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食事で眠りって変わるの…？
何を食べるか・いつ食べるかで眠りが変わるよ
「眠りを良くするために何か食べ物で工夫できないかと思っている。」
「逆に、食べない方がいいものがあるなら知りたい。」
そんなことを考えた経験はありませんか。
そういう方に向けて、睡眠の質に関係する食べ物と食事のタイミングを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「不眠症に効く食べ物を教えてください。」
◼◼◼◼さん「夜遅い時間にフリスクを幾つか食べて眠れなかったことがあるんですが、フリスクってカフェイン入ってるんでしょうか？」
◼◼◼◼さん「夕食後に缶コーヒーを飲んだからか、全く眠気が起きません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
食べ物や飲み物の選び方が睡眠に影響していると気づいていないという声は、決して少なくありません。
中でも寝る前の飲食に気を配らない人ほど、眠りの質に影響が出やすいようです。
睡眠に良いとされる食べ物・成分
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トリプトファンを含む食品
トリプトファンはセロトニン・メラトニンの原料となるアミノ酸です。
朝食・昼食で摂ることで、夜のメラトニン分泌を助けます。
- バナナ・キウイ
- 牛乳・豆乳・ヨーグルト
- 豆腐・納豆・味噌
- ナッツ類（アーモンド・くるみ）
- 鶏むね肉・マグロ・カツオ
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GABAを含む食品
GABAは脳の興奮を抑える神経伝達物質で、リラクゼーション・睡眠の質の改善に関係します。
- 発芽玄米・玄米
- トマト・ナス・きゅうり
- 泡盛・日本酒（ただし過剰摂取は逆効果）
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マグネシウムを含む食品
マグネシウムは神経の興奮を抑えて筋肉をリラックスさせる働きがあり、睡眠の質と関連する可能性があります。
- ほうれん草・小松菜・アボカド
- ナッツ類・種子類（かぼちゃの種・ひまわりの種）
- 豆類・全粒穀物
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グリシンを含む食品
グリシンは体内でも作られるアミノ酸のひとつです。
- エビ・カニ・ホタテなどの魚介類
- 豚肉の脂身・鶏皮
- ゼラチン（ゼリー・煮こごりなど）
- イカ・タコ
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時間帯別の摂り方の目安
同じ「睡眠に良い」栄養素でも、摂るタイミングで働き方が変わります。
- 朝・昼：トリプトファンを含む食品（バナナ・乳製品・豆製品など）
- 夜：GABA・グリシンを含む食品（発芽玄米・魚介類・ゼラチンなど）
避けた方がいい食べ物・タイミング
避けた方がいい食べ物・タイミングを紹介します。
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カフェイン（摂取タイミングに注意）カフェインが体内で半分に減るまでの時間（半減期）は約4時間で、人によって2〜8時間と幅があるとされています。（出典）
コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれており、敏感な人は寝る5〜6時間前から控えた方がよいとされています。（出典）
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アルコールアルコールは入眠を助けるように見えますが、睡眠後半のレム睡眠を妨げて中途覚醒を増やします。
「お酒を飲むとよく眠れる」という感覚は錯覚で、睡眠の質は低下していることがあります。
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就寝直前の大量の食事・甘いもの就寝直前の食事は消化のために内臓が働き続けて、深い睡眠の妨げになることがあります。
糖質の多い食事は血糖値を急上昇・急降下させて、夜中の目覚めにつながることがあります。
夕食は就寝3時間前までに済ませることがひとつの目安です。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、規則正しい3度の食事（夜食はごく軽く）、就床前4時間のカフェイン摂取を避けること、睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもとになることが紹介されています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインやニコチンなど目を覚ます作用のある嗜好品や、過度の飲酒・寝酒は、寝つきの悪さや夜中に目が覚める原因になるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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この記事のまとめ
食事の内容とタイミングは睡眠の質に影響します。
SELF CARE
対処法
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朝食にバナナや牛乳やナッツなどトリプトファンを含む食品を摂る
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午後14時以降のカフェインを避ける
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夕食は就寝3時間前までに済ませる
「何を食べるか」より「いつ食べるか・何を避けるか」の方が即効性があることがあります。
当てはまる方は、今日の夕食から意識してみてください。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
