて同じ効果を得るために量が増えていくため、悪循環が深まっていくことがあります。
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「お酒がないと眠れない」という心理的依存
「お酒を飲まないと眠れない」という思い込みが強くなると、飲まない夜に強い不安や緊張が生まれて実際に眠れなくなります。
これは体の依存だけでなく、「お酒がないと眠れない自分」という思い込みによる心理的依存です。
この心理的依存が、アルコールと睡眠の関係を断ち切りにくくしています。
✓
元々の不眠がアルコールで隠れている
ストレス・不安・うつなど、元々の不眠の原因がアルコールで一時的に隠れているケースが多いです。
「お酒をやめたら全然眠れなくなった」という場合は、アルコールが元の不眠を覆い隠していただけで、根本的な問題が残っています。
アルコールをやめるだけでなく、元の不眠の原因に向き合うことが大切です。
お酒で眠ろうとするほど、眠れない体になっていく場合があります。
このサイクルを知っておくことが大切です。
放置したままにすると…
「お酒を飲むだけで眠れるんだから、別に問題ない。」
「量はそんなに多くないから大丈夫。」
そう思いながら、毎晩アルコールで眠ることを続けていませんか。
アルコールへの耐性は高まっていく場合があります。
同じ効果を得るために量が増え、やがて飲まないと不安・震え・不眠が起きる「アルコール依存症」に移行するリスクがあります。
「まだそこまでではない」と思っているうちに相談することが大切です。
LOOP
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アルコールで眠る習慣が続く
✓
耐性が高まる
✓
量が増えていく
✓
アルコール依存症に移行するリスク
こういったサイクルが、アルコール依存症に移行するリスクとなる可能性があります。
依存症のリスクを高めないよう、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
お酒を飲まないと眠れない状態から抜け出すために、試してほしいことを紹介します。
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専門家への相談
「飲まないと眠れない」という不安を、心療内科やオンラインクリニックに相談する。
飲む量が増えている・飲まない日に不安や震えがある場合は、内科や心療内科への相談を検討する。
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就寝前までに飲み終える
いきなりやめるのではなく、就寝2〜3時間前までに飲み終わるようにする（睡眠後半への影響を減らす）。
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飲まない日を作る
週に1〜2日「飲まない日」を作って、飲まなくても眠れる経験を積み重ねる。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
「急にやめなければ」と焦る必要はありません。
まず「飲む時間を早める」「週1日飲まない日を作る」という小さな一歩から始めてみてください。
よくあるQ&A
お酒を飲まないと眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q少量のお酒なら睡眠に問題ないですか？
- A
少量でも毎晩飲み続けることで耐性がつき、量が増えていくリスクがあります。
また少量でも睡眠後半のレム睡眠を妨げるため、「寝つきは良くなるが眠りが浅くなる」という影響は少量でも起きます。
※個人差あり
- Qお酒をやめたら余計眠れなくなりました。
- A
これは「反跳性不眠」と呼ばれる状態で、アルコールをやめた直後に一時的に不眠が悪化することがあります。
数日〜1週間程度で落ち着くことがありますが、症状が強い場合は内科・心療内科への相談をおすすめします。
※個人差あり
- Qアルコール依存症かどうか、どうやって判断しますか？
- A
「飲む量が増えてきた」「飲まない日に不安・イライラ・手の震えがある」「飲まないと眠れない日が続いている」という場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
自己判断ではなく、専門家に相談することで適切な対処法が見つかります。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、不眠症の治療では睡眠衛生指導を最優先すべきとされ、「睡眠障害対処12の指針」では、就床前4時間のカフェイン摂取と就床前1時間の喫煙を避けること、睡眠薬代わりの寝酒は深い睡眠を減らし夜中に目覚める原因になることが挙げられています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲氏ほかの報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、慢性不眠の有病率は約20%と報告されており、不眠はうつ病や生活習慣病とも高い頻度で併存するとされています。（出典）
「まだ大丈夫」と思っているうちに専門家に相談することが大切です。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター（公式サイト）
岡靖哲 研究者ページ
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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この記事のまとめ
お酒を飲まないと眠れない状態は、放置するほど抜け出しにくくなります。
まず「飲む時間を早める」「週1日飲まない日を作る」という小さな一歩から始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝前までに飲み終える
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飲まない日を作る
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4-7-8呼吸法
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オンライン診療や専門家に相談する
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
飲む量が増えている・飲まない日に不安や震えがある場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
「まだ大丈夫」と思っているうちが、相談しやすいタイミングです。
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