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ほとんど眠れなかった…
不眠のダメージは、やり方次第でかなり減らせるよ
ほとんど眠れないまま朝になってしまった。
今日は大事な仕事がある。どうすればこの状態を乗り切れるか。
そんな経験はありませんか。
徹夜明け・寝不足の翌日を少しでも楽に乗り切る方法を紹介します。
寝不足の翌日に起きること
睡眠不足の翌日は以下の状態が起きやすくなります。
- 集中力・判断力・記憶力の低下
- 感情のコントロールが難しくなる
（イライラ・落ち込みやすくなる） - 食欲が増す
（グレリンが増加・レプチンが低下） - 免疫機能の一時的な低下
これらは一時的なものですが、翌日の行動で回復を助けることができます。
翌日を乗り切る方法
眠れなくても朝になったら起きて外の光を浴びることが最優先です。
「眠れなかったから寝坊してもいい」という判断は体内時計をさらに乱して翌晩も眠れなくなるリスクがあります。
午後2〜3時ごろに20分以内の仮眠をとることで、午後の集中力・覚醒レベルを回復できることがあります。
30分以上の仮眠は深い睡眠に入って起きにくくなるため逆効果になることがあります。
仮眠の前にカフェインを摂ると、起きた時に効果が出てすっきりしやすいとされています。
- 早い時間に長時間眠ってしまう
（翌晩の睡眠リズムが乱れる） - カフェインを夕方以降に摂りすぎる
（翌晩の入眠を妨げる） - 「今日は眠れなかったから明日は絶対眠る」とプレッシャーをかける
（過覚醒を引き起こしやすくなる）
データ
久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）によると、睡眠不足の翌日は認知機能・注意力・感情制御能力が低下することが示されており、1〜2日の睡眠不足であれば十分な回復睡眠によって機能が回復することが示されています。
午後の短時間仮眠（20分以内）が睡眠不足による日中の機能低下を一時的に改善する効果があるとされており、体内時計を乱さない範囲での仮眠が推奨されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、眠れなかった翌朝も同じ時間に起きて光を浴びることが体内時計の乱れを最小限に抑える最も重要な行動とされており、睡眠リズムの維持が翌晩の回復に直結するとされています。
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
引用元：岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
この記事のまとめ
眠れなかった翌日でも、行動次第でダメージを減らすことができます。
- 朝は必ず起きて光を浴びる
- 午後2〜3時に20分以内の仮眠をとる
- 夕方以降のカフェイン・長すぎる仮眠は避ける
「昨日眠れなかった」という事実は変えられませんが、今日の行動で今夜の眠りを整えることはできます。
翌晩に「絶対眠らなければ」とプレッシャーをかけすぎず、いつも通りのリズムを意識してみてください。
