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介護で毎日クタクタなのに、夜になると眠れない
介護疲れで眠れないのは、頑張りすぎているサインだよ
介護で毎日体を使い果たしているのに、夜になると眠れない。
心配・罪悪感・先の不安が頭をぐるぐるする。
「自分のことを言っている場合じゃない」と思いながら、ギリギリで続けていませんか。
このページでは、介護疲れで眠れない時の理由と、すぐにでも試せる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「介護疲れによりよく眠れなくなり、睡眠薬をもらいに通院しています。」
◼◼◼◼さん「介護疲れで、毎日、体調が悪い時が多いです。」
◼◼◼◼さん「親の介護疲れでどうにかなりそうです。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
どの投稿からも、介護疲れで心身が限界に近づき眠れなくなるというつらさが伝わってきます。
特に先の見えない介護が続くと、気を張り続けて眠れなくなりやすいようです。
介護疲れで眠れない3つの理由
介護疲れで眠れない理由として、特に多いものを紹介します。
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体は疲れているのに脳が覚醒したまま
介護中は常に「何かあったら」という緊張状態が続きます。
この慢性的な緊張が交感神経を優位にし続けるため、体はクタクタなのに脳が覚醒したまま眠れないという状態が起きます。
特に夜間に要介護者が起きることが多い場合、「いつ呼ばれるか」という警戒心が眠りを浅くします。
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罪悪感・先の不安・怒りが夜にループする
「もっとうまくやれるはずなのに」という罪悪感、「いつまで続くのか」という先の不安、「自分の時間がない」という怒りが夜になると噴き出してきます。
昼間は介護に追われて感じる余裕がないこれらの感情が、静かな夜に表面化して思考がループします。
これは介護をしている多くの人が経験していることで、あなただけではありません。
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介護うつ・燃え尽き症候群が始まっている
長期間の介護ストレスが続くと、介護者自身がうつ状態（介護うつ）や燃え尽き症候群に陥ることがあります。
「眠れない・何も楽しくない・将来が真っ暗に感じる・涙が出る」という状態が続いている場合は、介護うつが始まっているサインの可能性があります。
介護うつは早期に対処することで回復できる場合があります。
一人で抱えないでください。
介護疲れで眠れないのは、あなたが頑張りすぎているからかもしれません。
自分を後回しにし続けることは、介護を長く続けるためにも逆効果です。
放置したままにすると…
「自分のことより、まず介護される人のことを優先しなければ。」
「弱音を吐いている場合じゃない。」
そんなふうに考えながら、眠れない夜を一人で抱え続けていませんか。
介護者が倒れると、介護そのものが続けられなくなります。
自分を守ることは、介護を続けるために必要なことです。
眠れない状態が続く場合は、早めに誰かに相談してください。
LOOP
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弱音を吐けず一人で抱える
✓
眠れない夜が続く
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介護者自身が倒れるリスク
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介護そのものが続けられなくなる
こういったサイクルに陥ると、介護そのものが続けられなくなるかもしれません。
介護そのものが続けられなくなる前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
介護疲れで眠れない時に、試してほしいことを紹介します。
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考え方
今日の介護で感じたことをノートに書き出して「今夜はここまで」と決めて閉じる。
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専門家への相談
眠れない・気力がない・涙が出るが2週間以上続く場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討する。
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引き継ぎ時間を決める
介護の「引き継ぎ時間」を決めて、その時間以降は意識的に介護から離れる（レスパイトタイムを作る）。
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介護サービスを利用
地域の介護サービス（デイサービス・ショートステイ・訪問介護）を利用して、自分の休む時間を確保する。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
「介護サービスを使うのは申し訳ない」という気持ちを持つ人は多いですが、サービスを使って自分が休むことは、介護の質を保つために必要なことです。
まずは、お住まいの地域の介護支援専門員（ケアマネージャー）に相談してみてください。
よくあるQ&A
介護疲れで眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q介護サービスを使うのは申し訳ない気がします。
- A
サービスを使って介護者が休むことは、介護の質を長く保つために必要なことです。
申し訳なく思う必要はありません。
介護保険サービスはそのために設けられた制度です。
ケアマネージャーに相談することから始めてみてください。
※地域によってサービス内容が異なります
- Q介護うつかどうかわかりません。
- A
「眠れない・何も楽しくない・気力がない・涙が出る・将来が真っ暗に感じる」が2週間以上続いている場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
「介護中だから自分のことは後回し」ではなく、あなたの心と体の状態も大切にしてください。
※個人差あり
- Q一人で介護していて誰にも頼れません。
- A
地域包括支援センター・ケアマネージャー・社会福祉協議会など、介護者をサポートする公的な相談窓口があります。
「一人で全部やらなければ」という状況を変えるための相談窓口です。
まずは電話相談から始めてみてください。
※地域によって対応が異なります
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、不眠症は典型的には数週〜数か月かけて悪化し、その後何年も続く慢性期に入ることがあり、適切な診断・治療がなされないと症状が10年単位で続いてしまう可能性があるとされています。（出典）
身体疾患をもつ人では、睡眠障害が多くみられるとされています。
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%で、年齢とともに増加するとされています。（出典）
介護者自身の睡眠と心の健康を守ることが、長く介護を続けるための基盤となります。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
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ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
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- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
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厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
介護疲れで眠れないのは、あなたが頑張りすぎているサインかもしれません。
介護サービスを使って自分が休むことは、介護を長く続けるために必要なことです。
申し訳なく思う必要など、ありません。
SELF CARE
対処法
✓
引き継ぎ時間を決める
✓
介護サービスを利用
✓
紙に書き出す
✓
4-7-8呼吸法
✓
オンライン診療や専門家に相談する
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
眠れない・気力がない・涙が出るが続く場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討してみてください。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
