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最近、怖い夢とか
嫌な夢ばっかり見て眠れない…
それ、脳と体からの
ちょっとしたサインかもよ
「怖い夢を見て、飛び起きてしまう。」
「嫌な夢の内容が、朝になっても頭から離れない。」
「また同じような夢を見るんじゃないかと思うと、眠るのが怖い。」
そんな経験はありませんか。
悪夢は誰にでも起こりうる自然な現象ですが、頻繁に繰り返されると、眠ることへの不安につながることもあると言われています。
悪夢が起こる仕組みと対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 最近、目覚めの悪い悪夢をよく見ます。 ”
“ 不眠症は心療内科に行けば良いですか？ ”
“ 悪夢をみることが怖くて眠れません。 ”
といった、悪夢そのものだけでなく目が覚めた後の不安感や不眠との関連に悩んでいる人が多いことがうかがえます。
この現象は、脳がストレスや緊張を処理しようとしているサインと関係していると考えられています。
悪夢が起こる原因
悪夢が起こる背景には、主に3つの要因が関係していると考えられています。
ストレスや不安を感じやすい状態が続くと、その緊張や心配ごとが夢の中に反映されやすくなると言われています。
仕事や人間関係のプレッシャー、大きな決断を控えている時期などは、悪夢を見やすくなる要因のひとつです。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取、騒音や室温など寝室の環境も、睡眠の質を左右し、悪夢を見る頻度に影響することがあります。
睡眠が浅い状態が続くと、夢を見やすいレム睡眠中に目が覚めやすくなり、夢の内容をはっきりと覚えてしまうことがあります。
不規則な生活リズムや、就寝直前のスマートフォン使用なども、睡眠を浅くする要因になると考えられています。
放置したままにすると…
「怖い夢を見ただけだから」と気にせずにいると、悪夢そのものより、その後の不安が積み重なっていくことがあります。
眠ることへの恐怖が強くなると、寝つきが悪くなり、睡眠不足がさらにストレスを高めるという悪循環につながることがあると言われています。
また、日中の集中力低下や倦怠感、気分の落ち込みが続く場合は、うつ病や不安障害など他の不調が背景にある可能性もあります。
悪夢を見る
↓
目覚めた後も不安が残る
↓
眠ることが怖くなる
↓
寝つきが悪くなる
↓
睡眠不足でストレスが増加
こういった悪循環に陥る前に、次の対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
悪夢による不安をやわらげ、眠りやすくするために試してほしいことを紹介します。
生活リズムが乱れると睡眠が浅くなりやすくなります。
毎日同じ時間に寝起きすることを意識しましょう。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、静かな音楽を聴くなど、心身が落ち着く時間を意識的につくりましょう。
刺激の強い映像や情報は、脳を興奮させたまま眠りにつくことになり、悪夢を見やすくすると言われています。
就寝1時間前からは控えめにしましょう。
室温や湿度、光や音など、寝室の環境を快適に保つことも、深い眠りをサポートします。
見た悪夢の内容をノートに書き出し、自分にとって好ましい結末に書き換えてイメージする方法です。
イメージリハーサル法と呼ばれ、悪夢への対処法として紹介されることがあります。
よくあるQ&A
- Q悪夢を見るのは病気のサインですか？
- A
単発的に悪夢を見ること自体は多くの人に見られる自然な現象で、それ自体が病気というわけではありません。
ただし、悪夢を毎晩のように繰り返し見る、日中の生活に支障が出ている場合は、悪夢障害や他の睡眠障害、精神的な不調が背景にある可能性もあります。
- Q怖い夢を見た後、なかなか寝つけなくなるのはなぜですか？
- A
怖い夢を見た直後は、心拍数が上がったり緊張が残ったりすることがあり、その状態のまま再び眠りにつくのは難しく感じやすいと言われています。
深呼吸やストレッチなどで心身を落ち着けてから、再度眠りにつくことを試してみましょう。
不安が強く繰り返す場合は睡眠外来へ相談することも検討しましょう。
- Q悪夢は薬の副作用で起こることもありますか？
- A
一部の睡眠薬や、抗うつ薬の急な中止などが、悪夢を引き起こす要因になることがあると言われています。
服薬中に悪夢が増えたと感じた場合は、自己判断で中止せず、処方医に相談することをおすすめします。
データで見る悪夢
2018年に米国睡眠医学会（AASM）が発表したポジションペーパーによると、悪夢障害（繰り返し悪夢を見て、強い苦痛や生活への支障が生じる状態）に該当する成人は約4％にのぼるとされています。
悪夢そのものは多くの人が経験する自然な現象ですが、頻度や苦痛の度合いによっては、治療の対象になることがわかります。
引用元：
米国睡眠医学会（AASM）
「悪夢障害の治療に関するポジションペーパー」
https://aasm.org/new-position-paper-recommends-treatment-options-for-nightmare-disorder-in-adults/
この研究の紹介元：
米国睡眠医学会（AASM）詳しいプロフィールを見る＋
設立：
1975年、Association of Sleep Disorders Centersとして設立（1999年に現名称へ）
分野：
睡眠医学を専門に扱う米国唯一の専門学会
規模：
認定睡眠センター・睡眠医療専門家1万1千以上が参加
実績：
睡眠障害の診療ガイドラインやポジションペーパーを多数発表し、睡眠医療の質向上に貢献
拠点：
米国イリノイ州ダリエンに本部
方針：
患者・医療従事者・一般向けに、エビデンスに基づく睡眠医療情報を公開
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この記事のまとめ
悪夢は、ストレスや不安、睡眠の浅さなど、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。
そのままにしておくと、眠ることへの不安が積み重なり、寝つきの悪さや睡眠不足につながることもあります。
就寝前のリラックスタイムや生活リズムの見直しなど、日々の小さな工夫で悪夢の頻度をやわらげられる可能性があります。
対処法
・就寝前のリラックスタイムをつくる
・寝る前のスマホやホラー系コンテンツを控える
・毎日同じ時間に寝起きする
・寝室の環境を整える
・悪夢の内容を書き出し結末を書き換える
・リラックスできる音を聞く
「もう悪夢を見たくない」と思い詰めすぎず、まずは眠る前の環境や習慣を少しずつ整えることから始めてみましょう。
悪夢が頻繁に続き、日中の生活にも影響が出ている場合は、無理せず専門医に相談してみてください。
