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ほとんど眠れなかった…
不眠のダメージは、やり方次第でかなり減らせるよ
ほとんど眠れないまま朝になってしまった。
大事な仕事の前日に眠れなくって、どうすればこの状態を乗り切れるか悩んでしまう。
もしかすると、同じような経験があるかもしれません。
徹夜明け・寝不足の翌日を少しでも楽に乗り切る方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「不眠で一睡もできずに迎えた早朝は絶望的な気持ちやキツさを感じますか？」
◼◼◼◼さん「午前中仕事中に急に眠くなってしまいました。何度も「起きろ起きろ」と自分にカツを入れました。」
◼◼◼◼さん「休みの日はぐっすり眠れるのですが翌日が仕事の場合だと寝付けません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
徹夜明けや寝不足のまま大事な用事に向かわなければならないという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
とりわけ前日眠れなかった翌日ほど、日中の眠気やだるさが強く出やすい傾向があるようです。
寝不足の翌日に起きること
睡眠不足の翌日は以下の状態が起きやすくなることがあります。
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認知機能の低下集中力・判断力・記憶力の低下。
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感情のコントロールが難しくなるイライラ・落ち込みやすくなる。
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食欲が増すグレリンが増加・レプチンが低下。
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免疫力の低下免疫機能の一時的な低下。
これらは一時的なものですが、翌日の行動で回復を助けることができます。
翌日を乗り切る方法
翌日を乗り切る方法を紹介します。
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朝は必ず起きて光を浴びる眠れなくても朝になったら起きて外の光を浴びることが最優先です。
「眠れなかったから寝坊してもいい」という判断は体内時計をさらに乱して翌晩も眠れなくなるリスクがあります。
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20分以内の仮眠をとる午後2〜3時ごろに20分以内の仮眠をとることで、午後の集中力・覚醒レベルを回復できることがあります。
30分以上の仮眠は深い睡眠に入って起きにくくなるため逆効果になることがあります。
仮眠の前にカフェインを摂ると、起きた時に効果が出てすっきりしやすいと感じる人もいます。
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早い時間に長時間眠ってしまう翌晩の睡眠リズムが乱れる。
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カフェインを夕方以降に摂りすぎる翌晩の入眠を妨げる。
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「今日は眠れなかったから明日は絶対眠る」とプレッシャーをかける過覚醒を引き起こしやすくなる。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
徹夜や寝不足の翌日は、この休養不足の影響が特に強く現れます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足は日中の眠気や疲れに加えて、注意力や判断力の低下、作業効率の低下などを招き、事故などの重大な結果につながる場合もあるとされています。（出典）
また、同ガイドでは、朝は太陽の光を浴びて朝食をしっかりとり、日中は体を動かして、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。（出典）
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れなかった翌日でも、行動次第でダメージを減らすことができます。
SELF CARE
対処法
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朝は必ず起きて光を浴びる
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午後2〜3時に20分以内の仮眠をとる
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夕方以降のカフェインや長すぎる仮眠は避ける
「昨日眠れなかった」という事実は変えられませんが、今日の行動で夜の眠りを整えることはできます。
翌晩に「絶対眠らなければ」とプレッシャーをかけすぎず、いつも通りのリズムを意識してみてください。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
