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メラトニンって何？
体に「今は夜だよ」と伝える睡眠ホルモンのことなんだ
「メラトニン」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
ただし、「睡眠ホルモン」と呼ばれているものの、実際に何をしているのかよくわからない。
そういった疑問を解消すべく、そもそもメラトニンとは何なのか、何が分泌を妨げるのか、自然に増やす方法を含めて紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
トリプトファンはメラトニンやセロトニンの原料ですが取る量を増やしたところで夜よく眠れるようになったり落ち着いたりするのでしょうか？
◼◼◼◼さん「現在54歳で3交代勤務の仕事をしています。時差ボケで寝つきが悪くて不眠気味です。」
◼◼◼◼さん「夜になってベッドに入ると頭が冴え渡って眠れなくなってしまいます。ちなみにメラトニンサプリは効きませんでした。」
◼◼◼◼さん「例えば昼夜逆転し全く夜眠気が来なくてもメラトニンサプリ取ればぐっすり眠れるのでしょうか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
投稿を読んでいくと、夜になっても眠気が来ずメラトニンの働きが乱れているという悩みがよく見られます。
生活リズムが崩れている人ほど、夜になっても眠気が訪れにくくなりやすいのではないでしょうか。
メラトニンとは
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計のリズムに合わせて「今は夜だ」というシグナルを全身に伝えます。
暗くなると分泌が増えて眠気を促し、明るくなると分泌が抑制されて覚醒を促す場合があります。
「眠くなる」直接の原因ではなく、「今は眠る時間帯だ」と体に知らせる時計の役割を担っています。
メラトニンの分泌を妨げるもの
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光（特にブルーライト）メラトニンの分泌は光の影響を強く受けるとされています。
特にスマホ・タブレット・LED照明から出るブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と認識させてメラトニンの分泌を大幅に抑制します。
就寝2〜3時間前からの強い光の暴露が最も影響が大きいとされています。
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カフェイン・アルコールカフェインはメラトニンの前駆体であるセロトニンの代謝に影響します。
アルコールは入眠を助けるように見えますが、メラトニンの分泌リズムを乱して夜間の目覚めを増やします。
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加齢メラトニンの分泌量は加齢とともに減少します。
高齢になるほど夜間のメラトニン分泌が少なくなり、眠りが浅くなる・早く目が覚めるという症状が現れやすくなることがあります。
メラトニンを自然に増やす方法
メラトニンを自然に増やす方法を紹介します。
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朝に光を浴びる起床後に朝の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。
セロトニンは夜になるとメラトニンに変換されるため、朝の光が夜のメラトニン分泌を準備します。
「朝に光を浴びると夜に眠れる」という仕組みはこのためです。
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就寝前はスマホ・強い照明を避ける就寝1〜2時間前からスマホや強い照明を避ける。
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照明を暖色系に照明を暖色・間接照明に切り替える。
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アイマスクの活用アイマスクで就寝時の光を遮断する。
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トリプトファンを食事から摂るメラトニンの原料はアミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンを多く含む食品（バナナ・牛乳・豆腐・ナッツ類など）を朝食・昼食に摂ることで、夜のメラトニン分泌を助けることがあります。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、体内時計の中枢である脳の視交叉上核は、主に光の情報を使って、体のリズムを外の環境に合わせているとされています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲氏ほかの報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、2010年に、体内時計の中枢に作用するメラトニン受容体作動薬が登場したことが紹介されています。（出典）
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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この記事のまとめ
メラトニンは「眠くなるホルモン」ではなく「今は夜だ」と体に伝える時計の役割を持つホルモンです。
SELF CARE
対処法
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朝起きたらすぐに外に出て光を浴びる
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就寝1〜2時間前からスマホや強い照明を避ける
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バナナや牛乳や豆腐などトリプトファンを朝食に摂る
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ホワイトノイズや自然音を流す
メラトニンは薬やサプリで補う前に、生活習慣で自然に増やせることがあります。
「朝に光・夜に暗さ」を意識するだけで、眠りのリズムが正しくチューニングされていくことがあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
