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在宅になってから生活リズムが崩れて眠れない…
実は在宅特有の原因があるんだ
在宅勤務になってから、眠れない日が続くようになった。
外に出ない・人と会わない・仕事とプライベートの境界がない。
そんな環境に悩まされていませんか。
在宅勤務・テレワークで眠れなくなる理由と、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 在宅勤務で外に出ないので疲れなくて夜に眠れません。 ”
“ 在宅勤務をスタートさせてから、3年半ですが、その日に依頼がきた仕事はカタが着くまで真夜中まで際限なくやってしまいます。 ”
“ 最近の在宅勤務で、深夜なのに眠れなくなってしまいました。 ”
といった、在宅勤務で生活リズムが崩れて夜になっても眠れなくなるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に外に出ない日が続くほど、夜の寝つきが悪くなりやすいようです。
在宅勤務で眠れなくなる理由
通勤がなくなることで日光を浴びる時間・歩く量が大幅に減ります。
日光はメラトニンの分泌リズムを整える最も重要な刺激で、不足すると夜に眠気が来にくくなります。
運動不足も睡眠欲求の低下につながり、夜に眠れない状態を作ります。
人と話す機会が減ることで、小さな不安や悩みが解消されないまま蓄積していきます。
孤独感・閉塞感が夜中の思考ループにつながって眠れなくなることがあります。
自宅が仕事場になることで「仕事モード」が終わらず、夜になっても仕事のことが頭から離れない状態が続きます。
「終業後もメールが気になる」「就寝前まで仕事の画面を見ている」という状態が睡眠を妨げます。
放置したままにすると…
「通勤がなくなって楽になったはずなのに、なぜか眠れない」
そう感じていませんか。
日光を浴びず運動量も減り、仕事とプライベートの境界がなくなってしまうことがあります。
放置すると、孤独感やストレスが蓄積し、体内時計が乱れて夜に眠れない状態が定着してしまうこともあります。
・日光を浴びず運動量も減っていく
↓
・仕事とプライベートの境界がなくなる
↓
・孤独感・ストレスが蓄積する
↓
・体内時計が乱れ夜に眠れない状態が定着する
こういったサイクルに陥ると、体内時計が乱れ夜に眠れない状態が定着するかもしれません。
体内時計が乱れきる前に、対処法を試してみましょう。
改善策
在宅勤務・テレワークで眠れない時の改善策を紹介します。
近所を5〜10分歩くだけでも効果がある。
日中に軽い運動（室内でのストレッチ・ヨガ・宅トレ）を取り入れる。
オンライン・オフライン問わず。
昼休みに外に出る習慣をつける。
終業時間を決めてPCを閉じる・仕事専用スペースから離れる。
仕事用のメール・Slackの通知を就寝前にオフにする。
着替えて「仕事モードを終える」というルーティンを作る。
よくあるQ&A
在宅勤務と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q在宅なのに疲れているのに眠れません。
- A
「疲れているのに眠れない」は過覚醒の状態です。
体の疲れと脳の興奮は別物で、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが脳を覚醒させたまま夜を迎えさせています。
まず毎朝外に出て日光を浴びることから始めてみてください。
※個人差あり
- Q仕事スペースと寝室が同じ部屋です。
- A
「ベッドに入っても仕事の気配が残る」という状況は眠りに入りにくくします。
PCや仕事道具を布などで隠す・終業後にデスクから離れる・着替えてモードを切り替えるなど、物理的な区切りを作ることが助けになります。
※個人差あり
- Q在宅になってから気分が落ち込むようになりました。
- A
日光不足・孤独感・運動不足が重なることでうつ状態に近い症状が出ることがあります。
眠れない・気分が落ち込む状態が2週間以上続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
駒田陽子らの報告によると、テレワーク普及後に睡眠負債・社会的ジェットラグが増加したことが示されており、通勤がなくなることで日光刺激・身体活動量が減少し、体内時計が後退しやすくなることが指摘されています。
在宅勤務者では仕事と生活の境界が曖昧になることで深夜まで仕事をしてしまう傾向があり、睡眠時間の短縮・睡眠の質の低下が問題とされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「毎朝同じ時間に起床して日光を浴びること」「適度な運動を習慣にすること」「就寝前のPC・スマホ使用を避けること」が推奨されており、在宅勤務者にとって特に重要な習慣とされています。
引用元：
Okajima I, Komada Y, Ito W, Inoue Y「日本の労働者における睡眠負債と社会的ジェットラグが眠気・気分・仕事のパフォーマンスに与える影響」International Journal of Environmental Research and Public Health 18(6)（2021）
https://doi.org/10.3390/ijerph18062908
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
この研究の紹介元：
多分野デジタル出版研究所MDPI（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）詳しいプロフィールを見る＋
設立：
1996年／スイス・バーゼル
分野：
学術的なオープンアクセス出版のパイオニア
規模：
538誌（うち529誌が査読付き、9誌が会議ジャーナル）、29万5千人以上の学術専門家と460万人以上の著者が参画
実績：
330誌以上がインパクトファクターを保有し、うち70%が各分野の上位2四分位にランクイン
拠点：
バーゼル本部のほか、北京・武漢・天津・南京・フィラデルフィア・バルセロナ・ベオグラード・ノヴィサド・マンチェスター・東京・クルージュ・ブカレスト・トロント・クラクフ・シンガポール・バンコク・ソウルなど世界16都市以上に展開
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「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
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この記事のまとめ
在宅勤務で眠れなくなるのは、日光不足・運動不足・仕事との境界のなさが原因のことが多いです。
毎朝外に出て日光を浴びる・終業時間を決めてPCを閉じる・着替えてモードを切り替える。
この3つから始めてみてください。
対処法
・毎朝同じ時間に起きて外に出て日光を浴びる
・昼休みの外出習慣
・日中の軽い運動
・終業時間を決める
・就寝前は仕事の通知をオフにする
・着替えて仕事モード終了
・意識的に人と話す機会を作る
・音のある空間を作る
・ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上眠れない・気分が落ち込む状態が続く場合は、心療内科への相談を検討してみてください。
在宅でも、ぐっすり眠れる体のリズムを作りこむことが可能です。
