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ほとんど眠れなかった…
不眠のダメージは、やり方次第でかなり減らせるよ
ほとんど眠れないまま朝になってしまった。
大事な仕事の前日に眠れなくって、どうすればこの状態を乗り切れるか悩んでしまう。
そんな経験はありませんか。
徹夜明け・寝不足の翌日を少しでも楽に乗り切る方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 不眠で一睡もできずに迎えた早朝は絶望的な気持ちやキツさを感じますか？ ”
“ 午前中仕事中に急に眠くなってしまいました。何度も「起きろ起きろ」と自分にカツを入れました。 ”
“ 休みの日はぐっすり眠れるのですが翌日が仕事の場合だと寝付けません。 ”
といった、徹夜明けや寝不足のまま大事な用事に向かわなければならないという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に前日眠れなかった翌日ほど、日中の眠気やだるさが強く出やすいようです。
寝不足の翌日に起きること
睡眠不足の翌日は以下の状態が起きやすくなります。
集中力・判断力・記憶力の低下。
イライラ・落ち込みやすくなる。
グレリンが増加・レプチンが低下。
免疫機能の一時的な低下。
これらは一時的なものですが、翌日の行動で回復を助けることができます。
翌日を乗り切る方法
翌日を乗り切る方法を紹介します。
眠れなくても朝になったら起きて外の光を浴びることが最優先です。
「眠れなかったから寝坊してもいい」という判断は体内時計をさらに乱して翌晩も眠れなくなるリスクがあります。
午後2〜3時ごろに20分以内の仮眠をとることで、午後の集中力・覚醒レベルを回復できることがあります。
30分以上の仮眠は深い睡眠に入って起きにくくなるため逆効果になることがあります。
仮眠の前にカフェインを摂ると、起きた時に効果が出てすっきりしやすいとされています。
翌晩の睡眠リズムが乱れる。
翌晩の入眠を妨げる。
過覚醒を引き起こしやすくなる。
データ
虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）によると、睡眠不足の翌日は認知機能・注意力・感情制御能力が低下することが示されており、1〜2日の睡眠不足であれば十分な回復睡眠によって機能が回復することが示されています。
午後の短時間仮眠（20分以内）が睡眠不足による日中の機能低下を一時的に改善する効果があるとされており、体内時計を乱さない範囲での仮眠が推奨されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、眠れなかった翌朝も同じ時間に起きて光を浴びることが体内時計の乱れを最小限に抑える最も重要な行動とされており、睡眠リズムの維持が翌晩の回復に直結するとされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター（公式サイト）
岡靖哲 研究者ページこの研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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よくある質問
- Q3時間しか眠れなかった日は、どう過ごせばいいですか？
- A
睡眠時間が3時間程度と極端に短い場合でも、20分程度の短い仮眠や、日光を浴びて体内時計をリセットすることで、日中の眠気をある程度やわらげることができます。
ただし、車の運転など集中力が必要な作業は避け、無理をしないことが大切です。
短時間睡眠が続くと判断力の低下や事故のリスクが高まるため、その日はできるだけ早めに休むことを心がけましょう。
この記事のまとめ
眠れなかった翌日でも、行動次第でダメージを減らすことができます。
対処法
・朝は必ず起きて光を浴びる
・午後2〜3時に20分以内の仮眠をとる
・夕方以降のカフェインや長すぎる仮眠は避ける
「昨日眠れなかった」という事実は変えられませんが、今日の行動で今夜の眠りを整えることはできます。
翌晩に「絶対眠らなければ」とプレッシャーをかけすぎず、いつも通りのリズムを意識してみてください。
