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睡眠相後退症候群って何？
体内時計が後ろにずれて眠れなくなる状態のことなんだ
夜中の2〜3時にならないと眠くならない。
朝になっても眠れなくて、昼ごろにやっと眠れる。
そんな状態が続いて、「これは夜型の体質なんだ」と思っていませんか。
実はそれ、病気かもしれません。
睡眠相後退症候群とは何か、原因と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜型生活が治らないです。 朝が起きれず、仕事に行くのが辛く、行ってもフラフラでまともに働くことができないくらいです。 夜中は元気で、深夜から働けと言われても大丈夫なくらいなのに。
◼◼◼◼さん「夜中の3時を回らないと眠れません。そのため昼まで起きることができません。」
◼◼◼◼さん「昔からなので当時は夜型なのかなあくらいに思っていましたが最近とくに眠れないので悩みに悩んでいます。」
◼◼◼◼さん「明日仕事だ！と思えば思うほど寝れなくなり、結局2時…3時…6時となり仕事に遅刻しなかなか続きません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
投稿を読んでいくと、夜型体質だと思っていたら体内時計が大きくずれていたという悩みがよく見られます。
特に体内時計が後ろにずれている人ほど、朝の時間に起きられなくなりやすいと言えそうです。
睡眠相後退症候群とは
睡眠相後退症候群（DSPD：Delayed Sleep Phase Disorder）とは、体内時計が通常より大幅に後ろにずれてしまい、極端に遅い時間帯にしか眠れなくなる睡眠障害です。
眠る時間帯のずれ（例）
※眠る時間帯が後ろにずれるイメージを示した例です。実際の時間帯には個人差があります。
「夜中の2〜4時にならないと眠れない・朝10〜12時ごろまで起きられない」というパターンが典型的です。
本人は「夜型の性格」と思いがちですが、体内時計そのものがずれているため、意志の力で早起きしようとしても眠れない・眠れたとしても強烈な眠気が続くという状態になります。
主な原因
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遺伝的な体内時計のずれ
体内時計のリズムには遺伝的な個人差があります。
DSPDは家族内で発症しやすいことが知られており、遺伝的素因が関係していると考えられています。
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夜の光・スマホによるリズムの乱れ
夜遅くまでの強い光・スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して、体内時計をさらに後退させます。
遺伝的素因がある人が夜型の生活を続けることで症状が悪化しやすくなることがあります。
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思春期・若年層に多い
DSPDは10〜20代に多いとされています。
思春期には体内時計が自然に後退する傾向があり、それが慢性化してDSPDに移行することがあります。
改善策
睡眠相後退症候群による夜型体質を整える改善策を紹介します。
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専門家への相談
自力での改善が難しい場合は睡眠外来への相談が助けになります。
光療法・メラトニン受容体作動薬（ラメルテオン）・時間療法（少しずつ就寝時間を前倒しする）などの治療法があります。
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朝の光を浴びる
起床後すぐに外に出て朝の光を浴びることが、体内時計を前に戻す基本的な方法のひとつです。
カーテンを開けて自然光を取り込むだけでも違いを感じる人がいます。
光療法（高照度光療法）を専門機関で受けることも有効とされています。
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就寝前はスマホ・強い照明を避ける
就寝2時間前からスマホ・強い照明を避ける。
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照明を暖色系に
照明を暖色・間接照明に落とす。
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ブルーライトカットメガネを使う
ブルーライトカットメガネを活用する。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
体内時計の乱れによる睡眠相後退症候群も、この休養不足の一因となります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜型の生活リズムが固まり、自分の意志だけでは戻せなくなった状態は「睡眠・覚醒相後退障害」という睡眠障害のひとつとされています。（出典）
また、同ガイドでは、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。（出典）
Quote
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この記事のまとめ
睡眠相後退症候群は、体内時計が後退した状態です。
SELF CARE
対処法
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朝の光を浴びる
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夜の光を減らす
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受診を検討するケース
「夜型だから仕方ない」と諦める前に、体内時計へのアプローチを試してみてください。
生活習慣の改善で難しい場合は、光療法や薬物療法という選択肢があります。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
