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介護で毎日クタクタなのに、夜になると眠れない
介護疲れで眠れないのは、頑張りすぎているサインだよ
介護で毎日体を使い果たしているのに、夜になると眠れない。
心配・罪悪感・先の不安が頭をぐるぐるする。
「自分のことを言っている場合じゃない」と思いながら、ギリギリで続けていませんか。
このページでは、介護疲れで眠れない時の理由と、すぐにでも試せる対処法を紹介します。
介護疲れで眠れない3つの理由
介護疲れで眠れない理由として、特に多いものを紹介します。
介護中は常に「何かあったら」という緊張状態が続きます。
この慢性的な緊張が交感神経を優位にし続けるため、体はクタクタなのに脳が覚醒したまま眠れないという状態が起きます。
特に夜間に要介護者が起きることが多い場合、「いつ呼ばれるか」という警戒心が眠りを浅くします。
「もっとうまくやれるはずなのに」という罪悪感、「いつまで続くのか」という先の不安、「自分の時間がない」という怒りが夜になると噴き出してきます。
昼間は介護に追われて感じる余裕がないこれらの感情が、静かな夜に表面化して思考がループします。
これは介護をしている多くの人が経験していることで、あなただけではありません。
長期間の介護ストレスが続くと、介護者自身がうつ状態（介護うつ）や燃え尽き症候群に陥ることがあります。
「眠れない・何も楽しくない・将来が真っ暗に感じる・涙が出る」という状態が続いている場合は、介護うつが始まっているサインの可能性があります。
介護うつは早期に対処することで回復できます。一人で抱えないでください。
介護疲れで眠れないのは、あなたが頑張りすぎている証拠です。自分を後回しにし続けることは、介護を長く続けるためにも逆効果です。
放置したままにすると…
「自分のことより、まず介護される人のことを優先しなければ。」
「弱音を吐いている場合じゃない。」
そんなふうに考えながら、眠れない夜を一人で抱え続けていませんか。
介護者が倒れると、介護そのものが続けられなくなります。
自分を守ることは、介護を続けるために必要なことです。
眠れない状態が続く場合は、早めに誰かに相談してください。
今から試せる対処法
介護疲れで眠れない時に、試してほしいことを紹介します。
- 介護の「引き継ぎ時間」を決めて、その時間以降は意識的に介護から離れる
（レスパイトタイムを作る） - 地域の介護サービス（デイサービス・ショートステイ・訪問介護）を利用して、自分の休む時間を確保する
- 今日の介護で感じたことをノートに書き出して「今夜はここまで」と決めて閉じる
- 4-7-8呼吸法で就寝前に自律神経を落ち着かせる
（4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く） - 眠れない・気力がない・涙が出るが2週間以上続く場合は、心療内科・オンラインクリニックへの相談を検討する
「介護サービスを使うのは申し訳ない」という気持ちを持つ人は多いですが、サービスを使って自分が休むことは、介護の質を保つために必要なことです。
まずは、お住まいの地域の介護支援専門員（ケアマネージャー）に相談してみてください。
よくあるQ&A
介護疲れで眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q介護サービスを使うのは申し訳ない気がします。
- A
サービスを使って介護者が休むことは、介護の質を長く保つために必要なことです。
申し訳なく思う必要はありません。
介護保険サービスはそのために設けられた制度です。
ケアマネージャーに相談することから始めてみてください。
※地域によってサービス内容が異なります
- Q介護うつかどうかわかりません。
- A
「眠れない・何も楽しくない・気力がない・涙が出る・将来が真っ暗に感じる」が2週間以上続いている場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
「介護中だから自分のことは後回し」ではなく、あなたの心と体の状態も大切にしてください。
※個人差あり
- Q一人で介護していて誰にも頼れません。
- A
地域包括支援センター・ケアマネージャー・社会福祉協議会など、介護者をサポートする公的な相談窓口があります。
「一人で全部やらなければ」という状況を変えるための相談窓口です。
まずは電話相談から始めてみてください。
※地域によって対応が異なります
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症は適切な診断・加療がなされないと症状が10年単位で長期間継続してしまう可能性があるとされており、介護ストレスを背景とした不眠は特に早期対処が重要とされています。
身体疾患をもつ者では睡眠障害が多くみられるとされており、介護者自身が慢性的なストレスにさらされ続けることで、身体・精神両面に影響が出ることが指摘されています。
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰が2020年に発表した報告（日本大学医学雑誌 79巻6号）によると、不眠症状の有病率は日本の成人一般人口の約20%にのぼり、長期的なストレスが不眠の慢性化につながるとされています。
介護者自身の睡眠と心の健康を守ることが、長く介護を続けるための基盤となります。
参照1：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
参照2：鈴木正泰「不眠症状の鑑別診断の進め方」日本大学医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この記事のまとめ
介護疲れで眠れないのは、あなたが頑張りすぎているサインです。
介護サービスを使って自分が休むことは、介護を長く続けるために必要なことです。
申し訳なく思う必要など、ありません。
眠れない・気力がない・涙が出るが続く場合は、心療内科やオンラインクリニックへの相談を検討してみてください。
