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気づいたら2時間経ってて、頭が冴えて眠れない…
SNSや動画には脳をやめさせない仕組みがあるんだ
ちょっとだけのつもりが、気づいたら深夜になっていた。
SNSをスクロールしていたら止まらなくなった。
そんな状態に悩まされたことはありませんか。
SNS・動画を見ていたら眠れなくなってしまう理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
遅寝と就寝前の間食の癖を改善する方法 ありませんか？ …さらに寝れないから動画サイトを見て遅くまで起きてます…
◼◼◼◼さん「夜更かしがどうしてもやめられず、起きる時間が遅くなり困っています。」
◼◼◼◼さん「私は20代前半です…」
◼◼◼◼さん「寝る前に布団で横になってスマホで動画等見ているとうとうとしてくるのですが、いざスマホをいじるのをやめて寝ようとするとな…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
SNSや動画を見始めると止まらず気づいたら深夜になっているという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特にスクロールが止まらない夜ほど、就寝時間がどんどん遅くなりやすいようです。
SNS・動画で眠れなくなる理由
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ブルーライトがメラトニンを抑制する
スマホ・タブレットの画面から出るブルーライトが脳に「まだ昼間」と認識させて、眠気を引き起こすメラトニンの分泌を抑制します。
見ている時間が長いほど、体内時計が後退して眠れなくなっていくことがあります。
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感情が刺激されて脳が覚醒する
SNSで他人の投稿を見て羨ましい・比べてしまう・腹が立つという感情が起きると、交感神経が刺激されて眠れない状態になります。
「見た後になんとなく気分が落ちる」という場合は、感情の揺れが睡眠に影響していることがあります。
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ドーパミンループがやめさせない
SNS・動画は「次の投稿・次の動画」を次々と表示することで、ドーパミンを繰り返し分泌させます。
「もう少しだけ」という感覚は脳の報酬システムが働いているためです。
放置したままにすると…
「もう少しだけ」
そう思いながら、気づけば長時間SNSや動画を見続けていませんか。
ドーパミンループから抜け出せずにいると、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されてしまうことがあります。
他人の投稿を見て感情が揺さぶられると、見る時間が毎晩長くなり、眠れない状態が定着してしまうこともあります。
LOOP
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「もう少しだけ」とドーパミンループから抜け出せない
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ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
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他人の投稿を見て感情が揺さぶられる
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見る時間が毎晩長くなり眠れない状態が定着する
こういったサイクルに陥ると、見る時間が毎晩長くなり眠れない状態が定着するかもしれません。
見る時間が延び続ける前に、対処法を試してみましょう。
改善策
SNS・動画を見ていたら眠れなくなった時の改善策を紹介します。
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就寝1時間前にスマホをリビングに置いてくる
部屋に持ち込まないのがおすすめ。
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SNS通知をオフに
SNSアプリの通知をすべてオフにする。
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アプリの利用時間に上限を設ける
スクリーンタイム・アプリタイマーで使用時間に上限を設ける。
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スマホと布団の間隔
スマホを置いてから布団に入るまで10〜15分空ける。
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環境
照明を暖色・間接照明に落として脳の覚醒を下げる。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
SNS・動画と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qナイトモード・ブルーライトカットをオンにすれば見ていいですか？
- A
ブルーライトカットは助けになることもありますが、ドーパミンループと感情刺激の問題は解決しません。
ナイトモードにしても「やめられない・感情が揺れる」という問題は残ります。
就寝前はできるだけ見ない方が睡眠への影響が少ないです。
※個人差あり
- QSNSを見ると気分が落ちる気がします。
- A
SNSで他人と自分を比べて、気分が落ち込むと感じる人もいます。
「見た後に気分が落ちる」と気づいているなら、夜のSNSを減らすことが睡眠だけでなく気持ちの安定にもつながる場合があります。
※個人差あり
- Q動画はSNSより影響が少ないですか？
- A
自動再生・次々と続く仕組みはSNSと同じです。
動画の内容によっては感情刺激が少なめのものもありますが、ブルーライト・ドーパミンループの影響は同じです。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前のスマートフォン・動画視聴によるブルーライトは、この休養不足を招く要因として知られています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝そべりながらスマホなどのデジタル機器を使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながるとされています。（出典）
また、北海道文教大学の吉田が報告した研究（2025年）では、高校生730人を対象にした調査で、エナジードリンクを週1本以上飲むことと不眠症傾向に関連があることが示唆されています。
引用元：
吉田篤司「高校生におけるエナジードリンク摂取頻度と不眠症傾向の関連」栄養学雑誌 Vol.83 No.3（2025）北海道文教大学
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
吉田篤司（よしだ あつし）氏
プロフィール
所属：
大阪府健康医療部茨木保健所 管理栄養士
学歴：
酪農学園大学 農食環境学群食と健康学類 管理栄養士コース卒業
経歴：
根室市役所保健課を経て、北海道文教大学人間科学部健康栄養学科助手を務めた後、現職
資格：
管理栄養士
研究ジャンル：
栄養疫学、食習慣と生活習慣
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
SNS・動画を見ていたら眠れなくなるのは、ドーパミンループ・ブルーライト・感情刺激が重なっているためです。
就寝1時間前にスマホをリビングに置いてくる・スクリーンタイムで使用時間を制限する。
まずこの2つを試してみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝1時間前にスマホをリビングに置いてくる
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アプリの利用時間に上限を設ける
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SNS通知をオフに
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スマホと布団の間隔
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4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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照明を落とす
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ホワイトノイズや自然音を流す
「やめたいのにやめられない」という状態が続く場合は、環境を変えることが近道になることがあります。
意志や力に頼るのではなく、仕組みを取り入れて解決しましょう。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
