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睡眠効率って何…？
横になっていて、実際に眠れていた割合のことだよ
「8時間ベッドにいたのに全然眠れた気がしない」という経験はありませんか。
その原因を理解するヒントが「睡眠効率」という考え方にあります。
睡眠効率とは何か、どう計算するか、どう改善するかを紹介します。
睡眠効率とは
睡眠効率とは「ベッドで過ごした時間のうち、実際に眠れていた時間の割合」のことです。
計算式はシンプルで、以下のように求められます。
睡眠効率（%）＝ 実際の睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100
例：8時間ベッドにいて、実際に眠れていたのが5時間だった場合
→ 5 ÷ 8 × 100 ＝ 62.5%
一般的に睡眠効率85%以上が良好とされています。
不眠症の人は50〜70%台になることも多く、ベッドで長時間過ごしても眠れていない状態が数値に表れます。
睡眠効率が下がる原因
- 眠れないのにベッドで長時間過ごす習慣
（ベッド＝眠れない場所という条件付けが強まる） - 入眠までに時間がかかる（入眠困難）
- 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
- 早朝に目が覚めて眠れなくなる（早朝覚醒）
- 過覚醒・不安・ストレスによる浅い眠り
睡眠効率を上げる方法
「眠くなったらベッドに入る・眠れなければ出る」という刺激制御法が、睡眠効率を上げる最も効果的な方法のひとつです。
眠れないのにベッドで過ごす時間が長いほど睡眠効率は下がるため、ベッドは眠る場所だけに使うことが重要です。
毎朝同じ時間に起きることで睡眠圧（眠りたい欲求）が高まり、次の夜に眠りやすくなります。
眠れなかった翌日も同じ時間に起きることが、睡眠効率改善の基本です。
就寝時刻・起床時刻・中途覚醒の時間を記録することで、自分の睡眠効率を計算できます。
「何時間眠れたか」より「どのくらい効率よく眠れたか」を把握することが不眠改善の第一歩になります。
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、睡眠効率は不眠症の評価・治療効果の判定に用いられる重要な指標とされており、CBT-Iの睡眠制限法では睡眠効率85%以上を目標として就寝時間を調整することが推奨されています。
「ベッドで長時間過ごすほど眠れる」という誤解が睡眠効率を下げて慢性不眠を維持させる要因になることが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「ベッドを眠る場所だけに使う・眠れなければベッドを出る」という刺激制御法が睡眠効率の改善に有効とされており、睡眠効率の低下が慢性不眠の診断基準のひとつとして位置づけられています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
睡眠効率とは「ベッドにいた時間のうち実際に眠れていた割合」で、85%以上が良好の目安です。
- 眠れないのにベッドで過ごす時間を減らす
- 毎朝同じ時間に起きて睡眠圧を高める
- 睡眠日誌で自分の睡眠効率を計算してみる
「何時間眠れたか」より「どれだけ効率よく眠れたか」に目を向けることが、不眠改善の第一歩になります。
睡眠効率が長期間低い場合は睡眠外来・心療内科への相談を検討しましょう。
