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食事で眠りって変わるの…？
何を食べるか・いつ食べるかで眠りが変わるよ
眠りを良くするために何か食べ物で工夫できないかと思っている。
逆に、食べない方がいいものがあるなら知りたい。
そういう方に向けて、睡眠の質に関係する食べ物と食事のタイミングを紹介します。
睡眠に良いとされる食べ物・成分
トリプトファンはセロトニン・メラトニンの原料となるアミノ酸です。
朝食・昼食で摂ることで、夜のメラトニン分泌を助けます。
- バナナ・キウイ
- 牛乳・豆乳・ヨーグルト
- 豆腐・納豆・味噌
- ナッツ類
（アーモンド・くるみ） - 鶏むね肉・マグロ・カツオ
GABAは脳の興奮を抑える神経伝達物質で、リラクゼーション・睡眠の質の改善に関係します。
- 発芽玄米・玄米
- トマト・ナス・きゅうり
- 泡盛・日本酒
（ただし過剰摂取は逆効果）
マグネシウムは神経の興奮を抑えて筋肉をリラックスさせる働きがあり、睡眠の質と関連することが研究で示されています。
- ほうれん草・小松菜・アボカド
- ナッツ類・種子類
（かぼちゃの種・ひまわりの種） - 豆類・全粒穀物
避けた方がいい食べ物・タイミング
カフェインは摂取後6〜8時間覚醒作用が続きます。
コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれており、午後14時以降の摂取は夜の睡眠に影響することがあります。
アルコールは入眠を助けるように見えますが、睡眠後半のレム睡眠を妨げて中途覚醒を増やします。
「お酒を飲むとよく眠れる」という感覚は錯覚で、睡眠の質は低下していることがあります。
就寝直前の食事は消化のために内臓が働き続けて、深い睡眠の妨げになることがあります。
糖質の多い食事は血糖値を急上昇・急降下させて、夜中の目覚めにつながることがあります。
夕食は就寝3時間前までに済ませることが基本とされています。
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、睡眠衛生指導として「就寝前のカフェイン・アルコール・過食を避けること」が推奨されており、食事内容とタイミングが睡眠の質に直接影響することが示されています。
トリプトファンを含む食品の摂取がセロトニン・メラトニンの合成を助けて睡眠の改善に寄与する可能性が示されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就寝前3時間以内の食事・カフェイン・アルコールが睡眠の質を低下させる主要な生活習慣因子として挙げられており、食事タイミングの管理が不眠改善の基本とされています。
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
食事の内容とタイミングは睡眠の質に影響します。
- 朝食にバナナ・牛乳・ナッツなどトリプトファンを含む食品を摂る
- 午後14時以降のカフェインを避ける
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
「何を食べるか」より「いつ食べるか・何を避けるか」の方が即効性があることがあります。
当てはまる方は、今日の夕食から意識してみてください。
